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La ménopause est passée d'un sujet entouré de secret à l'un des sujets les plus brûlants des années 2020. Halle Berry a parlé en toute franchise de son mauvais diagnostic et de ses expériences. Oprah Winfrey a consacré des heures au sujet et a ouvert la voie à une éthique sans retenue. Les vidéos sur la #menopause ont reçu plus d'un milliard de vues sur TikTok. Michelle Obama parle franchement de ses bouffées de chaleur "semblables à celles d'un four" et, en 2023, les députées Debbie Lesko et Yvette Clark ont présenté au Congrès la loi sur la recherche et l'équité en matière de ménopause - un projet de loi qui exige que les Instituts nationaux de la santé (NIH) encouragent la recherche sur la ménopause, la périménopause et le bien-être des femmes au milieu de la vie.
Remercie les étoiles pour tout cela, car cela a permis aux 1,3 million de femmes américaines qui passent chaque année à la ménopause de surmonter plus facilement ses symptômes les plus tenaces, notamment le "ventre de la ménopause", le brouillard cérébral et les sueurs nocturnes.
S'il y a une chose qui manque parfois à la conversation, c'est le type d'aliments que les femmes de cette époque devraient manifestement éviter.
Dans cette optique, nous avons rassemblé 5 des aliments les plus aggravants qui affectent les femmes pendant la périménopause et la ménopause, les raisons pour lesquelles ils suscitent une réaction... et ce avec quoi tu devrais empiler ton assiette à la place.
Bien sûr, nous savons tous que le sucre n'est pas l'élément le plus vertueux à ajouter à notre panier d'épicerie, et encore moins à notre alimentation quotidienne. Les mythes suggérant que les sucreries créent une dépendance aussi forte que les drogues ont peut-être été démystifiés, mais tout, des Reese's Pieces à une tasse de yaourt à la fraise apparemment anodine, peut provoquer les symptômes les plus gênants de la ménopause. Voici comment procéder :
La recherche illustre le fait que le sucre peut déclencher une inflammation chronique. Bien que cette situation soit préoccupante à tout âge, elle prend une importance encore plus grande pendant la périménopause et la ménopause.
Pourquoi ?
L'inflammation peut provoquer certains des effets secondaires les plus troublants de cette phase, notamment la fatigue et les bouffées de chaleur. De plus, l'inflammation a été liée sans équivoque à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire et à la progression de la stéatose hépatique non alcoolique, à laquelle les femmes sont plus vulnérables à la ménopause.
L'excès de sucre peut également entraîner une résistance à l'insuline. Les problèmes qui se cachent derrière cette situation sont triples : la résistance à l'insuline peut contribuer à l'apparition de l'obésité et des maladies métaboliques, comme le diabète de type 2. Il peut également contribuer aux ballonnements de la ménopause, aux mictions fréquentes et à la vision floue. En même temps, la chute des œstrogènes - en particulier de l'estradiol - peut entraver la fonction de l'insuline et entraîner une élévation du taux de sucre dans le sang. Cela peut donner lieu à une foule de problèmes de santé, notamment la neuropathie, la gastroparésie et les accidents vasculaires cérébraux.
Ce qui monte doit aussi redescendre : Le sucre "élevé" finit par entraîner un méchant effondrement. Cela peut être profondément ressenti par les femmes qui luttent déjà contre les sautes d'humeur et les troubles du sommeil qui accompagnent souvent la ménopause.
En parlant de changements psychologiques : La périménopause et la ménopause sont largement marquées par des sautes d'humeur et d'autres problèmes de santé mentale qui semblent arriver de nulle part. Les coups de blues, l'irritabilité, l'anxiété et même les crises de panique sont monnaie courante à l'approche de la fin de tes règles.
En d'autres termes ? Les envies de brownies, de cupcakes et de tout ce qui est épice de citrouille peuvent monter en flèche à mesure que tes hormones montent et descendent, et que ton cerveau cherche quelque chose pour élever tes niveaux de sérotonine et de dopamine.
Pour contrer ces envies (et te sentir mieux par la même occasion), pense à savourer des sucreries riches en nutriments à la place, comme par exemple :
Même les mangeurs les plus propres d'entre nous pourraient être influencés par la simple vue d'un BLT juteux.
Pourtant, les viandes transformées, comme la saucisse, le salami, la charcuterie, le jambon et, oui, le bacon, regorgent de sodium, de graisses saturées, de nitrites et de nitrates, qui peuvent amplifier les symptômes de la ménopause en perturbant davantage l'équilibre de tes hormones et en contribuant à la fois à la rétention d'eau et à la prise de poids.
En savoir plus ? La recherche indique que les viandes rouges et transformées peuvent accroître ta vulnérabilité à la dépression, un trouble mental clinique qui touche jusqu'à 35,6 % des femmes ménopausées dans le monde. De plus, les viandes transformées peuvent augmenter tes risques de développer un cancer colorectal et de l'estomac.
Tu as envie d'une protéine salée qui te laissera rassasié ?
Atteins plutôt les fruits de mer, les noix et les graines. Le saumon, les anchois, le maquereau, les graines de citrouille, les graines de lin et les noix contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3. Des recherches préliminaires montrent que ces "graisses saines" sont prometteuses pour soulager les troubles liés à la ménopause :
Tout aussi séduisant ? Les acides gras oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires sur la peau et peuvent atténuer les signes de vieillissement - une préoccupation majeure pour les femmes ménopausées, qui peuvent avoir une peau fine et sèche et les rides et ridules qui l'accompagnent.
