Équilibre hormonal : 20 meilleurs aliments, symptômes et conseils

Qu’est-ce que les hormones ?

Selon la Cleveland Clinic, « les hormones sont des messagers chimiques qui coordonnent différentes fonctions du corps. Plusieurs glandes, organes et tissus fabriquent et libèrent des hormones, dont beaucoup constituent le système endocrinien. »

Les hormones et les glandes qui les produisent sont collectivement connues sous le nom de système endocrinien. Le système endocrinien contrôle de nombreuses fonctions importantes dans le corps, notamment :

• Pression artérielle
• Régulation de la glycémie
• Équilibre électrolytique
• Température corporelle
• Métabolisme
• Croissance et développement
• Fonction sexuelle
• Reproduction
• Cycle veille-sommeil
• Humeur

Types d’hormones

Le corps produit huit hormones principales : l’insuline, le cortisol, les œstrogènes, la progestérone, la testostérone, la mélatonine, la T3 et la T4. 

L’insuline

L’insuline joue un rôle important dans la gestion de la glycémie. L’insuline agit comme une clé qui permet au glucose présent dans le sang de pénétrer dans les cellules afin qu’il puisse être utilisé pour produite de l’énergie. Une fois que le glucose a pénétré dans les cellules du corps, les niveaux de sucre dans le sang diminuent, entraînant une diminution de l’insuline. L’insuline indique également au foie qu’il doit stocker le sucre lorsque les niveaux sont élevés.

Le cortisol

Le cortisol est connu comme l’hormone du stress. Lorsque le corps est dans un état de stress ou de « combat ou de fuite », le corps produit du cortisol et de l’adrénaline. À court terme, le stress fait partie de la vie quotidienne, et il y a généralement des moments de répit. Cependant, le stress à long terme ou chronique, qui implique un stress constant pour le corps, entraîne des niveaux continuellement élevés d’adrénaline et de cortisol et peut avoir un impact négatif sur la santé ainsi que d’autres niveaux hormonaux. 

Les oestrogènes

Les œstrogènes sont à la fois des hormones sexuelles féminines et masculines, bien qu’elles soit traditionnellement plus élevées chez les femmes. Les œstrogènes aident à réguler la croissance et le développement du système reproducteur. L’œstradiol est une forme courante d’œstrogènes. Il joue un rôle important dans la santé des os. Les taux d’œstrogènes atteignent leur maximum pendant la phase d’ovulation du cycle menstruel d’une femme et sont à leur niveau le plus bas pendant la menstruation. Les taux d’œstrogènes des femmes diminuent également après la ménopause. 

La progestérone

La progestérone est une autre hormone sexuelle féminine et masculine, bien que la progestérone soit plus élevée chez les femmes. La progestérone aide à préparer la muqueuse de l’utérus, appelée endomètre, pour l’implantation et la croissance d’un ovule fécondé. Les hommes ont besoin de progestérone pour créer de la testostérone. 

La testostérone

La testostérone est également une hormone sexuelle féminine et masculine. La testostérone aide à réguler la libido, la masse osseuse, la distribution des graisses, la masse musculaire et la force, ainsi que la production de globules rouges et de spermatozoïdes chez les hommes. Une partie de la testostérone est convertie en une forme d’œstrogène connue sous le nom d’œstradiol.

La mélatonine

La glande pinéale située dans le cerveau produit de la mélatonine, une hormone qui affecte votre rythme circadien et votre cycle veille-sommeil. Les niveaux de mélatonine augmentent en réponse à l’obscurité pour produire une sensation de somnolence. 

T3

La T3, également connue sous le nom de triiodothyronine, est une hormone produite par la thyroïde. Cette hormone est responsable de la régulation de la température corporelle, de l’appétit et du métabolisme, ainsi que des fonctions cardiaques et digestives. 

T4

La T4, également connue sous le nom de thyroxine, est une autre hormone produite par la thyroïde. Elle aide également à maintenir et à réguler la température corporelle, l’appétit et le métabolisme, ainsi que les fonctions cardiaques et digestives. La T4 agit comme une réserve d’hormone de stockage qui aide à transporter la T3 en cas de besoin. 

