Devriez-vous essayer un entraînement LISS cardio ?

Par Lisa Payne, CPT

La mission des professionnels de la remise en forme du monde entier est de promouvoir les entraînements ciblés, efficaces et efficients. Et lorsque la motivation commence à diminuer, ces exercices doivent vous donner envie de continuer.

Essayez l’entraînement LISS cardio. Cet acronyme signifie « effort permanent à faible intensité » (Low-Intensity Steady State, en anglais). Ce type d’entraînement permet de conserver un rythme de faible intensité sur une longue période. L’intensité ne vous fera pas dépasser 50 à 60 % de votre rythme cardiaque maximum. Pour calculer votre rythme cardiaque cible maximum, soustrayez votre âge de 220 ans. Multipliez ce nombre par 0,50 et 0,60 et vous obtiendrez la fourchette idéale pour l’entraînement en effort permanent. Les séances d’entraînement LISS sont des activités telles que la marche sur une longue distance, le jogging peu intensif et le cyclisme de loisirs. Si vous voulez intégrer des exercices plus réguliers comme le LISS tout au long de la semaine, vous pouvez commencer à adapter votre entraînement à votre style de vie et à votre niveau de forme physique.

Si vous voulez savoir ce qu’un entraînement LISS cardio peut vous apporter, voici cinq questions parmi les plus fréquentes :

Quels sont les bénéfices apportés par un entraînement LISS cardio ?

Le fait de s’entraîner à 50 – 60 % de son rythme cardiaque maximum (plutôt que de monter plus haut dans les tours) peut présenter de nombreux avantages. Cela peut réduire le niveau de stress physique sur votre corps, y compris les blessures et les dégâts cellulaires. Un entraînement à faible intensité améliore également la circulation sanguine et favorise l’élimination des déchets métaboliques qui peuvent provoquer des douleurs musculaires. Les séances d’entraînement LISS sont destinées à améliorer votre endurance cardiovasculaire afin que vous puissiez progresser vers des séances d’entraînement d’une intensité plus élevée.

Quelle est la différence entre un entraînement à effort modéré constant (LISS) et un entraînement à haute intensité à intervalles (HIIT) ?

Une étude parue dans le Journal of Sports Science and Medicine a comparé les effets d’un entraînement à haute intensité à intervalles et ceux d’un entraînement à effort modéré constant (LISS) sur les capacités aérobiques et anaérobiques. 55 jeunes ayant l’âge d’aller à l’université ont suivi un protocole d’entraînement de huit semaines de HIIT, à effort constant ou à intensité modérée. L’un des deux résultats principaux de cette étude est qu’aucune différence significative n’a été observée entre le groupe ayant suivi l’entraînement HIIT et celui ayant suivi l’entraînement à effort modéré constant. L’étude montre aussi que le groupe ayant suivi l’entraînement à intensité modérée présentait des conséquences physiologiques similaires au groupe LISS. Enfin, en conservant un niveau d’intensité faible, mais sur une longue période, on peut obtenir les mêmes avantages métaboliques qu’avec un entraînement plus court et plus intense.

À quelle fréquence peut-on suivre des entraînements LISS ?

Puisque les entraînements LISS sont considérés comme ayant un plus faible impact physiologique, il est possible de les effectuer tous les jours. Si vous souhaitez entamer un programme de progression, vous pouvez suivre un entraînement LISS les jours de récupération en alternance avec des entraînements à intensité modérée ou élevée. Le plus dur, en ce qui concerne les entraînements LISS, c’est de trouver le temps de les faire. Mais si vous avez le temps et que vous aimez bouger, variez les types d’entraînements pour éviter la monotonie.

Y a-t-il un programme de progression idéal ?

Les entraînements LISS durent entre 30 et 45 minutes minimum, mais peuvent durer jusqu’à 90 minutes. Vous vous entraînez à un rythme constant sans pause. Cela peut-être une longue marche avec votre chien, une marche rapide dans un parc de loisirs ou autour d’un lac, ou bien une séance de rameur ou de vélo couché.

Quels types d’aliments ou compléments sont conseillés pour apporter l’énergie nécessaire à ce genre d’entraînements ?

L’énergie nécessaire pour alimenter des entraînements à rythme constant dépend du niveau d’intensité et de la durée. Les en-cas pré- et post-entraînement contiennent souvent un bon équilibre entre glucides et protéines. Des exemples sains sont le beurre de cacahuète (ou le beurre d’autres noix ou graines) sur une pomme, une barre de protéines pauvre en sucre, un petit bol de gruau d’avoine avec des graines de chia ou une boisson protéinée. Il est aussi important de rester hydraté en consommant suffisamment d’eau et d’électrolytes.

Le fait que les entraînements LISS soient à rythme constant vous permet de vous adapter tranquillement à l’effort nécessaire en augmentant l’intensité ou la durée lorsque vous serez prêt. Alors que vous progresserez vers des niveaux d’intensité plus élevés, les entraînements LISS vous permettront de récupérer de manière active. Les entraînements LISS conviennent à tous ceux qui veulent bouger pendant longtemps !

Référence :

1. Carl Foster, John P. Porcari. "The Effects Of High Intensity Interval Training Vs Steady State Training On Aerobic And Anaerobic Capacity". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Accessed 13 Aug 2018.