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La périménopause est le début de la transition ménopausique. Elle peut commencer au milieu de la trentaine et durer de deux à dix ans. Environ 85 % des femmes présentent des symptômes physiques et émotionnels déclenchés par les changements hormonaux associés à ce phénomène.1
Il existe heureusement de nombreux moyens de se sentir mieux et de rester en bonne santé, qu’il s’agisse de faire de l’exercice régulièrement, de suivre un régime anti-inflammatoire ou de prendre des compléments alimentaires. Poursuivez votre lecture pour découvrir certains des meilleurs compléments qui soulagent naturellement la périménopause.
La périménopause est la période qui précède la ménopause, lorsque les ovaires commencent à s’arrêter et que les niveaux d’hormones diminuent. Bien que de nombreuses personnes utilisent le terme « ménopause » pour désigner la période au cours de laquelle les symptômes de la ménopause commencent à se manifester, comme les bouffées de chaleur, la ménopause est définie comme la période au cours de laquelle les règles disparaissent pendant une période de 12 mois consécutifs. Les règles sont en pause, ce qui est logique puisque le terme « ménopause » vient des mots grecs pausis (pause) et men (mois).
Environ 46,5 millions de femmes dans le monde et 1,3 million aux États-Unis entrent en ménopause chaque année. La plupart des Américaines atteignent la ménopause entre 45 et 56 ans, la moyenne étant de 51 ans.
Il n’existe pas de test définitif pour déterminer si vous êtes en périménopause. Vous pouvez effectuer une analyse sanguine pour mesurer les taux d’hormone folliculo-stimulante (FSH) et d’estradiol, une forme d’œstrogène. Un test urinaire en vente libre est également disponible pour la FSH. Cependant, étant donné que les niveaux de FSH et d’œstrogène fluctuent considérablement avec le cycle menstruel, il est difficile de déterminer avec certitude si vous êtes en périménopause à partir des ses résultats.
La plupart des femmes arrivent à diagnostiquer elles-mêmes la périménopause en raison de symptômes récurrents et de règles irrégulières. D’autres évoquent les symptômes avec leur médecin, d’où l’importance de travailler avec des praticiens qui comprennent la périménopause et sont à votre écoute.
Chacune vit la périménopause différemment. Les symptômes les plus courants sont vasomoteurs, ce qui signifie qu’ils sont liés à la constriction ou à la dilatation des vaisseaux sanguins. Il s’agit notamment de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes. Selon la National Menopause Foundation, 75 % des femmes souffrent de bouffées de chaleur pendant la ménopause.2
Les symptômes courants de la périménopause incluent :3
Lors de votre transition vers la ménopause, il est important de savoir que les risques de maladies cardiaques, de perte musculaire et de perte osseuse augmentent à mesure que les niveaux d’hormones diminuent. Cela s’explique par le fait que les œstrogènes contribuent à protéger les muscles, les os et le système cardiovasculaire ;
En plus d’un mode de vie sain, consommer des compléments pour la périménopause peut aider à soulager naturellement les symptômes et à optimiser le bien-être afin que vous puissiez pleinement profiter des prochaines décennies de votre vie.
Les femmes perdent en moyenne 1 % de leur densité minérale osseuse chaque année suivant la ménopause.4 Il est donc important de prévenir la perte osseuse dès la périménopause. Une consommation suffisante de calcium, le minéral le plus abondant dans l’organisme, peut contribuer à maintenir la densité osseuse et à réduire le risque d’ostéoporose et de fractures.
Les études indiquent qu’une complémentation peut contribuer à la préservation de l’ossature. Une étude portant sur près de 1 500 femmes ménopausées recevant quotidiennement 1 000 milligrammes de compléments de citrate de calcium ou un placebo a montré que les apports complémentaires en calcium avaient un effet bénéfique significatif sur la densité osseuse.5
Le calcium est également impliqué dans la contraction musculaire, y compris celle du cœur, ce qui signifie qu’il peut contribuer à la santé cardiovasculaire.6 Une étude portant sur plus de 34 000 femmes suggère qu’une consommation accrue de cette substance provenant de l’alimentation, de compléments alimentaires ou d’une combinaison des deux est associée à une réduction du risque de mortalité par maladie coronarienne chez les femmes ménopausées.7
Après 50 ans, son AJR augmente de 200 milligrammes, passant de 1 000 à 1 200 milligrammes par jour. Les sources alimentaires incluent les produits laitiers, le poisson avec arêtes, commeles sardineset lesaumon en conserve, le tofu et lesoja, certains légumes verts comme le chou frisé et le brocoli, ainsi que les aliments enrichis.