Autres hormones

De nombreuses hormones circulent dans tout le corps pour aider à réguler ses fonctions. Les autres hormones du corps comprennent notamment la DHEA, la ghréline, la leptine, le glucagon, l’adrénaline, le facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1) et l’angiotensinogène. 

Signes et symptômes d’un déséquilibre hormonal

Comme les hormones aident à réguler de nombreux aspects des fonctions du corps, leur déséquilibre peut entraîner un certain nombre de symptômes. Si vos hormones sont déséquilibrées, vous pouvez ressentir un ou plusieurs des symptômes suivants. Le suivi de vos symptômes dans un journal personnel de santé peut aider à déterminer s’il s’agit d’une expérience unique, s’ils se résolvent d’eux-mêmes ou s’ils se reproduisent de manière prévisible. Consultez toujours votre médecin en cas de symptômes nouveaux ou inhabituels. 

• Prise de poids
• Perte de poids inexpliquée / soudaine
• Acné
• Faiblesse musculaire
• Douleurs, raideurs ou gonflements des articulations
• Douleurs musculaires
• Augmentation ou diminution de la fréquence cardiaque
• Sensibilité au froid ou à la chaleur
• Constipation
• Selles fréquentes
• Miction fréquente
• Diarrhée 
• Augmentation de la faim
• Diminution de la libido
• Fatigue
• Dépression
• Anxiété
• Peau sèche
• Cheveux parsemés / chute des cheveux
• Infertilité
• Peau sèche
• Transpiration excessive
• Boursouflement du visage
• Ballonnements

Causes du déséquilibre hormonal

De nombreuses problèmes médicaux peuvent entraîner un déséquilibre hormonal, notamment : 

• Tumeurs
• Stress chronique
• Traumatismes 
• Troubles alimentaires
• Certains médicaments
• Thérapie hormonale
• Puberté
• Grossesse
• Ménopause

Troubles médicaux causés par un déséquilibre hormonal

Les troubles médicaux suivants peuvent être liés à un déséquilibre hormonal ou les entraîner : 

• Maladies auto-immunes
• Hypothyroïdie
• Hyperthyroïdie
• Thyroïdite
• Diabète de type 1 ou de type 2
• Hypogonadisme
• Syndrome de Cushing
• Maladie d’Addison
• Syndromes polyglandulaires
• Lésion des glandes endocriniennes

Facteurs liés au mode de vie pouvant avoir un impact sur la santé hormonale

L’exposition à de nombreux éléments courants du monde moderne peut avoir un impact sur la santé hormonale, notamment : 

• Exposition aux perturbateurs endocriniens (PE)
• Caféine
• Alcool
• Stress
• Mauvaise alimentation
• Mode de vie sédentaire
• Tabagisme 

Comment les déséquilibres hormonaux sont-ils diagnostiqués ?

Si votre santé hormonale vous préoccupe, consultez votre médecin pour parler des symptômes éventuels et effectuer les analyses sanguines requises. Des analyses sanguines spécifiques peuvent permettre à votre médecin de déterminer si vos taux d’hormones se situent dans une plage normale, en dessous ou au-dessus de ce qui est optimal. 

Comment équilibrer vos hormones naturellement

Vos habitudes de vie quotidiennes ont un impact sur votre santé. Vous pouvez améliorer l’état de votre santé hormonale et globale en adoptant des habitudes saines. Considérez les mesures suivantes pour obtenir des niveaux hormonaux équilibrés de manière naturelle : 

