Les trois meilleurs compléments pour l’hypertrophie musculaire

Les haltérophiles et les athlètes qui s’entraînent dur chaque semaine ont généralement quelques objectifs en tête pour leurs séances d’entraînement. Ces objectifs tournent généralement autour de la force, de l’hypertrophie musculaire, et d’autres activités athlétiques et sportives.

L’objectif de l’hypertrophie musculaire est d’orienter l’entraînement de manière à développer des muscles plus gros par le biais d’une surcharge progressive des fibres musculaires au moyen d’un entraînement en résistance. Il est important de comprendre qu’il existe une multitude de façons d’aborder l’hypertrophie musculaire et que chacun réagira légèrement différemment aux différents styles d’entraînement en fonction de ses spécificités, de son âge et de bien d'autres facteurs.

Dans cet article, nous allons parler de l’hypertrophie musculaire, de la façon d’appliquer ce sujet en salle de sport et des compléments qui peuvent favoriser la prise de muscle. Comme toujours, avant de prendre tout nouveau complément, il est toujours bon de consulter un professionnel de santé pour s’assurer que vous vous supplémenter en toute sécurité.

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?

L’hypertrophie musculaire est l’augmentation intentionnelle des muscles squelettiques. Lorsque l’on se concentre sur l’hypertrophie musculaire, beaucoup de choses se passent dans les muscles avant d’atteindre la taille musculaire souhaitée. L’hypertrophie musculaire ne se produit pas dans le vide et de multiples éléments doivent être réunis pour augmenter la taille physique d’un muscle squelettique. 

Dans un contexte d’entraînement ciblé, on recherche souvent deux types différents d’hypertrophie musculaire : 

1. L’hypertrophie sarcoplasmique, qui consiste à se concentrer sur l’augmentation de la capacité d’un muscle à stocker du glycogène. 
2. L’hypertrophie myofibrillaire, qui consiste à se concentrer directement sur l’augmentation de la taille d’un muscle en augmentant la taille et la densité des fibres musculaires.

En plus des multiples couches de l’hypertrophie musculaire, il est important de se rappeler qu’il s'agit d’une adaptation qui se produit avec le temps et la régularité. Si l’on peut constater rapidement une augmentation plus nette de la force en salle de sport au début de l’entraînement, l’hypertrophie musculaire peut prendre un peu plus de temps pour se manifester physiquement. 

Cela peut être dû à des différences individuelles en termes de génétique, d’antécédents en matière d’entraînement, etc. Cela dit, lorsqu’on cherche à améliorer l’hypertrophie musculaire, il est crucial d’être patient, cohérent et stratégique. 

Comment s’entraîner en hypertrophie musculaire ?

Bien que cet article traite des compléments qui peuvent favoriser l’adaptation à l’hypertrophie musculaire, il est également important de comprendre comment s’entraîner en hypertrophie musculaire en premier lieu. Pourquoi ? Malheureusement, aucune supplémentation ne peut compenser un entraînement médiocre et mal pensé. 

Lorsqu’on cherche à augmenter l’hypertrophie musculaire, il existe un facteur majeur sur lequel la plupart des entraîneurs s’accordent et qui peut accélérer la prise de masse musculaire. Ce facteur est la tension mécanique ou la quantité de tension que nous exerçons sur un muscle pour créer des niveaux de fatigue basés sur l’effort qui entraîneront des niveaux réciproques de croissance des fibres squelettiques.

 La question est maintenant de savoir comment créer une tension mécanique et comment élaborer une stratégie d’entraînement axée sur l’hypertrophie pour améliorer l’hypertrophie musculaire dans son ensemble.

Trois conseils pour améliorer l’entraînement en hypertrophie musculaire

Pour que cet article soit applicable à tous les niveaux de compétence, nous allons aborder trois conseils clés pour vous aider à programmer en conséquence votre entraînement en hypertrophie musculaire. 

1. S’attaquer au bon volume

La première caractéristique à prendre en compte lorsqu’on essaie d’améliorer l’hypertrophie musculaire est de comprendre combien d’exposition à certains stimuli chaque muscle a besoin physiquement chaque semaine. 

Chaque personne est différente, il est donc important de jouer avec l’intensité et le volume de votre entraînement au fur et à mesure que vos performances progressent. Pour commencer sans risque, référez-vous à ce qui suit.

Dans une analyse systématique de 2019 publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, les auteurs notent que les études sont encore assez rares pour permettre des recommandations concluantes concernant l’intensité et le volume. Cependant, il semble qu’un bon point de départ pour la plupart des gens est d’effectuer 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions avec une charge comprise entre 60 et 80 % de son 1-rep max (maximum d’une répétition). 

Puis, au fur et à mesure que l'on s'adapte à ce volume, on augmente jusqu’à 12-28 séries par semaine par groupe musculaire. Fondamentalement, à mesure que votre âge et vos capacités d’entraînement augmentent, le volume et le stimulus nécessaires pour faire avancer les choses doivent également augmenter. 