En tant que complément, le calcium est disponible seul, associé à la vitamine D ou à d’autres minéraux tels que lezincet lemagnésium, ainsi que dans des formules multivitaminées-minérales. Les deux principales formes de compléments alimentaires à base de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium.. Le carbonate de calcium doit être consommé avec de la nourriture. Le citrate de calcium, que l’on trouve dans les antiacides en vente libre, peut quant à lui être pris lors d’un repas ou à jeun. L’organisme ne peut utiliser qu’une quantité limitée de calcium à la fois, et il est donc judicieux de fractionner la dose et d’en consommer un peu le soir, qui est le moment le plus propice à la résorption osseuse.
Le magnésiumparticipe à de nombreuses réactions biochimiques et contribue à la santé des os et du cœur, aux niveaux hormonaux ainsi qu’au système nerveux. Ce minéral essentiel peut aider à soulager de nombreux symptômes de la périménopause et des problèmes de santé potentiels, notamment :
Vous avez du mal à dormir ? Le magnésium peut contribuer à réguler votre rythme circadien et vous aider à vous détendre. Un essai clinique randomisé a montré qu’une complémentation en magnésium de 500 milligrammes pendant huit semaines améliorait de manière significative la durée et la qualité du sommeil chez les personnes âgées.8
Il peut également améliorer votre santé mentale en jouant un rôle dans la réponse au stress, la régulation de l’humeur et le fonctionnement du cerveau. Plusieurs études ont établi un lien entre un faible apport alimentaire et des taux sanguins de magnésium bas ainsi que des taux de dépression plus élevés.9
Les œstrogènes réduisent l’inflammation et lubrifient les articulations. Les douleurs peuvent ainsi augmenter lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent pendant la périménopause. Les chercheurs pensent que la baisse des œstrogènes peut provoquer une inflammation en réduisant la quantité de magnésium dans les cellules nerveuses. Augmenter votre consommation de magnésium peut donc contribuer à réduire la douleur. Une étude menée sur des animaux a montré qu’une prise de complément en magnésium prévenait ou inversait la douleur chronique, les comportements de type dépressif et les troubles de la mémoire chez des souris femelles âgées ou dépourvues d’ovaires.10
Il est essentiel pour la santé des os, tout comme le calcium et la vitamine D. Il affecte les os directement en influençant la formation des cellules osseuses et indirectement en affectant la sécrétion de l’hormone parathyroïdienne, qui stimule le remodelage osseux. Les résultats d’études humaines et animales suggèrent qu’une carence en magnésium contribue à l’ostéoporose.11
On estime que la moitié des femmes ne consomment pas les 310 à 320 milligrammes de magnésium quotidiens recommandés. Les aliments riches en magnésium incluent les noix, les graines et les haricots.. Consommer un complément de magnésium seul, associé à d’autres minéraux tels que le calcium, ou dans le cadre d’une formule multivitaminée-minérale est un moyen très simple d’en augmenter l’apport.
Il existe quatre formes différentes de magnésium.Cet article peut vous aider à déterminer la forme qui vous convient le mieux.