• Bougez : essayez de bouger 30 minutes par jour.
• Réduisez le niveau de stress : adoptez des habitudes quotidiennes favorisant la gestion du stress telles que la marche, l’écoute de musique apaisante, la méditation, la tenue d’un journal ou la pratique d’un passe-temps relaxant. 
• Améliorez la qualité de votre sommeil : lorsque vous dormez, votre corps a le temps de se réparer et de se renouveler. Essayez de dormir au moins sept à neuf heures par nuit dans une pièce fraîche et sombre. Évitez les écrans et les aliments gras ou épicés avant le coucher, qui peuvent interférer avec le sommeil. 
• Mangez de vrais aliments entiers : consommez principalement des fruits, des légumes, des noix, des germes, des légumineuses, des céréales entières, des herbes aromatiques, des épices et des protéines animales de qualité. Si vous achetez des aliments conditionnés, regardez ce qu’ils contiennent et sélectionnez des produits sains à base d’ingrédients naturels.
• Améliorez votre santé intestinale : le fait d’adopter un régime alimentaire complet riche en fibres, d’éviter le stress et de chercher à obtenir un sommeil de qualité font partie des moyens qui permettent de soutenir la santé intestinale.
• Conservez un poids sain : essayez d’atteindre un poids sain en fonction de votre taille et de votre âge grâce à des facteurs liés à un mode de vie sain, et non à des régimes extrêmes ou à des habitudes sportives. 
• Réduisez votre consommation de sucre : une alimentation riche en sucre et en aliments transformés peut nuire à la santé intestinale et hormonale. Consommez un minimum d’aliments contenant du sucre ajouté ou limitez-les aux occasions spéciales. 
• Intégrez des protéines à chaque repas et collation : les protéines aident à réguler l’appétit et le taux de sucre dans le sang, qui jouent un rôle dans la santé hormonale. 

20 aliments qui favorisent de manière naturelle un bon équilibre hormonal

1. Amandes : les amandes contiennent des acides gras oméga-3 sains qui améliorent la santé du cerveau et du cœur.6,7 Elles sont également riches en vitamine E antioxydante, en protéines et en fibres végétales. Les fibres sont essentielles pour maintenir une glycémie et une santé intestinale saines.
2. Pommes : les pommes contiennent de la vitamine C, une vitamine importante pour la production de progestérone. Elles contiennent également de la quercétine, un puissant antioxydant qui peut améliorer la santé hormonale.
3. Avocats : les avocats sont riches en graisses monoinsaturées, qui sont des éléments constitutifs des hormones. Les avocats sont également une excellente source de fibres !
4. Brocoli : un composé connu sous le nom de diindolylméthane (DIM) est créé lorsque le corps digère des légumes crucifères comme le brocoli. LE DIM peut aider à promouvoir un équilibre sain des œstrogènes et à décomposer l’excès d’œstrogènes dans le corps.
5. Graines de lin moulues : les graines de lin contiennent des composés appelés lignanes, qui peuvent jouer un rôle dans l’équilibre hormonal. Consommez 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues (et non entières) par jour ! 
6. Graines de citrouille : les graines de citrouille sont riches en zinc. Le zinc joue un rôle important dans la régulation de l’insuline. Le zinc peut également aider à réduire l’inflammation et améliorer le fonctionnement des hormones thyroïdiennes.
7. Graines de chia : comme les graines de lin, les graines de chia peuvent aider à éliminer l’excès d’œstrogènes.  
8. Thé vert :le thé vert offre de nombreux bienfaits pour la santé. Il contient naturellement un composé connu sous le nom de gallate d’épigallocatéchine ou EGCG, qui peut favoriser un métabolisme sain des œstrogènes. 
9. Cerises : les cerises contiennent de la mélatonine, ce qui peut vous aider à mieux dormir !
10. Grenades : les grenades peuvent permettre de conserver des niveaux d’œstrogènes sains et d’améliorer la santé du foie. Le foie est le principal système de désintoxication de l’excès d’œstrogènes. 
11. Quinoa : regorgeant de fibres et de protéines, le quinoa est une excellente céréale qui aide à maintenir une glycémie équilibrée. 
12. Avoine : l’avoine riche en fibres aide à maintenir une glycémie saine, à améliorer l’insuline, la régularité et la santé intestinale, ainsi que la digestion. 
13. Noix : les noix sont riches en oméga-3 anti-inflammatoires. Ceux-ci favorisent une bonne santé reproductive, ainsi qu’un bon fonctionnement des hormones sexuelles et des hormones thyroïdiennes. 
14. Cannelle : la cannelle peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang.
15. Camomille : avec son effet calmant, l’infusion de camomille peut aider à apaiser le sentiment de « combat ou de fuite » et réduire ainsi les niveaux d’adrénaline et de cortisol dans le corps. 
16. Gingembre : le gingembre peut contribuer à améliorer la santé de la thyroïde et à obtenir des niveaux d’insuline sains. Il a également d’importantes propriétés anti-inflammatoires.
17. Saumon : les poissons gras comme le saumon sont riches en oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent améliorer le fonctionnement hormonal. 
18. Baies : les baies sont riches en vitamine C, en antioxydants et en vitamine B6, qui peuvent améliorer la production de progestérone. 
19. Noix du Brésil : les noix du Brésil contiennent du sélénium, un minéral important pour la fonction hormonale thyroïdienne. 
20. Vinaigre de cidre de pomme : le fait de consommer 4 cuillères à café de vinaigre de cidre de pommer, dilué dans de l’eau, avant un repas, peut aider à réduire la glycémie postprandiale (après un repas). Cela peut aider à maintenir une glycémie et une sensibilité à l’insuline saines.

