Protéines en poudre : Avantages, meilleurs types et dosage

Les protéines en poudre sont la catégorie de compléments alimentaires qui connaît la croissance la plus rapide, grâce à une prise de conscience croissante des bienfaits des protéines pour la santé.¹ Les protéines en poudre sont couramment utilisées dans les smoothies et les boissons fonctionnelles pour soutenir les objectifs de santé.

Qu'est-ce que les protéines ?

Les protéines sont, après l'eau, la substance la plus abondante dans le corps humain. Il constitue la base structurelle des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles et des tissus conjonctifs et sert de base aux enzymes et aux hormones. Une quantité adéquate de protéines favorise la croissance musculaire, la régulation de la glycémie et la fonction immunitaire.

Avantages des protéines en poudre pour la santé

La raison la plus importante pour laquelle une personne compléterait son alimentation avec une protéine en poudre est d'assurer un apport protéique adéquat, en particulier lorsque les sources alimentaires seules sont insuffisantes pour répondre à leurs besoins individuels, comme c'est le cas chez les végétaliens ou les végétariens, les personnes âgées et les personnes ayant des besoins accrus en protéines, par exemple pendant la récupération, la croissance, la grossesse ou la maladie.

L'utilisation de protéines en poudre constitue une source pratique, concentrée et souvent complète de protéines de haute qualité pour augmenter l'apport en protéines. En termes de bénéfices pour la santé, la supplémentation en protéines en poudre peut aider à soutenir les cinq principaux objectifs de santé suivants.

1. Croissance et entretien des muscles

• Favorise la synthèse des protéines musculaires, en particulier lorsqu'il est associé à un entraînement de résistance.
• Aide à préserver la masse musculaire maigre en cas de perte de poids ou de vieillissement (important pour prévenir la sarcopénie).

2. Vieillissement en bonne santé

• Favorise la santé de la peau, des articulations et des os, en particulier lors de l'utilisation de poudres protéinées à base de collagène ou de caséine.

3. Récupération après l'exercice

• Accélère la réparation musculaire et réduit les douleurs post-exercice.
• Fournit une source rapide d'acides aminés pour favoriser la récupération musculaire.

4. Gestion du poids

• Favorise la satiété (sentiment d'être rassasié), ce qui peut contribuer à réduire l'apport calorique global.
• Aide à maintenir le taux métabolique en préservant la masse musculaire pendant un régime.

5. Glycémie et soutien métabolique

• Certaines protéines (lactosérum, collagène, etc.) peuvent contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie après les repas.
• La stimulation du GLP-1 par des poudres de protéines spécifiques peut contribuer à la régulation de l'appétit et à l'équilibre glycémique.

Types de protéines en poudre

Pour mieux décrire les avantages pour la santé, examinons les suppléments de protéines en poudre les plus populaires.

Poudre de protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum est la protéine en poudre la plus utilisée et est un sous-produit naturel de la production de fromage. Le lait de vache contient environ 6,25 % de protéines, dont 80 % de caséine et 20 % de lactosérum. Lors de la fabrication du fromage, la caséine forme le caillé tandis que le lactosérum reste dans le liquide. La protéine de lactosérum est produite en éliminant le lactose, les graisses et les minéraux de ce liquide.

Le lactosérum est une protéine complète, riche en tous les acides aminés essentiels et non essentiels. Elle est particulièrement appréciée pour ses concentrations élevées en glutamine et en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui favorisent la santé cellulaire, la croissance musculaire et la synthèse des protéines.

Il existe deux formes primaires :

• Concentré de protéines de lactosérum (WPC) : Contient 25 à 89 % de protéines et une large gamme de peptides.
• Isolat de protéines de lactosérum (WPI) : Filtré pour contenir au moins 90% de protéines.