L’une des vitamines les plus importantes pour la périménopause est la vitamine D. Tout comme les vitamines A, E, et K, la vitamine D est liposoluble. Elle est sécrétée par la peau sous l’effet de la lumière du soleil. Elle peut également être consommée dans les aliments ou sous forme de complément. On estime que la moitié des femmes d’âge moyen souffrent d’une carence en vitamine D.12
Cela peut augmenter le risque de bouffées de chaleur. Une étude portant sur 210 femmes ménopausées a conclu que la diminution du taux de vitamine D était significativement associée aux bouffées de chaleur.13
Cette substance est également importante pour la santé des os car elle joue un rôle clé dans la minéralisation osseuse, en influençant la quantité de calcium et de phosphore que l’organisme absorbe et retient. Une méta-analyse d’une douzaine d’essais contrôlés randomisés a conclu que la consommation quotidienne de 500 à 800 unités internationales (UI) de vitamine D réduisait les fractures de la hanche et les fractures non vertébrales d’environ 20 % chez les personnes âgées de plus de 65 ans.14
Un apport suffisant peut également contribuer à inverser la prise de poids liée à la ménopause. Un essai contrôlé randomisé portant sur six semaines de complémentation en vitamine D chez de jeunes femmes en surpoids ou obèses a révélé une réduction significative du poids, du tour de taille et de l’indice de masse corporelle par rapport aux sujets témoins.15
Elle peut également contribuer à augmenter la force et la masse musculaires. Une étude a conclu qu’une carence de cette substance augmente de 78 % le risque de perte de force musculaire.16
Les compléments de vitamine D sont disponibles sous forme d’ergocalciférol (vitamine D2), qui provient des plantes, et de cholécalciférol (vitamine D3), qui provient des aliments d’origine animale. La recherche suggère que la D3 pourrait constituer un meilleur choix parce qu’elle entraîne une augmentation plus importante et plus durable des taux sanguins que la D2.17
L’AJR de la vitamine D pour les adultes de moins de 70 ans est de 600 UI. La limite supérieure de tolérance pour la vitamine D est de 2000 UI par jour. Les femmes souffrant d’une carence, qui peut être détectée par une analyse sanguine, peuvent avoir besoin d’une dose plus importante. Si vous craignez de manquer de cette vitamine, parlez-en à votre médecin et faites-vous examiner afin de déterminer la dose adéquate.
Les acides gras oméga-3 (oméga-3 pour les intimes) sont des graisses saines qui constituent un excellent complément naturel pour la périménopause. Ils contribuent au bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme et favorisent la santé mentale, le système cardiovasculaire et le système endocrinien.
Il existe trois principaux types d’oméga-3 :
Les femmes d’âge moyen présentent le taux de dépression le plus élevé de tous les groupes d’âge et de sexe, et les oméga-3 peuvent contribuer à y remédier en améliorant la structure du cerveau. Des recherches menées sur des femmes ménopausées montrent qu’un apport élevé en oméga-3 est significativement associé à des taux de dépression plus faibles.18
Consommer des oméga-3 peut également contribuer à réduire les bouffées de chaleur. Une étude portant sur 20 femmes périménopausées et postménopausées souffrant de troubles dépressifs majeurs liés à la transition ménopausique a montré qu’une complémentation de 2 grammes d’acides gras oméga-3 pendant huit semaines réduisait les symptômes dépressifs et les bouffées de chaleur sans effets indésirables.
Les oméga-3 peuvent contribuer à la santé cardiaque en réduisant la tension artérielle, les taux de triglycérides et le « mauvais » cholestérol LDL tout en augmentant le « bon » cholestérol HDL. Ils peuvent également soulager d’autres troubles de la ménopause, notamment les douleurs articulaires, la perte osseuse, les crampes menstruelles et la sécheresse vaginale. Ils sont très efficaces pour soulager la douleur car ils réduisent la production de prostaglandines, responsables de l’inflammation.
L’huile de poisson, source d’oméga-3, peut également favoriser la perte de poids en réduisant la faim et l’appétit, en augmentant le métabolisme et en réduisant la graisse abdominale. Une étude portant sur des femmes âgées de 60 à 70 ans ayant consommé 3 grammes d’huile de poisson ou un placebo par jour pendant 12 semaines a révélé que la prise de compléments d’huile de poisson augmentait de manière significative le taux métabolique au repos de 14 %, réduisait le taux de triglycérides de 29 % et augmentait la masse corporelle maigre de 4 %.19
Bien qu’il n’y ait pas d’AJR pour les acides gras oméga-3, la FDA a fixé un apport adéquat pour les femmes adultes à 1,1 gramme par jour. La FDA (Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux) a conclu que les compléments alimentaires ne fournissant pas plus de 5 grammes d’EPA et de DHA par jour sont sûrs lorsqu’ils sont utilisés conformément aux instructions.20
En Extrême-Orient, les femmes présentent beaucoup moins de symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur. On estime que seulement 10 à 20 % des femmes originaires de ces régions, où le soja est un aliment de base, souffrent de bouffées de chaleur.
