Les bienfaits des baies de Goji + 7 recettes faciles à préparer

Publié en janvier 2019/Mis à jour en mars 2023

Que sont les baies de Goji ?

Les baies de Goji également appelées baies de Goya sont les baies du lyciet commun (Lycium barbarum), un arbuste originaire d’Asie. Ces baies de couleur rouge orangé, de forme ovale et au goût de canneberge légèrement sucrée sont le plus souvent commercialisées sous forme de baies séchées, mais on peut également en trouver sous forme de jus ou de poudre.

Informations nutritionnelles sur les baies de Goji

Environ cinq cuillères à soupe ou 28 grammes (une once) de baies de Goji séchées contiennent :

• Calories : 98
• Protéines : 4 g
• Lipides : 0,1 g
• Glucides totaux : 21,6 g
  • Fibres alimentaires : 3,6 g
  • Sucre : 13 g
• Vitamine A (provenant de carotènes) : 7 500 UI
• Vitamine C : 15 mg
• Fer : 1,9 mg

Les baies de Goji sont bonnes pour la santé, car elles sont notamment riches en :

• Vitamine A
• Vitamine B12
• Vitamine C
• Fer
• Sélénium

Les bienfaits des baies de Goji pour la santé

Vertus bienfaisantes et capacité à augmenter l’espérance de vie

Ces petits fruits rouges qui sont utilisés depuis des millénaires dans la médecine traditionnelle asiatique ont récemment acquis une popularité grandissante en occident.

Les baies de Goji sont bonnes pour la santé non seulement parce qu’elles sont riches en vitamines et en sels minéraux comme beaucoup d’autres fruits, mais aussi parce qu’elles sont riches en protéines et en différents acides aminés comme les huit acides aminés essentiels qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Ces baie sont également riches en fibres alimentaires et en substances phytochimiques comme les caroténoïdes et les polyphénols.

Mais les baies de Goji ne sont pas seulement riches en nutriments, elles ont également de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

Effets bénéfiques sur la glycémie

Des essais cliniques menés sur des sujets humains ont montré que, dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré, la consommation de 14 à 30 grammes de baies de Goji par jour (soit environ 3 à 6 cuillères à soupe de baies de Goji séchées) permettait de normaliser la glycémie, d’abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol dans le sang, et d’améliorer les biomarqueurs du stress oxydatif, de l’inflammation et de la santé cardiovasculaire.^1-3 Ces essais cliniques ont donné d’impressionnants résultats. Par exemple, dans un essai contrôlé de 16 semaines, quarante personnes âgées et d’âge mûr ont consommé 15 g de baies de Goji entières et séchées par jour pendant les repas et les chercheurs ont constaté une amélioration des biomarqueurs du tonus vasculaire et une baisse de la tension artérielle et du taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang chez les participants.⁴

Effets antioxydants

Les chercheurs ont constaté que les effets synergiques d’un mélange complexe de substances phytochimiques comme ceux que l’on trouve dans les fruits et les produits à base de plantes étaient plus bénéfiques que ceux d’une seule substance phytochimique.⁵

La dégénérescence maculaire liée à l’âge (ou DMLA) est l’un des principaux troubles liés aux dommages oxydatifs. La macula est la zone de la rétine responsable de la vision fine. La DMLA est une cause importante de cécité chez les adultes. La dégénérescence maculaire est liée à des niveaux plus faibles de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes.

On peut déterminer le taux de lutéine et de zéaxanthine dans la macula et donc évaluer le risque de DMLA en mesurant la densité optique du pigment maculaire (DOPM). Une étude clinique a examiné les effets de la consommation de baies de Goji naturellement riches en zéaxanthine sur la DOPM et le taux de caroténoïdes dans la peau d’individus en bonne santé. Les 27 participants, âgés de 45 à 65 ans, ont soit consommé 28 g de baies de Goji, soit pris un complément alimentaire contenant 6 mg de lutéine et 4 mg de zéaxanthine cinq fois par semaine pendant 90 jours (groupe LZ). Après 90 jours, une forte augmentation de la DOPM et du taux de caroténoïdes a été constatée chez les participants qui ont consommé des baies de Goji, mais aucun changement n’a été constaté chez les participants du groupe LZ. Ces résultats montrent que la consommation de baies de Goji permet de prévenir les lésions de la macula et la DMLA.⁶

