Les bouffées de chaleur et les dix meilleurs compléments

La bouffée de chaleur est ce que l’on redoute. Elle vient de nulle part. Vous avez soudain un sentiment de chaleur, surtout au niveau de votre poitrine, de votre cou et de votre visage. La chaleur se propage rapidement dans tout votre corps. Elle donne un aspect rouge à votre peau et donne l’impression que vous rougissez. Vous commencez à transpirer, un peu ou beaucoup ! En enlevant des vêtements, vous pouvez ressentir une augmentation de la fréquence cardiaque, des palpitations et de l’anxiété. Une fois le flash passé, vous avez froid et ressentez des frissons à cause de la perte de chaleur corporelle et vous voulez remettre les vêtements que vous venez de retirer. 

Déstabilisante, inconfortable et même embarrassante, la sensation de chaleur est rapide et ne dure généralement qu’une à cinq minutes. Cependant, selon la gravité et la fréquence, les bouffées de chaleur peuvent paralyser votre journée, interférer avec vos activités quotidiennes et diminuer votre qualité de vie. 

Les bouffées de chaleur peuvent être fréquentes ou occasionnelles, se manifester plusieurs fois par semaine ou jusqu’à deux fois par heure. Elles peuvent être légères, modérées ou intenses. Lorsque les bouffées de chaleur se produisent la nuit, on parle alors de sueurs nocturnes. Elles peuvent vous réveiller et causer des troubles du sommeil, voire même de l’insomnie. 

Également appelées bouffées de chaleur ou symptômes vasomoteurs, les bouffées de chaleur sont le symptôme le plus courant lors de la transition vers la ménopause et c’est souvent le premier signe que vous entrez en périménopause. Selon une étude publiée dans le Journal of Midlife Health, environ 85 % des femmes ménopausées souffrent de bouffées de chaleur, et environ 55 % en souffrent lorsque le cycle menstruel commence à devenir irrégulier. Chaque femme vit la transition ménopausique différemment, mais les bouffées de chaleur ont tendance à devenir plus fréquentes et plus intenses à mesure que vous vous entrez dans la ménopause, leur point culminant se situant à la fin de la transition ménopausique, pour diminuer progressivement ensuite. 

Même après avoir atteint la ménopause (le moment où vous n’avez pas eu vos règles pendant une année complète), les bouffées de chaleur peuvent perdurer pendant des années. Selon une étude menée par Study of Women’s Health across the Nation (SWAN), « les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes durent, en moyenne, environ sept ans et peuvent durer 11 ans ou plus ». Quelle que soit leur durée, les bouffées de chaleur sont dérangeantes, pénibles et nuisent à votre bien-être. 

Qu’est-ce que les bouffées de chaleur ?

Les bouffées de chaleur sont un type de dysfonctionnement de la température généralement causé par des changements dans les niveaux d’hormones avant, pendant et après la ménopause. La température corporelle centrale se maintient normalement dans une plage spécifique qui fluctue un peu tout au long de la journée pour que les organes fonctionnent bien. Le corps dispose de nombreux mécanismes pour y parvenir. Par exemple, vous frissonnez lorsque vous avez froid pour augmenter la température de votre corps et transpirez lorsque vous avez trop chaud pour vous rafraîchir. 

Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi les changements hormonaux, en particulier les œstrogènes, provoquent des bouffées de chaleur. Ils pensent que les changements dans les œstrogènes affectent les voies et les mécanismes du corps qui aident à maintenir la température corporelle dans la plage normale.  

Qu’est-ce qui augmente le risque de bouffées de chaleur ?

Plusieurs facteurs de risque peuvent augmenter la probabilité de ressentir des bouffées de chaleur ou leur fréquence. Il s’agit notamment du tabagisme et du fait d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) élevé. L’origine ethnique peut également être un facteur de risque. Les femmes noires déclarent avoir plus de bouffées de chaleur, tandis que les femmes asiatiques disent en avoir moins fréquemment. 

