Types de zinc : quel est le meilleur pour vous ?

Les suppléments de zinc expliqués

L'organisme a besoin de l'oligo-élément zinc pour toute une série d'aspects du bien-être, de la fonction immunitaire à la santé cellulaire.¹ Malheureusement, notre alimentation moderne manque souvent de zinc pour maintenir une santé optimale, c'est pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers les suppléments pour combler les lacunes nutritionnelles. En ce qui concerne les suppléments de zinc, il existe une grande variété d'options parmi lesquelles choisir, ce qui peut parfois prêter à confusion. Avant d'opter pour un supplément, il est important de comprendre les différentes formes de zinc et d'identifier celle qui convient le mieux à vos besoins.

L'importance du type de zinc

Les suppléments de zinc comportent souvent une combinaison de zinc et d'une molécule organique, telle que l'acide gluconique. Cela permet de rendre le minéral plus stable et donc plus facilement absorbable par l'organisme. Lorsque cette combinaison se produit, le nutriment obtenu est qualifié de "chélaté" et, dans le cas de l'acide gluconique, il s'agit du gluconate de zinc.

Le type de zinc que vous consommez peut faire une différence dans vos résultats globaux, car les différentes formes chélatées de zinc (comme le gluconate, le picolinate ou le citrate) ont des taux d'absorption variables (également connus sous le nom de "biodisponibilité"). La biodisponibilité des formes de zinc est un facteur important à prendre en compte.

Les formes de zinc les mieux absorbées

La biodisponibilité d'une forme chélatée de zinc dépend de plusieurs facteurs, tels que sa solubilité dans l'eau et sa teneur en zinc élémentaire. Un exemple serait le glycinate de zinc, qui est légèrement soluble dans l'eau mais contient 25 % de zinc élémentaire.² La recherche indique un niveau élevé de biodisponibilité pour cette forme, avec des augmentations significatives des niveaux de zinc dans le plasma après administration sous forme de gélules à des femmes adultes sur une période de six semaines.³

Dans une autre étude, des hommes adultes en bonne santé ont reçu des comprimés de gluconate de zinc (soluble dans l'eau, teneur en éléments de 14 %) ou d'oxyde de zinc (insoluble, teneur en éléments de 80 %) pendant deux semaines.² À la fin de l'étude, il a été démontré que le gluconate de zinc atteignait des concentrations plasmatiques maximales, ce qui indique une absorption supérieure à celle de l'oxyde de zinc.⁴

De même, le citrate de zinc est légèrement soluble, avec une teneur en éléments de 31%.² Des recherches menées auprès d'adultes en bonne santé ont montré que sa biodisponibilité était comparable à celle du gluconate de zinc.⁵

D'autres recherches ont montré que lorsque des volontaires en bonne santé recevaient des comprimés contenant du picolinate de zinc (légèrement soluble, 21 % de contenu élémentaire)² sur une période de quatre semaines, ils ont montré une augmentation des niveaux de zinc dans leurs cheveux et leur urine, ce qui indique une fois de plus une biodisponibilité élevée.⁶

Dans cette optique, le glycinate de zinc, le gluconate de zinc, le citrate de zinc et le picolinate de zinc semblent, d'après les études, être des formes de supplémentation en zinc bien absorbées.

Quelle est la forme de zinc la moins biodisponible ?

L'oxyde de zinc (insoluble, concentration élémentaire de 80 %) est une forme complémentaire non chélatée.² Cette forme de zinc a démontré une faible biodisponibilité dans les études^4,7 et est plus souvent utilisée par voie topique ou comme agent gonflant que pour augmenter les niveaux internes de zinc.

Utilisations spécifiques des types de zinc

Certaines formes de supplémentation en zinc sont généralement utilisées pour soutenir des aspects spécifiques du bien-être. Par exemple, des études ont montré que le gluconate de zinc et l'acétate de zinc, sous forme de pastilles, soutiennent la fonction immunitaire innée (réponse immunitaire rapide face aux défis).^8,9 

De même, la carnosine de zinc (souvent appelée polaprezinc dans les recherches, une forme chélatée et biodisponible de L-carnosine et de zinc)¹⁰ a été associé à la fois à la santé intestinale¹¹ et à la santé du tissu osseux¹² dans diverses études.

Les principaux avantages du zinc

Une carence en zinc peut contribuer à une santé sous-optimale, en particulier dans les domaines de la santé bucco-dentaire, de la réparation des tissus et de la réponse immunitaire.¹³ Le zinc ne peut pas être produit de manière endogène par l'organisme, c'est pourquoi il est important pour la santé et le bien-être en général de veiller à ce que l'alimentation ou les compléments alimentaires en fournissent une quantité suffisante.

Les bienfaits du zinc pour le bien-être comprennent la promotion de la santé des tissus (en particulier après une blessure), une fonction immunitaire appropriée et une santé cellulaire globale. Le zinc a également été associé à la promotion d'un développement sain tout au long de la vie.¹³ 

Le zinc contribue également à d'autres aspects du bien-être :

• Contribuer à la production saine d'hormones et de spermatozoïdes¹³
• Favoriser la santé des yeux et de la vision (en association avec d'autres nutriments)¹⁴
• Promouvoir la santé cardiovasculaire dans les domaines de la glycémie et du cholestérol¹⁵

Les aliments riches en zinc

Les sources alimentaires naturelles de zinc sont les suivantes¹³

• Bœuf, porc, dinde
• Mollusques, crevettes, crabes, huîtres
• Céréales complètes, céréales enrichies
• Graines de citrouille, noix de cajou
• Lait, fromage, yaourt grec, œufs

Questions fréquemment posées sur le zinc

Quelle est la forme de zinc la plus absorbable ?