Bien que populaire parmi les athlètes et les culturistes, la protéine de lactosérum présente des avantages pour presque tout le monde :

• La valeur biologique la plus élevée de toutes les protéines
• Riche en glutamine et en BCAA pour la réparation musculaire et l'énergie
• Facilement digéré et efficacement absorbé
• Améliore la masse et la force musculaires lorsqu'il est associé à un entraînement en résistance³
• Favorise la satiété et soutient la régulation de la glycémie⁴
• Stimule les hormones régulatrices de l'appétit comme le GLP-1⁵
• Aide à la gestion du poids4

Dans certains pays, la protéine de lactosérum est reconnue comme un aliment fonctionnel pour préserver la masse musculaire (sarcopénie), stabiliser la glycémie et soutenir la santé cardiovasculaire.⁶

La protéine de lactosérum constitue également une base pratique et de haute qualité pour des smoothies nutritifs.

Caséine et autres protéines du lait

La caséine représente 80 % des protéines du lait de vache et, comme le lactosérum, est une protéine complète de haute qualité. Bien que moins populaire que le lactosérum en raison de sa texture et de son coût légèrement plus élevé, la caséine favorise la récupération musculaire de manière similaire⁷. Il se digère lentement, ce qui le rend idéal pour une réparation musculaire soutenue.

L'isolat de protéines de lait, qui contient à la fois de la caséine et du lactosérum, est fabriqué à partir de lait frais par filtration à basse température afin de préserver la structure des protéines. Il peut être sans lactose ou contenir du lactose et se mélange bien dans les smoothies et autres applications.

Protéines de blanc d'œuf

La poudre de protéines de blanc d'œuf  ;(albumine) est fabriquée à partir de blanc d'œuf séché et constitue une protéine complète. Il se digère à une vitesse modérée, plus lentement que le lactosérum mais plus rapidement que la caséine, ce qui lui confère des avantages durables. Il est totalement exempt de lactose, ce qui le rend idéal pour les personnes souffrant d'allergies aux produits laitiers.

Protéines de collagène et de bouillon d'os

Les peptides de collagène peptides et les poudres de protéines de bouillon d'os sont parmi les suppléments protéiques qui connaissent la croissance la plus rapide. Les protéines du bouillon d'os proviennent d'os d'animaux (poulet, bœuf ou poisson) mijotés et déshydratés et sont riches en collagène. Il est souvent consommé sous forme de bouillon salé ou utilisé dans les smoothies.

Les peptides de collagène, dérivés de sources animales, favorisent la production naturelle de collagène par l'organisme et sont bénéfiques pour la peau, les cheveux, les ongles, les articulations, les os et la santé intestinale. Des études cliniques montrent qu'une supplémentation quotidienne (2,5-10 g) peut réduire les rides, améliorer l'élasticité de la peau, renforcer les ongles, réduire la chute des cheveux, améliorer la souplesse des articulations, augmenter la densité osseuse et soutenir l'intégrité de la muqueuse intestinale. Le collagène est une protéine clé pour les tissus conjonctifs, qui travaille avec l'acide hyaluronique pour maintenir la santé globale.

Les peptides de collagène peuvent également contribuer à la santé métabolique et à la régulation de la glycémie. Un nouveau peptide de collagène, Nextida® GC, a été développé pour concentrer les fractions qui stimulent la sécrétion de glucagon-like peptide-1 (GLP-1), une hormone libérée par les cellules L de l'intestin en réponse à l'alimentation. Le GLP-1 renforce la fonction insulinique, améliore le contrôle de la glycémie et favorise la satiété.

Nextida® GC contient des fractions de peptides de collagène spécifiques qui se lient aux cellules L et stimulent la production de GLP-1. Cet effet a été démontré in vitro et dans des études précliniques. Un essai clinique chez l'homme a montré que des doses de Nextida® de 5 g et 10 g réduisaient la glycémie post-prandiale jusqu'à 42 %, probablement grâce à une augmentation de la sécrétion de GLP-1. Ces résultats suggèrent qu'une supplémentation en Nextida® avant les repas peut favoriser un métabolisme du glucose sain.¹⁸

Poudres protéinées à base de plantes

Le  ;marché des protéines d'origine végétale s'est étendu au-delà du soja et du riz, les alternatives végétaliennes d'origine, en raison de la demande croissante et de l'accessibilité financière. De nombreuses protéines d'origine végétale favorisent la récupération musculaire et le bien-être général^19,20 et sont souvent mélangées pour créer un profil d'acides aminés complet.