Risques associés aux bouffées de chaleur

Les recherches suggèrent que les bouffées de chaleur peuvent être liées à une maladie cardiovasculaire. L’étude SWAN a révélé que les femmes sujettes aux bouffées de chaleur fréquentes couraient deux fois plus de risques de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’insuffisance cardiaque. 

Bien que les chercheurs ne sont pas en mesure de garantir qu’un traitement contre les bouffées de chaleur peut réduire le risque de maladie cardiaque, leur présence pourrait indiquer que vous présentez un risque plus élevé de maladie cardiaque. Si vous ne prenez pas soin de votre santé cardiaque, la quarantaine est un bon moment pour changer votre mode de vie et vous assurer que votre tension artérielle et votre taux de cholestérol se situent dans une fourchette saine. Il est particulièrement important de surveiller et de prendre soin de votre santé cardiaque pendant la ménopause, car les œstrogènes aident à protéger les femmes contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, tandis que la baisse de leurs niveaux augmente le risque.

Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour améliorer votre santé cardiaque. Commencez par suivre un régime de style méditerranéen, gérez votre stress et faites régulièrement de l’exercice. La prise de certains compléments peut également être favorable. 

Une analyse des études sur les compléments pouvant réduire le risque de maladies cardiovasculaires, publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, a conclu que « la supplémentation en acides gras n-3, en acides gras n-6, en l-arginine, en l-citrulline, en acide folique, en vitamine D, en magnésium, en zinc, en acide α-lipoïque, en coenzyme Q10, en mélatonine, en catéchine, en curcumine, en flavanol, en génistéine, et en quercétine a montré des preuves modérées à élevées dans la réduction des facteurs de risque de MCV ». Le thé vert, l’huile de lin le magnésium, la levure de riz rouge, et l’ail peuvent également aider à améliorer la santé de votre cœur. 

Les dix principaux compléments pour lutter contre les bouffées de chaleur

Certains compléments peuvent favoriser une bonne santé cardiaque pendant la transition vers la ménopause, et d’autres peuvent vous aider à lutter contre les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Vous trouverez ci-dessous les dix meilleurs compléments pour la ménopause et la prise en charge des bouffées de chaleur. 

1. L’actée à grappes noires

Plante vivace originaire d’Amérique du Nord, l’actée à grappes noires est utilisée depuis plus d’un siècle pour traiter de nombreux problèmes de santé, notamment les irrégularités menstruelles, la dépression pendant la ménopause, les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur. En médecine traditionnelle chinoise, l’actée à grappes noires est utilisée pour traiter la fatigue, l’essoufflement et un prolapsus de l’utérus. 

Comme beaucoup des compléments évoqués ici, l’actée à grappes noires est une plante phytoestrogénique, ce qui signifie qu’elle contient des composés végétaux qui agissent comme des œstrogènes dans le corps. Bien que l’on ne sache pas exactement comment fonctionne l’actée à grappes noires, elle peut moduler les œstrogènes, influencer le neurotransmetteur sérotonine, avoir un impact sur l’inflammation ou agir comme antioxydant. 

Une étude portant sur 80 femmes ménopausées atteintes de bouffées de chaleur et ayant suivi un traitement à base d’actée à grappes noires pendant huit semaines a montré une réduction de la fréquence et de la gravité des bouffées de chaleur ainsi qu’une amélioration de la qualité de vie des femmes.  

L’actée à grappes noires peut être prise sous forme de teinture, de comprimés ou de capsules.

2. Le gattilier (appelé aussi baie de chasteté ou arbre de chasteté)

Arbuste originaire de la Méditerranée, d’Europe et d’Asie centrale, le Vitex est utilisé depuis longtemps pour traiter les problèmes de santé des femmes, notamment le syndrome prémenstruel, les fibromes, les règles irrégulières et les symptômes liés à la ménopause. Hippocrate utilisait le gattilier pour les blessures et l’inflammation dès 450 av. J.-C. et Pline l’Ancien utilisait la plante pour soulager la menstruation et faciliter l’allaitement.​. 

