Les BCAA peuvent-ils aider à soulager les douleurs musculaires ?

Si vous fréquentez régulièrement les salles de sport ou si vous êtes un(e) athlète, vous avez probablement déjà entendu parler des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Les suppléments de BCAA sont devenus ces dernières années l’un des suppléments les plus appréciés par les sportifs. Les BCAA sont des acides aminés essentiels aux nombreuses vertus bienfaisantes qui aident notamment à soulager les douleurs musculaires après le sport. Voyons ce que sont les BCAA, comment ils peuvent vous être bénéfiques et comment bien choisir votre supplément de BCAA.

Que sont les BCAA ?

Les acides aminés sont des molécules qui se combinent pour former des protéines dans l’organisme. Les protéines alimentaires sont décomposées par l’organisme en acides aminés qui sont ensuite utilisés pour fabriquer de nouvelles protéines qui entrent dans la composition des fibres musculaires. Il existe trois principaux types d’acides aminés :

• Les acides aminés essentiels : les acides aminés essentiels sont des acides aminés qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme ; d’où la nécessité de subvenir à nos besoins en ces acides aminés par l’alimentation. Les neuf acides aminés essentiels sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
• Les acides aminés non essentiels : les acides aminés non essentiels sont des acides aminés qui peuvent être synthétisés de novo par l’organisme, il n’est donc pas nécessaire de subvenir à nos besoins en ces acides aminés par l’alimentation. Les acides aminés non essentiels sont l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine.
• Les acides aminés conditionnellement essentiels : certains acides aminés non essentiels sont considérés comme conditionnellement essentiels, car leur synthèse peut être inhibée par un dérèglement physiologique dû à un traumatisme ou une maladie.

Seuls trois des acides aminés essentiels (la valine, la leucine et l’isoleucine) sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), car leur chaîne latérale est composée d’un groupe aliphatique ramifié. Ce sont également les seuls acides aminés essentiels qui peuvent être métabolisés par les mitochondries dans les muscles squelettiques pour fournir de l’énergie pendant l’effort physique. 

Les BCAA représentent environ 14 à 18 % des acides aminés protéinogènes présents dans les muscles et jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique et protéique des muscles squelettiques humains. La leucine est un régulateur clé du métabolisme protéique qui contribue au développement de la masse musculaire après les séances de musculation.

Vous pouvez subvenir à vos besoins en BCAA par l’alimentation ou en prenant des compléments alimentaires. Les BCAA représentent environ 25 % des acides aminés que l’on trouve dans les aliments riches en protéines complètes. Les protéines complètes sont des protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Les aliments riches en BCAA sont les suivants : 

• La viande 
• La volaille 
• Le poisson 
• Les œufs
• Les produits laitiers riches en protéines comme le yaourt grec 
• La protéine de lactosérum 

La protéine de lactosérum est une excellente source de BCAA, car elle est riche en leucine, un acide aminé qui stimule la synthèse des protéines musculaires. 

Vous pouvez également trouver des suppléments de BCAA qui sont généralement commercialisés sous forme de poudre ou de comprimés. Les suppléments de BCAA contiennent en moyenne 4,65 calories par gramme et contribuent donc à l’apport calorique, contrairement à d’autres suppléments qui ne contiennent aucune calorie. Certains suppléments contiennent les trois BCAA ainsi que d’autres acides aminés essentiels.

‌‌‌‌Quels sont les avantages d’une supplémentation en BCAA ?

Les études qui ont récemment été publiées et qui affirment que les BCAA peuvent améliorer l’adaptation musculaire à l’effort physique ont fait exploser la demande pour ce type de produit. La plupart de ces études ont été menées sur des personnes âgées et montrent qu’une supplémentation en leucine permet de contrer les effets de la résistance anabolique liée à l’âge en stimulant la synthèse de protéines musculaires et le développement des muscles. 

Certaines études ont montré que la supplémentation en BCAA permet de minimiser la perte de masse musculaire en cas de déficit calorique ou d’un apport insuffisant en protéines. Les végétariens, les végétaliens et les personnes qui ne consomment pas assez de protéines devraient donc envisager de prendre des suppléments de BCAA pour subvenir à leurs besoins en ces acides aminés essentiels. 

D’autres études ont également montré qu’une supplémentation en BCAA peut faciliter la récupération en réduisant les dommages musculaires et en soulageant les courbatures après les séances de musculation. 

La supplémentation en BCAA a des bienfaits cognitifs, elle aide par exemple à prévenir les coups de fatigue et le manque de concentration en entravant le passage d’un autre acide aminé appelé tryptophane à travers la barrière hémato-encéphalique. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui affecte l’humeur et perturbe le sommeil.