Cette plante contient des isoflavones, des substances chimiques végétales similaires aux œstrogènes produits par l’organisme. En moyenne, les femmes de ces pays asiatiques qui consomment régulièrement du soja ont une concentration sanguine d’isoflavone génistéine environ 12 fois plus élevée que les femmes américaines.
Une étude portant sur 100 femmes périménopausées et ménopausées a montré une réduction statistiquement significative des bouffées de chaleur, de l’inconfort cardiaque, de l’inconfort articulaire et musculaire ainsi que des troubles du sommeil après 12 semaines de complémentation en isoflavones de soja.. Les résultats étaient plus marqués chez les femmes périménopausées.21
D’autres études ont montré que les isoflavones de soja peuvent également renforcer la densité minérale osseuse, réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant le taux de « mauvais » cholestérol LDL et atténuer les symptômes de l’arthrose.
Les fibres, la partie des aliments végétaux que nous ne digérons pas, peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, à gérer la glycémie, à favoriser un poids sain, à contrôler l’appétit, à réduire la dépression et à lutter contre les bouffées de chaleur.
La constipation peut se révéler problématique pendant la périménopause, car les changements hormonaux peuvent ralentir la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans l’intestin. Les fibres aident à maintenir une bonne régularité.
Elles sont de plus des prébiotiques. Ces derniers nourrissent les micro-organismes de votre tractus gastro-intestinal, créant ainsi un microbiome plus sain (l’écosystème de micro-organismes vivant dans votre tractus digestif). Ce facteur est important car les œstrogènes jouent un rôle positif dans la régulation du microbiome intestinal. Lorsque les niveaux d’œstrogènes diminuent, la diversité des micro-organismes diminue également. Consommer davantage de fibres peut augmenter le nombre et les types de bactéries, ce qui contribue à la bonne santé de l’intestin.
Les cellules du corps peuvent devenir plus résistantes à l’insuline lorsque les niveaux d’hormones sexuelles diminuent. Les femmes peuvent ainsi connaître des pics de glycémie, qui peuvent déclencher des bouffées de chaleur. Les fibres ralentissent la digestion, ce qui aide à stabiliser la glycémie et à prévenir les bouffées de chaleur.
Étonnamment, elles peuvent également contribuer à réduire la dépression. Une étude portant sur 3 054 femmes préménopausées et d’âge moyen a révélé que la consommation de fibres alimentaires était inversement associée aux symptômes dépressifs : plus les femmes mangeaient de fibres, moins elles étaient susceptibles de présenter de tels symptômes.22
Le déficit en fibres est énorme ! Seule une personne sur 20 consomme la quantité recommandée de fibres : 25 grammes pour les femmes et 38 pour les hommes. Les haricots, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les graines sont des exemples d’aliments riches en fibres.
Si votre alimentation est pauvre en fibres, un complément peut vous aider à en augmenter l’apport. Il existe une grande variété de compléments alimentaires en fibres, notamment sous forme de poudres, de gommes et de capsules. Il est conseillé d’introduire les fibres lentement pour que votre corps s’y habitue, surtout si vous souffrez de gaz ou de ballonnements.
Connue sous le nom de ginseng péruvien, la maca est un puissant superaliment riche en vitamines et en minéraux, notamment en vitamine C, en calcium et en fer. Elle est utilisée depuis des siècles pour améliorer la santé, les niveaux d’énergie et l’humeur. Pour les femmes en périménopause, elle peut contribuer à améliorer la cognition et à réduire la fatigue, la baisse de la libido et la sécheresse vaginale.