Protéines de pois

La protéine de pois est aujourd'hui la protéine végétalienne la plus populaire, remplaçant souvent le soja. Il est presque complet (faible teneur en méthionine) et il est cliniquement prouvé qu'il favorise la santé musculaire, la glycémie, la satiété, la tension artérielle et la gestion du poids. {Elle est souvent associée à d'autres protéines végétales pour un profil équilibré.

Isolat de protéines de lactosérum

L'isolat de protéines de soja contient environ 90 % de protéines et constitue une protéine complète. Il a démontré ses bienfaits sur le cholestérol, la santé cardiovasculaire, les antioxydants et l'équilibre hormonal, en particulier pendant la ménopause.^22-24. Il contient naturellement des isoflavones (phytoestrogènes) qui contribuent à la santé des os, bien que certains isolats de protéines de soja ne contiennent pas d'isoflavones.

La spiruline

La spiruline est une algue bleu-vert riche en nutriments qui contient environ 60 % de protéines de haute qualité, des acides gras essentiels, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques. Il a des effets antioxydants, immunitaires, cardiovasculaires et de protection musculaire, et peut aider à réduire la fatigue liée à l'exercice.^25,26

Protéines de graines de citrouille

Les protéines de graines de citrouille sont de plus en plus populaires en raison de leur profil propre et de leur goût agréable. Avec ~60% de protéines, il s'agit d'une protéine complète riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Bien que relativement pauvre en méthionine, il complète d'autres protéines végétaliennes comme le lin, le chia et le tournesol.

Protéines de riz brun

La protéine de riz brun est hypoallergénique et utilisée dans les régimes de désintoxication et d'élimination. Elle est incomplète en raison de sa faible teneur en lysine, c'est pourquoi elle est souvent associée à la protéine de pois pour former une protéine complète.

Autres protéines végétaliennes

D'autres options incluent les protéines des graines de chia, de lin, de chanvre et de sacha inchi, qui contiennent chacune environ 60 % de protéines et ont un goût de noisette. Les protéines de chanvre, lorsqu'elles sont décortiquées, donnent des "cœurs de chanvre" au goût plus doux et contenant jusqu'à 75 % de protéines. Ils sont généralement moins riches en lysine mais peuvent néanmoins répondre aux besoins dans le cadre d'une alimentation diversifiée.

Acides aminés : les éléments constitutifs des protéines

Les protéines sont des chaînes d'acides aminés. L'organisme peut synthétiser la plupart des acides aminés, mais neuf d'entre eux sont considérés comme "essentiels" et doivent provenir de l'alimentation. La qualité des protéines dépend de la quantité et de l'équilibre des acides aminés essentiels, ainsi que de la digestibilité.

Les acides aminés essentiels

• Tryptophane
• La valine
• Thréonine
• L'isoleucine
• La leucine
• Lysine
• Phénylalanine
• Méthionine
• Arginine*
• Histidine*

Acides aminés non essentiels

• Alanine
• Proline
• La tyrosine
• Cystéine
• Sérine
• La glutamine
• Acide glutamique
• La glycine
• Asparagine
• Acide aspartique

*Essentiel pendant la croissance

Évaluer la qualité des protéines

Une protéine complète contient tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. La plupart des protéines animales sont complètes, alors que le collagène et le bouillon d'os ne le sont pas en raison du tryptophane manquant. Les protéines végétales incomplètes peuvent former des protéines complètes lorsqu'elles sont combinées de manière stratégique, par exemple les céréales avec les légumineuses.

La qualité des protéines est mesurée par le score des acides aminés corrigés de la digestibilité des protéines (PDCAAS), allant de 0 (le plus faible) à 1 (le plus élevé).

