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Savoir repérer rapidement les signes et les symptômes des carences en vitamines et en minéraux peut aider à prévenir des problèmes de santé plus graves.
Passons en revue six symptômes courants d'insuffisances en nutriments et découvrons comment maintenir des niveaux optimaux de vitamines et de minéraux essentiels.
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la santé osseuse, et des recherches publiées dans le Journal of Musculoskeletal Medicine suggèrent que la carence en vitamine D est une cause fréquente de douleurs osseuses inexpliquées.
Cette vitamine régule l'absorption intestinale du calcium, essentielle au maintien d'une masse osseuse optimale. Une carence en vitamine D peut nuire considérablement à l'absorption du calcium et est associée à une carence en calcium et à une faible densité minérale osseuse.
La fragilisation des os peut entraîner des douleurs osseuses qui sont souvent décrites comme profondes et lancinantes et qui tendent à affecter principalement les os du bas du dos, des hanches, des jambes et des côtes.
La vitamine D, également connue sous le nom de vitamine du soleil, est produite lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets (UV) de la lumière du soleil.
On estime que près de la moitié des adultes américains souffrent d'une carence en cette substance. L'âge, le poids corporel, la couleur de la peau et la situation géographique sont autant de facteurs qui peuvent avoir un impact significatif sur sa production.
Bien que les poissons gras, le foie de bœuf et le jaune d'œuf soient des sources alimentaires de vitamine D, ils n'en contiennent pas suffisamment pour favoriser des niveaux optimaux.
Des observations publiées dans Frontiers in Nutrition ont montré que la prise de compléments de vitamine D est une stratégie très efficace pour gérer et prévenir les carences tout en conservant des réserves de vitamine D saines.
Il est généralement recommandé de prendre de la vitamine D3, nettement plus puissante que la vitamine D2, une forme synthétique de vitamine D généralement utilisée dans les aliments enrichis.
Une faible tolérance à l'effort et la fatigue sont des signes précurseurs courants d'une carence en fer.
Le fer est nécessaire à la production d'hémoglobine, une protéine contenue dans les globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps, ce qui est essentiel pour la production d'énergie et le fonctionnement normal des cellules.
La carence en fer contribue à l'anémie, qui peut entraver les processus d'oxygénation de l'organisme, entraînant une fatigue et une diminution de la capacité physique.
Bien qu'un taux de fer insuffisant soit souvent une cause sous-jacente de fatigue, les données publiées dans la revue Nutrients mettent en évidence d'autres carences en nutriments qui peuvent causer cette affection.
Outre le fer, les vitamines B, notamment l'acide folique et la vitamine B12, sont également essentielles à la formation des globules rouges. Une carence en vitamine B12 ou en folate peut entraîner des symptômes courants d'anémie, notamment une mauvaise tolérance à l'effort, une faiblesse, une pâleur de la peau et une perte de cheveux.
La consommation d'aliments riches en fer, tels que les abats, la viande rouge, la volaille et certains types de poissons, associée à des aliments contenant de la vitamine C, peut favoriser l'absorption du fer et contribuer à prévenir les carences.
Maintenir un apport sain en fer peut être particulièrement bénéfique pour les personnes présentant un risque accru de carence, notamment les femmes enceintes, les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou de la maladie cœliaque, et celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
Dans certains cas, des compléments en fer peuvent être nécessaires pour corriger un déficit, et il est recommandé de consulter un prestataire de soins de santé pour obtenir des recommandations de dosage appropriées et des tests réguliers.
Une toux sèche persistante et chronique sans signe d'infection virale ou bactérienne peut indiquer une carence en calcium.
Le calcium n'est pas seulement indispensable à la santé des os. Ce minéral essentiel joue un rôle important dans le maintien des fonctions cardiovasculaires et aide à réguler la contraction et la relaxation des muscles.
Une insuffisance en calcium peut provoquer des crampes musculaires, des spasmes et toucher les muscles des voies respiratoires, ce qui est associé à une toux chronique.
Il est essentiel de consommer beaucoup d'aliments riches en calcium pour maintenir cette substance à un taux optimal.
Voici certaines des meilleures sources alimentaires de calcium :
Une étude publiée dans PLOS ONE a révélé que près de 60 % des adultes ne parviennent pas à atteindre les apports journaliers recommandés (AJR) en calcium et suggère que des compléments alimentaires peuvent s'avérer nécessaires pour en garantir des taux adéquats.
Il est recommandé de veiller à ce que l'acidité de l'estomac soit suffisante et de consommer le calcium associé à un complément de vitamine D3 afin d'en maximiser l'absorption intestinale.
Les lèvres gercées et sèches peuvent être des signes précurseurs de plusieurs carences nutritionnelles, notamment en vitamine B, en zinc et en acides gras oméga-3.