La salsa, les piments jalapenos, le chili des cinq alarmes, les ailes trempées dans la Sriracha, le curry Phaal - tout cela peut être délicieux. Pourtant, une surcharge de ces aliments savoureux peut aller à l'encontre de ton désir de combattre les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur.
Identifiés comme l'un des plus grands déclencheurs de ces symptômes vasomoteurs de la ménopause, les plats épicés pourraient augmenter ta température corporelle et te laisser trempée de sueur et à la recherche d'un ventilateur.
De plus, les aliments épicés peuvent endommager la paroi de ton estomac et provoquer des nausées, des diarrhées, des ballonnements et des crampes.
Si tu te sens souvent en surchauffe, que ce soit au milieu de la journée ou au milieu d'une nuit (blanche), éteins ton incinérateur intérieur en recherchant des aliments rafraîchissants. Les concombres, le céleri, la coriandre, la pastèque, le cantaloup, les mangues et les agrumes aident à modérer la température du corps tout en t'apportant des vitamines, des minéraux, des antioxydants et une bonne dose d'hydratation.
De plus en plus de recherches révèlent que les femmes sont plus vulnérables au côté obscur de l'alcool que les hommes. Non seulement les femmes meurent plus rapidement que leurs homologues masculins de décès liés à l'alcool, mais elles sont également plus sujettes aux visites aux urgences et aux hospitalisations dues à l'alcool. En même temps, boire même une quantité modérée d'alcool - que tu aies envie d'un verre de Prosecco ou d'un martini après une longue journée de travail - peut augmenter ta susceptibilité à une santé cellulaire sous-optimale, à des défis cardiovasculaires, à une fonction hépatique paresseuse et à une densité osseuse compromise.
Si ce n'est pas une raison suffisante pour commander un mocktail lors de ta prochaine soirée, considère ceci : L'alcool peut aggraver la gravité des symptômes de la ménopause.
Tout d'abord, l'alcool est connu pour faire des ravages sur le sommeil (oui, même si ses effets tranquillisants t'aident à te sentir prêt à t'enfoncer dans les draps après ton deuxième verre de rosé). Cela est principalement dû au fait que l'alcool retarde, limite et/ou inhibe le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) - ou la phase vitale de repos au cours de laquelle les souvenirs sont consolidés, les émotions sont traitées et tes cellules sont réparées. N'oublie pas non plus que la ménopause en elle-même peut donner lieu à un sommeil fragmenté, médiocre et à l'insomnie.
De plus, ton foie, l'organe principalement responsable de la décomposition et de l'élimination de l'alcool de ton système, devient moins robuste avec l'âge. Ceci, combiné au rôle impératif que joue ton foie dans le métabolisme des œstrogènes, peut entraîner une aggravation des symptômes de la ménopause liés aux hormones, notamment les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la chimie du cerveau - cette dernière pouvant aggraver les complications de santé mentale liées à la ménopause.
Enfin, l'alcool peut précipiter la prise de poids non désirée et te contraindre à des repas moins qu'optimaux.
Heureusement, les boissons non alcoolisées abondent. Beaucoup d'entre eux sont tout aussi alléchants que leurs parents alcoolisés ; plusieurs sont également remplis de bienfaits pour le bien-être, comme par exemple :
L'acide acétique en particulier, que l'on trouve dans le vinaigre de cidre de pomme, peut être particulièrement utile pour les symptômes de la ménopause : La recherche démontre que l'élixir acidulé peut favoriser un poids santé, aider à soutenir le taux de sucre dans le sang et favoriser un teint plus rosé.
Les glucides raffinés ont reçu une mauvaise réputation pour une bonne raison : Les aliments qui vont des gaufres et des tortillas à la pâte à pizza et aux craquelins subissent généralement un traitement qui les prive de leur valeur nutritionnelle tout en ajoutant potentiellement des centimètres à ton tour de taille. En effet, en plus d'entraîner une prise de poids malvenue, les glucides raffinés peuvent :
De plus, les sucres raffinés - tout comme les sucreries chargées de sucre dont nous avons parlé plus haut - provoquent des hausses et des baisses de régime, ce qui risque de te rendre encore plus nerveuse et pressée que d'habitude.
En un mot : Les légumineuses.
Aliments du clan des fabacées, les légumineuses ont occupé le devant de la scène lorsqu'une recherche publiée dans le numéro de janvier 2023 de Menopause a révélé que les femmes qui en ont augmenté leur consommation pendant douze semaines ont connu 88 % de bouffées de chaleur en moins.
De plus, les légumineuses et autres haricots - tels que les haricots noirs, les haricots pinto, les pois chiches, les lentilles, les pois, les haricots blancs, les haricots pinto, la luzerne et les arachides (qui n'est en fait pas une noix mais une légumineuse) - ont la capacité de.. :
Un autre avantage énorme de troquer les frites contre des edamames cuits à la vapeur ?
De nombreuses légumineuses contiennent des isoflavones, qui favorisent organiquement un sommeil profond et de qualité. Les légumineuses comme les pois chiches et les cacahuètes possèdent également du tryptophane, un acide aminé essentiel qui fonctionne comme un précurseur de la production de sérotonine. Pour le formuler différemment ? Le fait de grignoter du céleri trempé dans du houmous peut non seulement satisfaire ton envie d'une délicieuse friandise croquante : cela pourrait aussi remonter une humeur "hormonale" et apporter un sourire durable sur ton visage.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