Les scientifiques pensent que le gattilier influence les niveaux d’hormones par l’axe hypothalamo-hypophyso-ovarien, un système régulateur de la reproduction féminine. Un petit essai contrôlé randomisé portant sur 52 femmes coréennes a révélé que, par rapport aux témoins, les participantes ayant pris du gattilier pendant huit semaines présentaient moins de bouffées de chaleur ainsi que moins d’anxiété et de symptômes généraux liés à la ménopause.

Les graines et les fruits de la plante sont utilisés pour fabriquer des compléments, qui sont disponibles sous forme d’extrait liquide ou de capsule.

3. L’huile d’onagre

Originaire des Amériques et nommée ainsi parce que ses fleurs jaunes s’ouvrent au coucher du soleil, l’huile fabriquée à partir de graines d’onagre est utilisée pour les symptômes liés à la ménopause, le syndrome prémenstruel, l’hypercholestérolémie et les problèmes cutanés inflammatoires comme l’eczéma et l’acné. Comme les autres plantes mentionnées, l’huile d’onagre a des propriétés phytoestrogéniques qui peuvent agir en affectant les récepteurs des œstrogènes et en augmentant les niveaux d’œstrogènes.

Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour démontrer son efficacité, un essai contrôlé randomisé publié dans le Journal of Menopausal Medicine a révélé que, par rapport aux témoins, les femmes qui prenaient 1 000 mg d’huile d’onagre deux fois par jour présentaient des sueurs nocturnes moins fréquentes et moins sévères, ainsi que des bouffées de chaleur plus courtes, moins fréquentes et moins sévères. 

Un autre essai clinique randomisé portant sur 56 femmes ménopausées âgées de 45 à 59 ans a révélé que, par rapport aux témoins, les femmes qui avaient pris 500 mg d’huile d’onagre pendant six semaines avaient vu une amélioration dans la fréquence, la gravité et la durée des bouffées de chaleur. Cependant, seule la gravité des bouffées de chaleur était significativement meilleure par rapport aux témoins. 

L’étude menée sur 80 femmes ménopausées qui ont estimé que l’actée à grappes noires était un traitement efficace contre les bouffées de chaleur a également conclu que l’huile d’onagre réduisait la gravité des bouffées de chaleur, mais pas le nombre total. 

L’huile d’onagre est généralement disponible sous forme de gel doux.

4. Le trèfle rouge

Plante vivace présente en Europe, en Asie occidentale, en Afrique, en Amérique du Nord et en Amérique du Sud, le trèfle rouge est une plante médicinale et pollinisatrice importante. Utilisé pour traiter les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, la dépression, l’anxiété et la sécheresse vaginale, il est également utilisé pour abaisser le taux de cholestérol, favoriser la perte de poids et améliorer la santé de la peau, des cheveux et des os.

Bien que davantage de recherches soient nécessaires, une analyse et une méta-analyse portant sur le trèfle rouge comme traitement des bouffées de chaleur et des symptômes de la ménopause ont révélé une réduction de la fréquence des bouffées de chaleur par rapport aux témoins. Un essai contrôlé randomisé de 50 femmes pré et post-ménopausées ayant pris un complexe féminin contenant du trèfle rouge avec de l’actée à grappes noires, du dong quai, du chardon-Marie, du ginseng américain et des baies d’arbre chaste pendant trois mois a mis en évidence une réduction de 73 % du nombre de bouffées de chaleur et une réduction de 69 % des sueurs nocturnes chez les femmes ayant pris le complément. 

Le trèfle rouge peut être pris sous forme de capsules, de comprimés ou dégusté sous forme d’infusion.

5. La maca

Légume-racine adaptogène crucifère originaire du Pérou, la maca a de nombreuses vertus potentielles pour la santé. En plus de réduire les symptômes liés à la ménopause (notamment les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale et la baisse de libido), la maca est utilisée pour améliorer la mémoire et l’humeur, réduire la pression artérielle et augmenter les niveaux d’énergie. 