Effets anti-âge

Les baies de Goji contiennent divers composés phytochimiques tels que des caroténoïdes, des polyphénols et des flavonoïdes ainsi que des fibres alimentaires aux propriétés anti-âge.⁵ Il a été démontré que ces composés sont de puissants antioxydants qui aident à lutter contre le vieillissement cellulaire et à renforcer les défenses immunitaires.⁷

La médecine traditionnelle chinoise préconise l’utilisation des baies de Goji dans le traitement des troubles hépatiques, rénaux et oculaires, et de récentes études ont prouvé l’efficacité de cette pratique ancestrale. Dans un essai randomisé en double aveugle contre placebo, 60 personnes âgées en bonne santé (55 à 72 ans) ont consommé 120 ml de jus de baies de Goji par jour pendant 30 jours (soit l’équivalant de 150 g de baies de Goji entiers par jour). Une amélioration des fonctions immunitaires, de l’humeur, de la résistance à la fatigue, de la mémoire à court terme et de la capacité de concentration a été constatée chez les participants qui ont consommé du jus de baies de Goji, mais aucun changement n’a été constaté dans le groupe témoin.⁸ Ces résultats montrent que les baies de Goji ont un effet anti-âge.

Recettes faciles et saines à base de baies de Goji

Dans la cuisine traditionnelle chinoise, les baies de Goji séchées sont souvent cuites avant d’être consommées. Elles sont également utilisées dans la préparation de soupes, de tisanes, d’infusions et de boissons alcoolisées et non alcoolisées. Les baies de Goji rehaussent la saveur des plats sucrés et salés. Les recettes suivantes vous apprendront à cuisiner avec les baies de Goji.

1. Flocons d’avoine aux baies de Goji

Ingrédients :

• 4 tasses d’eau
• 1/2 tasse de baies de Goji séchées
• 1 tasse de flocons d’avoine
• 1 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
• 1/4 de cuillère à café de cardamome moulue
• Lait (facultatif)
• Sirop d’érable (facultatif)

Préparation :

1. Verser tous les ingrédients dans une casserole. Porter le mélange à ébullition.
2. Réduire le feu. Laisser mijoter pendant 25 minutes. Remuer fréquemment jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée.
3. Retirer du feu lorsque les flocons d’avoine deviennent tendres, mais pas pâteux.
4. Répartir les flocons d’avoine dans quatre bols. Ajouter du lait ou du sirop d’érable et déguster.

2. Truffes aux baies de Goji

Les baies de Goji en poudre ajoutent de la couleur et de la saveur à ces boules sucrées. Cette recette vous permet de préparer quatre truffes.

Ingrédients :

• 1 tasse de noisettes
• 8 dattes Medjool
• 4 cuillères à soupe de cacao en poudre
• 6 cuillères à soupe de baies de Goji en poudre
• 3 cuillères à soupe d’huile de coco

Préparation :

1. Ajouter tous les ingrédients, sauf 2 cuillères à soupe de baies de Goji en poudre, dans un robot ménager.
2. Moudre les ingrédients jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse.
3. Former 4 petites boulettes de pâte à la main.
4. Verser les 2 cuillères à soupe restantes de baies de Goji en poudre dans un petit bol. Rouler chaque boule dans la poudre.
5. Réfrigérer pendant 30 minutes avant de servir.

3. Soupe de tomate épicée aux baies de Goji

Ingrédients :

• 2 tasses de baies de goji séchées
• 3 tasses d’eau
• 2 gros oignons coupés en dés
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 800 grammes (28 onces) de tomates entières en conserve
• 1 1/2 cuillère à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de flocons de piment rouge écrasés
• 1 cuillère à café de graines de coriandre moulues
• 2 cuillères à soupe de bouillon de légumes en poudre ou 2 cubes de bouillon de légumes

Préparation :

1. Faire tremper les baies de Goji dans l’eau pendant environ 10 minutes.
2. Entre-temps, mettre une casserole au feu et faire revenir les oignons dans de l’huile d’olive.
3. Incorporer les tomates et ajouter les assaisonnements. Laisser mijoter pendant deux minutes.
4. Verser l’eau et les baies dans la casserole. Ajouter le bouillon en poudre.
5. Laisser mijoter pendant 10 minutes.
6. Réduire la soupe en purée à l’aide d’un mixeur plongeant.
7. Répartir la soupe dans des bols et servir.