L’équilibre hormonal est essentiel pour la santé globale

Les hormones sont un élément crucial du fonctionnement et de la communication du corps. Vous pouvez améliorer votre santé hormonale en adoptant quotidiennement des habitudes alimentaires et un mode de vie sains. Consultez toujours un médecin ou un diététicien si vous avez des questions en matière de santé ou d’alimentation. 

Références :

1. Hormones | Cleveland Clinic. Accessed 7/14/23. 
2. Insulin Resistance and Diabetes | CDC. Accessed 7/14/23. 
3. Lee HR, Kim TH, Choi KC. Functions and physiological roles of two types of estrogen receptors, ERα and ERβ, identified by estrogen receptor knockout mouse. Lab Anim Res. 2012 Jun;28(2):71-6. doi: 10.5625/lar.2012.28.2.71. Epub 2012 Jun 26. 
4. Progesterone | Cleveland Clinic. Accessed 7/14/23.  
5. Understanding How Testosterone Affects Men | NIH. Accessed 7/14/23.  
6. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
7. Elagizi A, Lavie CJ, O’Keefe E, Marshall K, O’Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.
8. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
9. Ma C, Xiang Q, Song G, Wang X. Quercetin and polycystic ovary syndrome. Front Pharmacol. 2022 Dec 16;13:1006678. 
10. Williams DE. Indoles Derived From Glucobrassicin: Cancer Chemoprevention by Indole-3-Carbinol and 3,3’-Diindolylmethane. Front Nutr. 2021 Oct 1;8:734334. 
11. Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug 15;12(8):2456. 
12. Nasiadek M, Stragierowicz J, Klimczak M, Kilanowicz A. The Role of Zinc in Selected Female Reproductive System Disorders. Nutrients. 2020 Aug 16;12(8):2464.
13. Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES). Melatonin in sleep disorders. Neurologia (Engl Ed). 2022;37(7):575-585. 
14. Maphetu N, Unuofin JO, Masuku NP, Olisah C, Lebelo SL. Medicinal uses, pharmacological activities, phytochemistry, and the molecular mechanisms of Punica granatum L. (pomegranate) plant extracts: A review. Biomed Pharmacother. 2022;153:113256. 
15. Silva ML, Bernardo MA, Singh J, de Mesquita MF. Cinnamon as a Complementary Therapeutic Approach for Dysglycemia and Dyslipidemia Control in Type 2 Diabetes Mellitus and Its Molecular Mechanism of Action: A Review. Nutrients. 2022 Jul 5;14(13):2773. 
16. Ashraf H, Heydari M, Shams M, Zarshenas MM, Tavakoli A, Sayadi M. Efficacy of Ginger Supplementation in Relieving Persistent Hypothyroid Symptoms in Patients with Controlled Primary Hypothyroidism: A Pilot Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Evid Based Complement Alternat Med. 2022 Jan 20;2022:5456855.
17. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. The effect of apple vinegar consumption on glycemic indices, blood pressure, oxidative stress, and homocysteine in patients with type 2 diabetes and dyslipidemia: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2019;33:132-138.