D'une manière générale, les recherches ont montré que les chélates de zinc tels que le gluconate de zinc, le glycinate de zinc et le picolinate de zinc sont parmi les plus biodisponibles sous forme de supplément.

L'oxyde de zinc est-il efficace en tant que supplément ?

L'oxyde de zinc n'est généralement pas considéré comme bien absorbé par l'organisme lorsqu'il est pris sous forme de supplément oral. Cependant, il est couramment utilisé pour des applications externes (topiques).

Puis-je prendre du zinc tous les jours ?

On considère généralement que les adultes peuvent prendre du zinc quotidiennement, en gardant à l'esprit que la dose maximale tolérable est fixée à 40 mg par jour. Comme pour tout supplément, consultez votre médecin avant d'entreprendre ou de modifier tout régime de santé.¹⁶

De quelle quantité de zinc avons-nous besoin et quels sont les effets secondaires d'un excès de zinc ?

Les hommes adultes devraient viser 11 mg par jour, tandis que les femmes ont besoin d'environ 8 mg par jour, selon les recommandations de la FDA des États-Unis en matière d'apports journaliers recommandés.¹³ Consultez votre médecin si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, car vos besoins peuvent être plus importants. Les effets secondaires du zinc pris par voie orale peuvent être des maux d'estomac, une gêne gastro-intestinale ou des maux de tête.¹⁶

Ce qu’il faut retenir

Le zinc est un micronutriment essentiel dont l'organisme a besoin pour une santé et un bien-être optimaux, mais les régimes alimentaires modernes ne permettent pas toujours d'atteindre des niveaux adéquats. C'est pourquoi la supplémentation avec la forme de zinc qui répond le mieux à vos besoins spécifiques (et qui présente une biodisponibilité élevée) est un moyen pratique de promouvoir la santé et la vitalité.

*Ces déclarations n’ont pas été approuvées par la « Food and Drug Administration ». Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.

Références :

1. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutriments. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi : 10.3390/nu9121286. PMID : 29186856 ; PMCID : PMC5748737.
2. Devarshi PP, Mao Q, Grant RW, Hazels Mitmesser S. Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans : A Narrative Review. Nutrients. 2024 Dec 11;16(24):4269. doi : 10.3390/nu16244269. PMID : 39770891 ; PMCID : PMC11677333.
3. DiSilvestro RA, Koch E, Rakes L. Moderately High Dose Zinc Gluconate or Zinc Glycinate : Effects on Plasma Zinc and Erythrocyte Superoxide Dismutase Activities in Young Adult Women. Biol Trace Elem Res. 2015 Nov;168(1):11-4. doi : 10.1007/s12011-015-0334-3. Epub 2015 Apr 17. PMID : 25877802.
4. Siepmann M, Spank S, Kluge A, Schappach A, Kirch W. The pharmacokinetics of zinc from zinc gluconate : a comparison with zinc oxide in healthy men. Int J Clin Pharmacol Ther. 2005 Dec;43(12):562-5. doi : 10.5414/cpp43562. PMID : 16372518.
5. Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132-6. doi : 10.3945/jn.113.181487. Epub 2013 Nov 20. PMID : 24259556 ; PMCID : PMC3901420.
6. Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223-8. doi : 10.1007/BF01974946. PMID : 3630857.
7. Wolfe SA, Gibson RS, Gadowsky SL, O'Connor DL. Statut en zinc d'un groupe d'adolescentes enceintes à 36 semaines de gestation vivant dans le sud de l'Ontario. J Am Coll Nutr. 1994 Apr;13(2):154-64. doi : 10.1080/07315724.1994.10718389. PMID : 8006297.
8. Marshall S. Zinc gluconate and the common cold. Examen des essais contrôlés randomisés. Can Fam Physician. 1998 Mai;44:1037-42. PMID : 9612589 ; PMCID : PMC2277668.
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11. Ohkawara T, Nishihira J, Nagashima R, Takeda H, Asaka M. Polaprezinc protects human colon cells from oxidative injury induced by hydrogen peroxide : relevant to cytoprotective heat shock proteins. World J Gastroenterol. 2006 Oct 14;12(38):6178-81. doi : 10.3748/wjg.v12.i38.6178. PMID : 17036391 ; PMCID : PMC4088113.
12. Ko EA, Park YJ, Yoon DS, Lee KM, Kim J, Jung S, Lee JW, Park KH. Repositionnement du médicament polaprezinc pour la guérison des fractures osseuses. Commun Biol. 2022 May 16;5(1):462. doi : 10.1038/s42003-022-03424-7. PMID : 35577977 ; PMCID : PMC9110432.
13. Gorman, Rachael Moeller. "Zinc : ce qu'il fait pour le corps et les meilleures sources alimentaires - Harvard Health". Santé à Harvard.
14. "Essais cliniques AREDS/AREDS2 | National Eye Institute". Nih.gov. 
15. Asbaghi O, Sadeghian M, Fouladvand F, Panahande B, Nasiri M, Khodadost M, Shokri A, Pirouzi A, Sadeghi O. Effects of zinc supplementation on lipid profile in patients with type 2 diabetes mellitus : A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Jul 24;30(8):1260-1271. doi : 10.1016/j.numecd.2020.03.021. Epub 2020 Mar 28. PMID : 32451277.
16. Mayo Clinic Staff. "Zinc". Clinique Mayo, 10 août 2023.