4. Salade de fruits secs aux baies de Goji

Garnir une salade verte avec une boule de quinoa et des fruits secs. Recette pour deux personnes.

Ingrédients :

• 1 tasse de légumes verts émincés
• 3/4 de tasse de quinoa séché
• 1/2 tasse de vinaigrette
• 3 oignons verts entiers
• 1 petite tomate hachée
• 1/4 de tasse de baies de Goji séchées
• 1/4 de tasse de graines de courge grillées
• 1/4 de tasse de fèves de soja grillées

Préparation :

1. Cuire le quinoa en suivant les instructions sur l’emballage. Laisser refroidir.
2. Hacher la tomate et les oignons verts.
3. Répartir les légumes verts dans deux assiettes.
4. Parsemer les légumes verts du mélange de tomates et d’oignons émincés.
5. Déposer une grande cuillerée de quinoa dans chaque assiette.
6. Arroser le quinoa et les légumes verts d’un filet de vinaigrette.
7. Garnir la salade de baies de Goji séchées, de graines de courge et de fèves de soja.

5. Granola aux fruits secs

Ingrédients :

• 2 tasses de flocons d’avoine
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco
• 6 cuillères à soupe de sirop d’érable
• 1/2 tasse de flocons de noix de coco non sucrés
• 2/3 de tasse de pistaches hachées
• 1 cuillère à soupe de cannelle
• 1 cuillère à café de sel
• 2/3 de tasse de baies de Goji séchées

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Mettre les flocons d’avoine dans un grand bol.
3. Faire chauffer dans une casserole l’huile, le sirop, la noix de coco, les pistaches, la cannelle et le sel jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
4. Verser le mélange sur les flocons d’avoine. Remuer pour mélanger le tout.
5. Bien répartir le mélange sur une plaque à pâtisserie.
6. Cuire au four pendant 45 minutes. Remuer le mélange une ou deux fois pendant la cuisson.
7. Saupoudrer le yaourt de granola et déguster.

6. Smoothie nutritionnel au jus de baies de Goji

Ingrédients :

• 1 tasse de jus de baies de Goji
• 1 tasse de baies congelées (myrtilles, framboises, etc.)
• 1/4 de tasse de flocons de noix de coco non sucrés
• 1/8 de tasse de baies de Goji séchées

Préparation :

1. Passer tous les ingrédients au mixeur.
2. Mixer jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
3. Verser le smoothie dans un grand verre et déguster.

7. Milk-shake savoureux aux fruits secs

Ingrédients :

• 1 3/4 tasses d’eau et 1/4 de tasse de lait en poudre ou 2 tasses de lait
• 2 bananes surgelées, coupées en gros morceaux
• 1/4 de tasse de baies de Goji séchées, plus quelques baies pour la garniture
• 2 cuillères à soupe de pépites de cacao, plus quelques pépites pour la garniture
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 1/4 de cuillère à café de sel

Préparation :

1. Passer tous les ingrédients au mixeur jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
2. Verser le milk-shake dans deux verres.
3. Garnir de baies et de pépites avant de servir.

Références :

1. Toh DWK, Low JHM, Kim JE. Cardiovascular disease risk reduction with wolfberry consumption: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mechanism of glycometabolism regulation by bioactive compounds from the fruits of Lycium barbarum: A review. Food Res Int. 2022 Sep;159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh SS, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:2437397.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Enhancing the cardiovascular protective effects of a healthy dietary pattern with wolfberry (Lycium barbarum): A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Lycium barbarum polysaccharides: Extraction, purification, structural characterisation and evidence about hypoglycaemic and hypolipidaemic effects. A review. Food Chem. 2018 Jul 15;254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4381.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: A Traditional Chinese Herb and A Promising Anti-Aging Agent. Aging Dis. 2017 Dec 1;8(6):778-791.
8. Amagase H, Sun B, Nance DM. Immunomodulatory effects of a standardized Lycium barbarum fruit juice in Chinese older healthy human subjects. J Med Food. 2009 Oct;12(5):1159-65.