Les pour et les contre du sucre et des édulcorants

Par Alysa Bajenaru, RD

Nous savons tous qu’un excès de sucre est mauvais pour notre santé. Mais à partir de quelle quantité peut-on parler d’excès ? Et qu’en est-il des édulcorants alternatifs ?

Voici les recommandations actuelles pour l’apport quotidien en sucres ajoutés :

• Enfants de 2 à 19 ans : 6 cuillerées à café (100 calories)
• Femme adulte : 6 cuillerées à café (100 calories)
• Homme adulte : 9 cuillerées à café (150 calories)

La plupart des Américains dépassent ces limites, courant un risque accru de maladies cardiaques et d’obésité. Les sources principales de sucres ajoutés sont les boissons sucrées, les desserts à base de céréales, les boissons aux fruits, les desserts à base de lait et les bonbons. Une étude importante de 2014 parue dans le Journal of the American Medical Association a permis de découvrir que le risque de décès provoqué par une maladie cardiaque augmente avec la consommation de sucre et de boissons sucrées, indépendamment du poids.

Nous savons donc qu’il faut limiter la consommation de sucre, mais qu’en est-il des édulcorants alternatifs et naturels ? Dressons-en la liste et parlons des pour et des contre de chacun.

Le sucre

Pour : le sucre est une source rapide d’énergie. Il est idéal pour la cuisine.

Contre : hautement transformé, il ne contient que très peu de nutriments, voire aucun. Ce sont fondamentalement des « calories vides » qui peuvent provoquer un pic de glycémie suivi d’un « crash » peu de temps après.

Le sucre de coco

Pour : moins transformé que le sucre de table, le sucre de coco est fabriqué en faisant bouillir le nectar des fleurs du cocotier. Il contient de très faibles quantités de minéraux et d’autres nutriments.

Contre : son contenu en minéraux et en nutriments est minime. Il contient le même nombre de calories que le sucre de table.

L'érythritol

Pour : l’érythritol est un alcool de sucre qui ne contient que 6 % des calories du sucre avec 70 % de son goût sucré. Il n’altère pas les niveaux de glycémie et d’insuline et peut être combiné avec du xylitol pour la cuisine.

Contre : les alcools de sucre ne sont pas digérés par le corps et peuvent provoquer des ballonnements et des maux d’estomac lorsqu’ils sont fermentés dans le côlon. Cependant, l’érythritol est en grande partie absorbé dans le sang avant d’atteindre le côlon, ce qui le rend plus simple à digérer que d’autres alcools de sucre. Cela dit, il est tout de même recommandé d’introduire l’érythritol en petites quantités dans l’alimentation pour évaluer le degré de tolérance de votre corps.

La stévia

Pour : la stévia est extraite des feuilles de la stévia. Son goût est de 200 à 350 fois plus sucré que le sucre de table et elle ne contient aucune calorie.

Contre : à cause de son arrière-goût amer, la stévia est souvent combinée à d’autres édulcorants comme l’érythritol, l’aspartame ou le sucre de table.

Le fruit du arhat

Pour : aussi connu sous son appellation chinoise lua han guo, l’édulcorant du fruit du arhat est extrait du fruit et son goût est de 100 à 250 fois plus sucré que le sucre de table sans aucune calorie. Son goût sucré provient des antioxydants uniques qu’il contient, appelés mogrosides. Ces antioxydants sont étudiés pour leurs effets anti-inflammatoires et leurs propriétés potentielles anti-cancer et antidiabétiques (de plus amples recherches sont nécessaires, mais il est agréable d’apprendre que cet édulcorant alternatif pourrait apporter de véritables bienfaits sur la santé).

Contre : certaines personnes n’aiment pas son goût.

Le miel

Pour : le miel possède des propriétés antimicrobiennes et antibactériennes. Il est aussi excellent pour apaiser les maux de gorge. Il existe plus de 300 variétés de miel selon l’endroit où les abeilles ont butiné leur nectar. Le miel est moins transformé que le sucre de table et contient quelques vitamines et minéraux.

Contre : le miel est plus riche en calories que le sucre, mais il a un goût plus sucré donc vous pouvez en utiliser moins. Il ne faut jamais donner de miel à un enfant de moins d’un an car il peut contenir des bactéries qui provoquent le botulisme infantile.

L’agave

Pour : un substitut végane populaire au miel, le nectar d’agave est fabriqué à partir de l’agave et contient des quantités limitées de fer, de calcium, de potassium et de magnésium. L’agave a un goût une fois et demi plus sucré que le sucre et se dissout plus facilement dans les liquides que le miel.

Contre : le nectar d’agave contient une fois et demi plus de calories que le sucre de table et bien qu’il présente un indice glycémique plus faible, il provoquera tout de même un pic glycémique.

Conclusion

La réduction de la consommation de sucres ajoutés peut bénéficier à tous. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe plusieurs bonnes alternatives naturelles. Et quand vous les aurez toutes essayées, croquez dans un bon fruit bien mûr !