• Les protéines animales (lactosérum, lait, œuf) : Score de 1
• Les meilleures protéines végétales :
  • Isolat de protéines de soja : 0.98
  • Concentré de protéines de pois : 0.92
  • Spiruline : 0,91
  • Graines de citrouille : 0,90
  • Riz, chia, lin, tournesol, chanvre : 0,6-0,7
• Les protéines de collagène et de bouillon d'os obtiennent une note de 0 en raison de leur manque de tryptophane, mais lorsque ces sources de protéines sont incorporées dans un apport protéique alimentaire typique, elles ont une valeur PDCAAS ajustée de 1.2

Pour les végétaliens, la combinaison de diverses protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, graines, noix) assure l'apport en acides aminés essentiels. Les poudres protéinées végétaliennes offrent également des fibres, des vitamines, des minéraux et des substances phytochimiques.

Recommandations sur le dosage des protéines

L'AJR (apport nutritionnel recommandé) pour les protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel (~55 g pour une personne de 150 lb).  ;

Cependant, un apport plus élevé (1,2-2,2 g/kg) est souvent bénéfique pour :

• Les athlètes ou ceux qui font des entraînements intenses
• Enfants, adolescents, femmes enceintes ou allaitantes
• Adultes plus âgés
• Les végétaliens, en particulier les personnes actives

Consommation suggérée de protéines en poudre :

• Santé générale : 20 g par jour
• Entraînement modéré : 20 à 40 g par jour
• Entraînement intensif/construction musculaire : 20-40 g deux fois par jour, en visant ~1,5 g/kg d'apport total

Meilleur moment :

• Perte de poids : Avant les repas ou comme substitut de repas
• Récupération/croissance musculaire : Après l'entraînement

Une mise en garde s'impose : Le corps ne peut pas stocker les protéines en excès. Une surconsommation peut peser sur les reins et le foie ou entraîner une perte de calcium dans les os. Tiens-toi aux quantités recommandées pour éviter les effets indésirables.

Comment compléter avec des protéines en poudre

Les poudres de protéines sont fréquemment utilisées dans les smoothies. Ils peuvent faire office de repas simple, de collation ou tout simplement être utilisés pour donner un coup de fouet nutritionnel. Il suffit de placer les ingrédients dans un mixeur et de les liquéfier. Voici quelques conseils d’ordre général. 

Étape 1 : choisis ta poudre de protéines

Selon tes besoins et tes préférences gustatives, choisis une protéine en poudre et ajoute 20 à 30 grammes.

Étape 2 : Choisis ton liquide de base :

Un smoothie de 470 ml pour une personne requiert généralement 350 à 470 ml de base liquide. Faites votre choix :

• Laits à base de plantes tels que l’amande, l’avoine ou le lait de coco.
• Le lait ou le kéfir
• L’eau filtrée
• Jus de tomate, de céleri ou de carotte pour des smoothies salés

Étape 3 : Choisis tes ingrédients vedettes

Ajoutez 200 à 400 g des ingrédients que vous aurez choisis. Voici quelques exemples :

• Baies fraîches ou congelées
• Pomme hachée 
• Morceaux de noix de coco crus
• Morceaux d’ananas
• Tranches de mangue
• Chou frisé ou épinard haché
• Choix des saveurs :
  • Poivrons (rouge, vert, jaune, orange, crus)
  • Betteraves (crues et hachées)
  • Céleri (cru et haché)

Étape 4 : coup de fouet nutritionnel et épices

Les smoothies vous permettent d’ajouter de puissants composés phytochimiques à votre alimentation. Voici quelques suggestions :

• Poudres de super aliments : 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe d’acai, de cacao cru, de goji, de camu camu ou de poudre de maquir
• Poudres vertes : 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe de spiruline, de poudre de chlorella, d’herbe de blé, d’herbe d’orge ou d’une autre poudre verte
• Épices : 1 cuillère à café de racine de gingembre fraîche ou moulue, de curcuma, de poudre de curry ou de cannelle.

Références :

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