Comment la déshydratation affecte vos entraînements ?

Dans la salle de sport, peu de choses peuvent faire autant de ravages sur vos performances que la déshydratation. Ce n'est un secret pour personne : notre corps a besoin d'eau pour fonctionner correctement tous les jours, et c'est particulièrement vrai quand on fait des efforts physiques. La déshydratation peut avoir un impact sur la contraction musculaire et notre concentration, et provoquer de la léthargie et de la fatigue.

Le taux de déshydratation peut varier considérablement d'une personne à une autre. Il est donc important de comprendre les signes de déshydratation de votre corps. Dans cet article, nous allons discuter de la façon dont la déshydratation peut affecter notre organisme et les performances de nos entraînements, ainsi que des conseils pour rester hydraté.

Les symptômes de la déshydratation

Avant de passer en revue l'impact que peut avoir la déshydratation sur nos performances, il convient de définir ce qu'est la déshydratation. Notre organisme cherche en permanence à conserver une quantité homéostatique et naturelle de liquide. On peut simplement définir la déshydratation comme toute perte de liquide en dessous de ce niveau normal et optimal.

La déshydratation peut être légère, modérée ou grave. Plus la déshydratation est élevée, plus les symptômes sont sérieux. Il est important de noter qu'il existe une multitude de formes de déshydratation.

Si vous ne connaissez pas exactement votre niveau d'hydratation, vous pouvez autoévaluer votre état pour savoir si vous avez besoin de boire. Parmi les symptômes et les effets de la déshydratation, on peut citer :

• La bouche sèche
• Les étourdissements
• Les faiblesses
• La fatigue
• La soif excessive
• La couleur foncée de l'urine
• Les troubles cognitifs
• Les crampes musculaires
• Les courbatures post-entraînement

Il est important de se rappeler qu'en cas de déshydratation, vous ne souffrirez pas forcément de tous ces symptômes. De multiples facteurs jouent un rôle dans l'équilibre quotidien des liquides, et ceux-ci varient d'une personne à l'autre. Par exemple, l'alimentation, les exercices, les médicaments et la météo peuvent tous avoir un impact sur le taux d'hydratation.

Comment la déshydratation peut affecter vos performances à la salle de sport

Dans la salle de sport et lors des séances d'entraînement, il faut porter une attention particulière à son niveau d'hydratation. En transpirant, nous perdons des minéraux et des électrolytes qui jouent un rôle vital dans le fonctionnement optimal de notre corps. Par exemple, il a été démontré que les performances cognitives commencent à décliner avec une diminution de seulement 2 % du volume d'eau dans l'organisme.

La source d'énergie préférée du corps est l'adénosine triphosphate (ATP). Durant l'entraînement, nos besoins énergétiques ordinaires augmentent, ce qui crée un besoin plus élevé en ATP pour atteindre un fonctionnement optimal. Pour répondre à ces besoins énergétiques accrus, l'organisme doit convertir les nutriments des aliments consommés en ATP en les faisant passer par de multiples processus. L'eau joue un rôle crucial dans cette opération, et sans une réserve suffisante, les performances peuvent s'effondrer.

Conseils pour rester hydraté

En général, la déshydratation se produit après une accumulation d'activités intenses ou de longue durée ayant mis le corps dans un équilibre hydrique négatif. Le meilleur conseil pour prévenir la déshydratation est tout simplement de rester hydraté tout au long de la journée. Il existe de multiples façons de conserver une hydratation optimale.

• Conserver une hydratation optimale en permanence : Boire de l'eau tout au long de la journée. Pour la plupart des personnes actives, il n'existe pas de règle d'or concernant la quantité d'eau à boire quotidiennement. Un moyen simple de rester hydraté est tout simplement de boire dès qu'on a soif. Vous avez du mal à vous rappeler de boire tout au long de la journée ? Essayez d'emmener une bouteille réutilisable avec vous.
• Consommez des électrolytes après un entraînement intense : Essayez de boire des boissons enrichies en électrolytes. Les électrolytes vous permettent de reconstituer les réserves dans lesquelles vous avez puisé durant votre entraînement. Les électrolytes les plus importants à rechercher en priorité sont par exemple le sodium, le potassium, le magnésium, le calcium, le chlorure et le phosphore.
• Buvez plus quand il fait chaud : Quand il fait chaud, vous passez probablement plus de temps à l'extérieur et vous transpirez aussi certainement plus que d'habitude. La transpiration passive peut être un moyen simple de se déshydrater accidentellement sans même s'en rendre compte. Augmentez votre apport en liquides en conséquent et essayez de boire des boissons enrichies en électrolytes. Un moyen simple de vous assurer que vous absorbez suffisamment d'électrolytes vitaux est de prendre avec vous des comprimés ou des sachets d'électrolytes.
• Faites attention à toutes vos sources d'hydratation : En dehors des diurétiques, comme les boissons caféinées et l'alcool, presque toutes les sources de liquides consommées au cours de la journée peuvent contribuer à hydrater l'organisme. L'eau ne vous attire pas plus que ça ? Essayez de consommer des boissons de récupération, des jus et même des fruits entiers pour favoriser une hydratation optimale.

Les conseils ci-dessus sont faciles à mettre en pratique et vous pouvez les suivre tous les jours. L'objectif ne doit pas être de simplement boire plus, mais de boire de manière intuitive pour répondre aux besoins de notre organisme. Si vous êtes souvent actif et que vous transpirez beaucoup, vos besoins en électrolytes et en liquides seront beaucoup plus élevés que ceux d'autres personnes. En cas de doute, buvez quelque chose toutes les deux heures et assurez-vous d'absorber plus de liquide après une séance d'entraînement intense.

L'hydratation est bien plus complexe qu'on ne le pense et ne se limite pas à boire huit verres d'eau par jour. Bien que ce conseil soit une bonne recommandation pour les gens en général, il ne tient pas compte des besoins individuels du corps et de l'impact de facteurs liés au mode de vie comme les entraînements. Si vous transpirez régulièrement et que vous voulez obtenir des résultats optimaux, l'hydratation devrait figurer en tête de votre liste des besoins quotidiens.

Références :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/