Considérée comme un super aliment, la maca est très nutritive et facile à intégrer dans les produits de boulangerie, les smoothies et les desserts. 50 g contient 7 g de protéines, 3 g de fibres, 41 % de votre valeur quotidienne (VQ) pour le fer, 12 % de la VQ pour le calcium et plus de 200 % de votre VQ pour la vitamine C. La maca peut également être consommée sous forme de capsules ou d’infusion.

La maca peut aider à équilibrer et à réguler les niveaux d’hormones. Un petit essai contrôlé randomisé portant sur des femmes ménopausées âgées de 49 à 58 ans a conclu que, par rapport aux témoins, les sujets qui prenaient de la maca présentaient une réduction significative des bouffées de chaleur et de la transpiration abondante ainsi que d’autres symptômes ménopausiques tels que des sautes d’humeur, de la fatigue, du stress et une diminution de la libido. 

6. Le ginseng

Le ginseng est une racine et une plante que l’on utilise en médecine traditionnelle chinoise. On lui attribue de nombreuses vertus pour la santé. En plus de traiter les symptômes liés à la ménopause, il peut réduire l’inflammation, réguler la glycémie, augmenter l’énergie, stimuler le système immunitaire et améliorer l’humeur et la mémoire. 

Une analyse systématique de 15 essais contrôlés randomisés a conclu que « le ginseng peut réduire de manière significative les bouffées de chaleur, les symptômes liés à la ménopause et la qualité de vie chez les femmes ménopausées ». 

Il en existe deux variétés principales : le ginseng américain et le ginseng rouge de Corée (ou Panax Ginseng). Les deux types contiennent des composés végétaux actifs appelés ginsénosides, mais le ginseng coréen est souvent plus puissant. Le ginseng peut être pris sous forme de capsules, d’infusion ou de tonique et il est également présent dans les complexes de compléments conçus pour augmenter l’énergie. 

7. La valériane

La valériane, une plante originaire d’Europe et d’Asie, peut être une source de bien-être pour les femmes qui traversent la ménopause. Tout d’abord, elle peut réduire les bouffées de chaleur. Deuxièmement, elle calme le système nerveux, ce qui peut améliorer les troubles du sommeil ménopausiques courants comme l’insomnie.

Une étude portant sur 68 femmes ménopausées a révélé que, par rapport aux témoins, les sujets ayant pris 255 milligrammes de valériane sous forme de capsules trois fois par jour pendant huit semaines ont constaté une réduction statistiquement significative de la gravité et de la fréquence des bouffées de chaleur. 

La valériane peut être prise sous forme de capsules, de teinture ou d’infusion et elle est souvent associée avec d’autres plantes relaxantes et favorisant le sommeil comme le houblon et la mélisse.

8. Le fenouil

Faisant partie de la catégorie des rares plantes qui sont à la fois un légume, une herbe et une épice, le fenouil est un merveilleux aliment aromatisé à la réglisse qui est riche en phytoestrogènes. Vous pouvez consommer la plante de la tige à la racine crue ou cuite et utiliser les graines comme épice. Vous pouvez également déguster le fenouil sous forme d’infusion ou consommer des capsules de graines de fenouil en complément.

Les recherches suggèrent que la supplémentation en fenouil sous forme de gélules peut non seulement être bénéfique pour faire face aux bouffées de chaleur, mais aussi réduire l’anxiété, l’insomnie et la sécheresse vaginale associées à la transition ménopausique. Un essai contrôlé par placebo portant sur 90 femmes ménopausées a révélé que les personnes qui avaient pris deux capsules de fenouil de 100 mg pendant huit semaines présentaient une réduction des symptômes associés à la ménopause. 

Une analyse systématique et une méta-analyse de l’effet du fenouil sur les femmes ménopausées ont montré une amélioration statistiquement significative non seulement des bouffées de chaleur, mais aussi de la sécheresse vaginale et de la satisfaction sexuelle. 