Quelles sont les causes des courbatures après les séances d’entraînement ? 

Les courbatures que vous ressentez après une séance d’entraînement intense sont appelées douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS). Lorsque vous effectuez des contractions musculaires excentriques répétées (mouvements qui étirent les muscles), essayez un nouveau type d’exercice ou augmentez l’intensité de votre séance d’entraînement, vous ressentez d’habitude une douleur musculaire. Cette douleur qui apparaît généralement un ou deux jours après la séance d’entraînement est due à de petites déchirures musculaires qui entraînent une inflammation des muscles. 

La supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée aide à soulager les douleurs musculaires d’apparition retardée qui peuvent temporairement réduire la force musculaire et l’amplitude des mouvements.

Les BCAA peuvent-ils aider à soulager les courbatures ?

Des études montrent que les suppléments de BCAA aident à soulager les courbatures lorsqu’ils sont pris avant ou après une séance d’entraînement.  Une revue d’études réalisées en 2021 a montré que la prise de suppléments de BCAA après l’entraînement permettait de soulager les courbatures en moins de 24 heures et de diminuer la production de créatine kinase (CK) après l’effort physique. La créatine kinase étant un marqueur de l’inflammation, des taux sériques moins élevés de cette enzyme laissent présager des dommages musculaires moins graves et des douleurs musculaires moins intenses.

La plupart des études qui ont montré que la supplémentation en BCAA permet de soulager les courbatures ont utilisé un supplément qui contient deux parts de leucine, une part d’isoleucine et une part de valine. Deux doses ont été administrées pendant ces essais cliniques, l’une qui varie entre 0,20 et 1,76 gramme par kilogramme de poids corporel et l’autre qui varie entre 12 et 260 grammes par kilogramme de poids corporel.

Une autre revue d’études a montré qu’une supplémentation en BCAA à des doses allant jusqu’à 255 mg par kilogramme de poids corporel et par jour permettait d’atténuer les courbatures chez les personnes qui s’entraînent régulièrement. Cependant, un dosage plus élevé peut s’avérer nécessaire pour les personnes qui ne s’entraînent pas régulièrement. 

Une autre étude a montré que la prise concomitante de 2 g de taurine et d’au moins 3,2 g de BCAA trois fois par jour pendant 18 jours avant l’entraînement permettait d’atténuer sensiblement les courbatures. 

Ce qu’il faut rechercher dans un supplément de BCAA

Choisissez un supplément de BCAA qui fournit un apport suffisant en acides aminés. Les études recommandent la prise de 255 mg de BCAA par kilogramme de poids corporel par jour, donc une femme moyenne doit prendre environ 17 grammes de BCAA par jour pour atténuer les courbatures. Vérifiez le dosage sur l’étiquette. Des études ont montré que des doses allant jusqu’à 20 grammes par jour ne présentent aucun danger pour la santé. Cependant, pour la leucine, la dose maximale tolérable est de 500 mg par kilogramme de poids corporel.

Assurez-vous que le supplément contient deux parts de leucine, une part d’isoleucine et une part de valine. 

Comme pour tous les suppléments, choisissez un supplément de BCAA certifié par un organisme indépendant. De nombreux fabricants n’indiquent pas la quantité des ingrédients sur l’emballage. De telles pratiques d’étiquetage ne permettent pas de déterminer si un complément répond aux normes de qualité et de sécurité ou s’il contient la bonne quantité d’ingrédients ergogéniques clés. 

C’est pourquoi il est important d’opter pour un supplément certifié par un organisme indépendant qui garantit la qualité et l’innocuité du produit. Pour savoir si un supplément a été certifié par un organisme indépendant, recherchez le label « NSF » au dos du supplément. La NSF (National Sanitation Foundation) est le seul organisme indépendant qui vérifie la qualité et l’innocuité des compléments alimentaires.

Références :

1. Amino Acids. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm 
2. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
3. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#bcaa 
4. Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
5. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? Une méta-analyse de 16 essais contrôlés et aléatoires. Nutrients. 2021;13(6). doi:10.3390/NU13061876 PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
6. Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356. Published 2014 Dec 31. doi:10.12965/jer.140179
7. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;13(2):530. Published 2021 Dec 24. doi:10.3390/nu14010070
8. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
9. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:51
10. What is Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
11.  Proprietary blends: What does this mean? https://www.opss.org/article/proprietary-blends-what-does-mean
12. Supplement and Vitamin Certification. https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/supplement-vitamin-certification