Lorsque vous débutez, il peut s’avérer important de ne pas voir trop grand et vous rappelez-vous que vous pouvez toujours augmenter la charge d’entraînement au fil du temps. Ainsi, si vous êtes un débutant, essayez d’éviter de tomber dans le piège du « je dois augmenter le volume pour développer mes muscles » - ce n’est pas nécessairement le cas et l'équation est bien plus complexe que cela. 

2. S’entraîner jusqu’à l’échec volontaire, parfois

Une fois que vous avez établi un volume hebdomadaire pour chaque groupe musculaire, il est temps de découvrir comment pousser plus fort et plus loin vos efforts, et c’est là que l’entraînement jusqu’à l’échec - parfois - peut être vraiment utile. 

Nous savons que la tension mécanique est un facteur majeur d’hypertrophie. Pour une efficacité maximale, il faut alors placer un niveau élevé de tension mécanique sur le muscle et tenter des séries proches de l’échec de temps en temps pour construire autant de fibres musculaires que possible. Des niveaux plus élevés de fatigue musculaire peuvent être un excellent indicateur de l’augmentation des niveaux de recrutement des fibres musculaires. 

Faire quelques séries chaque semaine jusqu’à l’échec à la fin de vos séries peut être un outil vraiment utile. Remarque : cela ne signifie pas qu’il suffit de prendre une charge maximale et de la répéter, mais qu’il faut explorer différents outils pour augmenter le potentiel de création d’hypertrophie musculaire.

Ces outils géniaux peuvent inclure des éléments tels que l’entraînement fractionné, les séries équivalentes, les séries dégressives, les superséries, etc. La principale question à se poser est la suivante : « Comment puis-je amener ce muscle à l’échec mécanique sans me mettre dans un trou de récupération et limiter mes entraînements suivants ? ». 

3. Choisir les bons exercices

Une fois que vous avez établi votre volume hebdomadaire et les contraintes dans la façon dont vous allez forcer pour atteindre des niveaux élevés de tension mécanique, il est temps d’être stratégique dans votre sélection d’exercices. Pour une séance rapide, je vous suggère d’utiliser des exercices qui vous permettent d’isoler efficacement le muscle pour lequel vous essayez de créer une hypertrophie et qui correspondent à l’orientation des fibres du muscle.

 Cela peut signifier qu’il faut opter pour une extension des quadriceps / des hack squats pour développer les quadriceps plutôt qu’un back squat. Cela requiert un niveau de compétence plus élevé et qui risque davantage de pousser d’autres secteurs musculaires à la fatigue avant que vos quadriceps n’atteignent l’échec technique. 

En plus de choisir des exercices qui peuvent isoler les muscles par nature, il est également bon d’examiner l’anatomie musculaire et de prêter attention à la façon dont les fibres musculaires se déplacent. Vous n’avez pas non plus besoin d’être un expert pour réussir. Nous voulons travailler avec les fibres et la façon dont elles s’orientent physiquement lors des contractions. 

Premier complément pour l’hypertrophie : la créatine

La créatine est un produit de base rentable pour tous ceux qui cherchent à améliorer leur force musculaire, la taille de leurs muscles et leur puissance. La créatine monohydrate a fait l’objet de nombreuses recherches et contribue à améliorer la force et la taille des muscles globales en permettant de s’entraîner plus dur pendant de plus longues périodes tout en améliorant la signalisation cellulaire. Cela peut jouer un rôle crucial dans la croissance et la réparation musculaires.

Pour ajuster votre supplémentation en créatine, consultez ce guide complet sur la créatine.

Second complément pour l’hypertrophie : la poudre de protéines

La poudre de protéines en soi ne va pas nécessairement se traduire par des muscles plus gros car, encore une fois, il faut s’entraîner en hypertrophie musculaire pour y parvenir. Mais, elle peut être un complément vraiment utile pour la réparation et la croissance musculaire à long terme.

Si nous pouvons consommer régulièrement des quantités adéquates de protéines avec suffisamment d’acides aminés (les éléments constitutifs des protéines), nous pouvons nous assurer de récupérer et de réparer nos muscles après des séances d’entraînement difficiles. La poudre de protéines est facile à consommer au quotidien et se marie bien avec des produits comme les shakes et les flocons d’avoine. Selon vos besoins et préférences alimentaires, vous pouvez choisir une poudre de protéines de lactosérum, une poudre de protéines de caséine ou une poudre de protéines végétales.

Troisième complément pour l’hypertrophie : la citrulline

La citrulline est un autre complément qui mérite d’être employé pour ses avantages en matière l’hypertrophie. Lorsqu’elle est prise en complément, la citrulline peut contribuer à améliorer la production d’oxyde nitrique du corps, ce qui peut favoriser la circulation sanguine.

Dans le contexte de l’hypertrophie musculaire, cela peut s’avérer utile pour divers styles d’entraînement en hypertrophie et pour transporter plus efficacement les nutriments vers les muscles. La citrulline est un ingrédient utilisé dans une variété de formules de pré-entraînement et de produits de pompage (si vous recherchez une option non stimulante). Les études suggèrent de viser 3 à 6 g de L-citrulline pour maximiser les bénéfices potentiels.