Une étude portant sur 20 femmes en début de post-ménopause a montré que la prise de 2 milligrammes de racine de maca augmentait de manière significative les niveaux d’œstrogène et de progestérone par rapport aux témoins. Les femmes participant à l’étude ont également ressenti une réduction substantielle des sentiments d’inconfort liés à la ménopause.23 Un examen systématique de cette plante pour le traitement des symptômes de la ménopause a également révélé des effets intéressants.24
Compléter son alimentation avec de la maca est facile. Ce superaliment est disponible sous forme de poudre à ajouter aux smoothies ou aux yaourts, de gélules et d’ infusions.
La mélatonine est une hormone qui aide à réguler le cycle circadien veille/sommeil. Elle est également disponible sous forme de complément sans danger pour améliorer le sommeil. La mélatonine est sécrétée par la glande pinéale à la tombée de la nuit. Tout comme les hormones sexuelles, elle diminue également avec l’âge, en particulier pendant la périménopause.
Une étude de l’impact de la mélatonine sur la santé des femmes ménopausées a montré que des doses supérieures à 3 milligrammes amélioraient les symptômes courants de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, l’insomnie, les changements d’humeur, les douleurs musculaires et articulaires et les troubles sexuels. La même étude a montré que les femmes souffrant de troubles du sommeil qui consommaient de la mélatonine bénéficiaient d’une meilleure qualité de sommeil.25
La mélatonine peut également avoir un effet positif sur la densité et la solidité des os. Des travaus de recherche portant sur des femmes en périménopause ayant ingéré 3 milligrammes de mélatonine tous les soirs pendant six mois a révélé que cette complémentation était bien tolérée, qu’elle améliorait les symptômes liés à la périménopause et qu’elle pouvait contribuer à prévenir la perte de masse osseuse.26
L’actée à grappes noires est un complément alimentaire populaire chez les femmes, utilisé à l’origine à des fins médicinales par les Amérindiens. Fabriquée à partir d’une plante à fleurs originaire d’Amérique du Nord, elle peut soulager plusieurs symptômes de la périménopause, notamment les bouffées de chaleur, l’anxiété, la dépression et les troubles sexuels.
Un essai contrôlé randomisé portant sur des femmes en début de ménopause a montré que la prise quotidienne de 6,5 milligrammes d’extrait de cette racine pendant huit semaines améliorait de manière significative les symptômes de la ménopause par rapport aux témoins, sans effets secondaires signalés.27 Une autre étude portant sur des femmes ménopausées souffrant de bouffées de chaleur a révélé que cette plante réduisait la gravité et le nombre de bouffées de chaleur, améliorait la qualité de vie et était plus efficace que l’huile d’onagre, un autre complément couramment utilisé pour la périménopause.28
La Société espagnole de la ménopause a conclu que « l’actée à grappes noires est une option thérapeutique efficace et sûre pour soulager les symptômes vasomoteurs ».29
Elle peut être prise sous forme de gélules, d’extraits ou d’infusions. Elle est également disponible mélangée à d’autres ingrédients tels que le trèfle rouge, le millepertuis et les isoflavones de soja. La dose la plus courante pour réduire de manière significative les bouffées de chaleur est de 40 milligrammes par jour.
La plupart des femmes auront affaire à des symptômes déclenchés par les changements hormonaux qui se produisent pendant la périménopause. La consommation de compléments alimentaires pendant cette période de transition peut vous aider à vous sentir mieux, à atténuer les symptômes et à préserver la solidité de vos os et la santé de votre corps.
Bien que vous puissiez prendre des compléments spécifiques comme le calcium, la vitamine D, le magnésium, la maca, la mélatonine et l’actée à grappes noires, de nombreux compléments spécifiques à la périménopause contiennent des combinaisons d’ingrédients qui agissent en synergie pour aider à soulager les symptômes de la ménopause. Qu’il s’agisse de formules pour la périménopause visant à réduire les bouffées de chaleur, de préparations visant à améliorer le sommeil ou de solutions multivitaminiques et minérales spécifiques à la périménopause qui comprennent des isoflavones de soja, optez pour un complément qui comprend les composants clés susmentionnés afin de favoriser votre bien-être.
Il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre diététicien avant de commencer à consommer de nouveaux compléments alimentaires pour la périménopause, afin de vous assurer qu’ils vous conviennent et qu’ils n’interagissent pas avec les médicaments que vous prenez.
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