Le zinc et les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé de la peau, en particulier des lèvres, et des carences peuvent affaiblir la barrière cutanée naturelle, entraînant une déshydratation des lèvres, les rendant sujettes aux irritations, aux rougeurs et aux gerçures.
Des lèvres gercées accompagnées de fissures aux commissures des lèvres peuvent être un signe avant-coureur de carences en vitamines B, en particulier en vitamines B2 et B3.
Selon une étude publiée dans Cutis, ces vitamines contribuent au maintien des cellules de la peau et des membranes muqueuses, et des carences peuvent entraîner des inflammations et des fissures sur les lèvres.
Les lèvres gercées pouvant être liées à plusieurs carences, il est essentiel de privilégier les aliments complets riches en nutriments et d'éviter les aliments transformés, qui manquent généralement de vitamines, de minéraux et d'acides gras essentiels.
Il est également recommandé d'augmenter la consommation d'aliments riches en zinc tels que les huîtres, les fruits de mer, la viande, les noix, les produits laitiers et les œufs, ou d'envisager la prise d'un complément d'oligo-éléments.
L'huile de foie de morue, le saumon, le maquereau, les huîtres, les graines de chia, les graines de lin et les noix sont de riches sources d'acides gras oméga-3 et peuvent aider à gérer et à prévenir la sécheresse des lèvres.
Les personnes souffrant de lèvres sèches persistantes peuvent se tourner vers un complément complet de vitamines et de minéraux pour reconstituer les réserves de nutriments et rajeunir la santé de la peau.
Les crampes musculaires sont le plus souvent associées à une carence en magnésium. Une étude publiée dans Age and Aging a montré que près de 40 % de la population souffre de crampes et de spasmes fréquents.
Le magnésium est un électrolyte essentiel qui favorise la fonction musculaire et régule la relaxation des fibres des muscles, ce qui explique qu'un manque de magnésium adéquat peut rapidement entraîner des crampes.
Outre les carences en magnésium, les déséquilibres électrolytiques, notamment un faible taux de potassium associé à un apport élevé en sodium, ont également été associés à un risque accru de spasmes musculaires, de crampes nocturnes dans les jambes et d'insomnie.
La gestion et la prévention des crampes musculaires impliquent généralement de maintenir des réserves optimales de magnésium et de reconstituer régulièrement les électrolytes, notamment le potassium, le calcium et le chlorure.
Une étude récente publiée dans le Journal of Exercise and Nutrition et portant sur l'effet du remplacement des électrolytes sur la fonction musculaire a confirmé cette hypothèse. Les auteurs ont conclu qu'un mélange d'électrolytes riche en magnésium était très efficace pour réduire les crampes musculaires légères à sévères chez les athlètes.
Les compléments d'électrolytes sont facilement disponibles et peuvent remplacer les électrolytes perdus lors de la transpiration, de la miction, de l'activité physique ou de problèmes gastro-intestinaux.
Bien qu'il existe de nombreuses sources alimentaires de magnésium, notamment les légumes verts à feuilles, les noix, les graines, le saumon et le maquereau, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment d'aliments riches en magnésium pour éviter les carences.
Plusieurs études confirment que la prise de compléments de magnésium est sans danger et constitue une stratégie efficace pour promouvoir des niveaux de magnésium sains.
Une chevelure saine nécessite plusieurs nutriments essentiels, et la chute de cheveux est souvent le symptôme de diverses carences en vitamines et en minéraux.
Voici les carences nutritionnelles les plus courantes liées à l'éclaircissement et la chute des cheveux :
Ces vitamines, minéraux et acides gras jouent un rôle essentiel dans la régulation du cycle du follicule pileux, le maintien d'un cuir chevelu sain et stimule la croissance de tiges capillaires fortes et résistantes. Des insuffisances en un ou plusieurs de ces nutriments peuvent affecter la santé des cheveux et contribuer à leur chute.
En outre, des recherches publiées dans Cureus ont montré que certains cas de chute de cheveux sont liés à un mauvais fonctionnement de la thyroïde, qui est souvent lié à une carence en iode modérée à sévère.
Le moyen le plus efficace de rétablir la santé des cheveux et de prévenir leur chute varie en fonction de la cause sous-jacente.
Toutefois, la prise de vitamine D en association avec des acides gras oméga-3 et un complément pour la croissance des cheveux, comprenant de la biotine et des oligo-éléments, peuvent constituer une stratégie nutritionnelle ciblée pour favoriser la santé du cuir chevelu et des cheveux.
Il est par ailleurs essentiel d'adopter un régime alimentaire équilibré, riche en aliments entiers nutritifs, afin de favoriser les réserves globales de nutriments de l'organisme et de prévenir les carences nutritionnelles liées à la chute des cheveux.
Références :
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