Un autre essai randomisé de 68 femmes ménopausées publié dans le Journal of Menopausal Medicine a révélé que, par rapport à un placebo, un extrait de fenouil et de valériane soulageait les troubles du sommeil ainsi que l’intensité et la fréquence des bouffées de chaleur. 

9. Le soja

Qu’il soit consommé sous forme de tofu, de tempeh, d’edamame, ou de poudre de protéines, manger plus de produits à base de soja peut aider à soulager les bouffées de chaleur. Après 50 ans, les femmes doivent manger environ 50 % plus de protéines pour maintenir leur masse musculaire. Manger plus de soja peut donc vous aider à répondre aux besoins de votre corps. 

Comme un certain nombre de compléments mentionnés dans cet article, le soja contient des phytoestrogènes, des composés végétaux qui peuvent avoir un effet similaire à celui des œstrogènes produits par l’organisme. Ces produits chimiques végétaux peuvent être responsables de la capacité du soja à réduire les symptômes de la ménopause.  

Une analyse et un examen systématique de l’efficacité des phytoestrogènes pour la prise en charge des symptômes liés à la ménopause ont conclu que « les phytoestrogènes semblent réduire la fréquence des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, sans effet secondaire grave ». 

En outre, un essai clinique randomisé mené en 2018 auprès de 204 femmes se plaignant de bouffées de chaleur a révélé que, par rapport aux témoins, les femmes ayant consommé 50 mg d’isoflavone de soja pendant 12 semaines avaient des bouffées de chaleur moins fréquentes et d’intensité moindre. 

L’étude WAVS (Women’ s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms), une étude menée auprès de femmes ménopausées qui avaient au moins deux bouffées de chaleur par jour, a révélé que les femmes qui suivaient un régime vegan à faible teneur en matières grasses et prenaient en plus une demi-tasse de soja entier cuit pendant 12 semaines ont constaté une réduction de la fréquence et de l’intensité des bouffées de chaleur par rapport aux témoins. Fait notable, 59 % des femmes du groupe d’intervention ont complètement cessé de ressentir des bouffées de chaleur modérées à sévères.

10. Le fenugrec

En tant qu’herbe faisant partie de la famille du soja, le fenugrec est utilisé depuis longtemps dans les médecines traditionnelles chinoises et indiennes pour traiter toutes sortes de maux, de l’obésité (elle aide à réduire l’appétit) à l’hypertension artérielle, en passant par les problèmes digestifs et les migraines. Les extraits de la plante, qui sentent le sirop d’érable, sont utilisés dans les infusions, les savons, les épices et les cosmétiques.

Une étude a révélé que des femmes âgées de 40 à 65 ans ayant pris 600 mg d’extrait de graines de fenugrec pendant 12 semaines ont signalé une réduction significative des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes, ainsi qu’une amélioration de leur qualité de vie par rapport aux témoins qui ont pris un placebo.

La graine de fenugrec peut être prise sous forme de capsules ou d’extrait standardisé liquide. Il est également disponible sous forme d’infusion ou de poudre, qui peut être ajoutée à des liquides comme le lait ou le jus. 

Ce qu’il faut retenir

Si vous faites partie des nombreuses femmes présentant des symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, rassurez-vous : vous n’êtes pas la seule et que de nombreux compléments naturels efficaces peuvent vous aider à gérer vos symptômes. 

Avant de prendre des compléments, il est toujours recommandé de consulter votre médecin, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance ou si vous êtes enceinte. (Oui, vous pouvez tomber enceinte pendant la transition de la ménopause.) 

Si vous souffrez de bouffées de chaleur, en plus d’essayer des compléments, envisagez d’augmenter votre consommation de fruits et légumes, de faire de l’exercice régulièrement, de réduire la caféine et l’alcool, de limiter les aliments épicés et les aliments riches en sucres ajoutés, d’arrêter de fumer si vous fumez, de gérer votre stress et, bien sûr, de vous habiller en superposant vos vêtements. 

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