Comment le magnésium contribue à la santé du cerveau

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral vital impliqué dans de nombreux processus physiologiques. Principalement présent dans les cellules, le magnésium est un cofacteur pour plus de 600 enzymes impliquées dans les principales voies métaboliques cellulaires, telles que la croissance cellulaire, la production d'ADN et de protéines, et la génération d'ATP, la molécule qui fournit de l'énergie aux cellules.¹ De nombreux rôles du magnésium dans l'organisme sont cruciaux non seulement pour notre santé, mais aussi pour notre survie : il est nécessaire à la contraction du muscle cardiaque (c'est-à-dire au battement du cœur), au mouvement des muscles squelettiques, aux réponses immunitaires et à l'activité neuronale.

L'importance du magnésium pour la santé cérébrale

Le rôle du magnésium dans la production d'énergie cellulaire sous forme d'ATP est essentiel pour la santé car, sans ATP, les cellules ne pourraient tout simplement pas fonctionner ou survivre. L'ATP est essentiel pour tous les tissus et organes du corps, mais il est particulièrement important pour le cerveau en raison de ses besoins énergétiques élevés - il représente environ 20 % de la dépense énergétique quotidienne du corps.² Par conséquent, des niveaux adéquats de magnésium sont essentiels pour que le cerveau fonctionne de manière optimale.

Le magnésium est également nécessaire à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, il module l'activité des récepteurs des neurotransmetteurs glutamate et GABA, et il soutient les niveaux de facteurs de croissance neuronale (neurotrophines) tels que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Il s'agit de processus qui sous-tendent l'apprentissage, la mémoire, la régulation de l'humeur, le sommeil et la neuroplasticité, par exemple.^3-8  ;

La neuroprotection est une autre fonction clé du magnésium. Le magnésium aide à protéger les neurones de la toxicité induite par un afflux excessif de calcium, renforce la barrière hémato-encéphalique, régule le stress oxydatif et favorise la survie neuronale, ce qui le rend indispensable à la santé cérébrale à long terme. 1,8-10

Vieillissement, carence en magnésium et santé cognitive

Le vieillissement est associé à une baisse des niveaux de magnésium dans l'organisme.^11,12 Ce phénomène est principalement dû à trois facteurs : 1) une consommation insuffisante de magnésium alimentaire, 2) une réduction de l'absorption intestinale du magnésium, et 3) une excrétion accrue de magnésium dans l'urine en raison de la détérioration de la fonction rénale et de la réabsorption rénale.^{12,13  ;}

En raison de ses fonctions vitales, un faible taux de magnésium peut avoir un impact important sur la santé à mesure que nous vieillissons^11,12 et ont été associés aux 12 caractéristiques du vieillissement. .¹⁴ Des niveaux réduits de magnésium dans le cerveau ont également été associés à des problèmes neurologiques liés à l'âge.¹⁵ Heureusement, des études cliniques suggèrent qu'une alimentation riche en magnésium peut favoriser la santé cognitive avec l'âge.^{16,17  ;}

Le magnésium et le volume cérébral

L'atrophie cérébrale est l'un des aspects du vieillissement cérébral que le magnésium peut contribuer à retarder. Avec l'âge, des modifications progressives de la matière grise et de la matière blanche entraînent une perte de volume du cerveau, ce qui a de profondes répercussions sur la santé cognitive.^{18-20  ;}

Une étude récente²¹ a exploré la relation entre l'apport alimentaire en magnésium provenant des aliments et des suppléments et les changements liés à l'âge dans la structure du cerveau chez 6 001 adultes en bonne santé cognitive âgés de 40 à 73 ans. À la fin de l'étude, après 16 mois, des examens IRM ont évalué les volumes de matière grise, de matière blanche et de l'hippocampe (une région du cerveau impliquée dans l'apprentissage et la mémoire, entre autres fonctions), ainsi que les lésions de la matière blanche. Les chercheurs ont ensuite établi une corrélation entre ces mesures et les niveaux d'apport en magnésium.

L'étude a montré qu'un apport élevé en magnésium était associé à des volumes cérébraux plus importants, en particulier dans la matière grise et l'hippocampe, et à moins de lésions de la matière blanche. Les participants consommant plus de 550 mg/jour de magnésium étaient mieux à même de maintenir les volumes cérébraux que ceux consommant 350 mg/jour. Le maintien du volume cérébral grâce à un apport plus élevé en magnésium correspondait à environ 1 an de vieillissement typique pour la population étudiée. Cela suggère que l'augmentation de l'apport en magnésium peut contribuer à maintenir la santé du cerveau et à retarder l'atrophie cérébrale qui accompagne souvent l'âge, ce qui, à son tour, peut contribuer à maintenir la santé cognitive.²¹

Il est intéressant de noter que les femmes ménopausées semblent tirer légèrement plus de bénéfices de niveaux élevés de magnésium que les hommes ou les femmes préménopausées, bien que les raisons de ce phénomène ne soient pas encore totalement comprises.²¹

Ces résultats soulignent l'importance du magnésium dans le maintien de la santé cérébrale et des fonctions cognitives tout au long de la vie, en particulier avec l'âge. Même au début de l'âge moyen, un apport plus important en magnésium, qu'il provienne de l'alimentation ou de suppléments, pourrait avoir des effets bénéfiques mesurables sur la longévité du cerveau.

Sources et apports recommandés de magnésium

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) de magnésium est de 420 mg/jour pour les hommes et de 320 mg/jour pour les femmes, tel qu'établi par le U.S. Food and Nutrition Board.²²

Dans les aliments, le magnésium est plus abondant dans les légumes verts, les graines, les noix, les légumineuses et les céréales complètes, par exemple.²² Toutefois, ces aliments ne fournissent pas toujours la quantité de magnésium (et d'autres nutriments) attendue. En effet, les pratiques agricoles modernes et la transformation des aliments ont considérablement réduit la disponibilité du magnésium dans les cultures conventionnelles.^23,24 En conséquence, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation, ce qui entraîne une insuffisance de magnésium dans l'organisme.²⁵  ;

Les suppléments de magnésium sont une bonne option pour compléter les sources alimentaires de magnésium et atteindre l'AJR en magnésium. Alors qu'un apport excessif par l'alimentation ne présente aucun risque, un supplément de magnésium peut entraîner des effets secondaires gastro-intestinaux. L'apport maximal recommandé en magnésium provenant de suppléments est de 350 mg/jour.²²  ;

Maintenir des niveaux optimaux de magnésium par le biais de l'alimentation et de suppléments est essentiel pour le bien-être physique et cognitif. Le magnésium est indéniablement la pierre angulaire de la santé cérébrale, du métabolisme énergétique et de la longévité cognitive, offrant une stratégie simple et puissante pour soutenir les cerveaux vieillissants.