Les bienfaits du kombucha : boostez votre bien-être avec cette boisson

Qu'est-ce que le kombucha ?

La kombucha est une boisson à base de thé fermenté qui a gagné en popularité au fil des ans. Vous pouvez l'acheter à la bouteille dans d'innombrables saveurs dans la plupart des épiceries ou le préparer vous-même à la maison. Au-delà de son goût délicieusement acidulé, le kombucha est bénéfique pour la santé et constitue une bonne source de probiotiques et d'antioxydants. 

Le kombucha est fabriqué à partir d'une culture symbiotique de bactéries et de levures (SCOBY) que l'on appelle souvent la « mère », semblable à la « mère » que l'on trouve dans le vinaigre. On ajoute la mère au thé noir ou vert infusé avec du sucre, la fermentation peut alors débuter et créer le kombucha ! Alors que le kombucha fait maison n'est traditionnellement pas gazéifié, de nombreuses marques vendues dans le commerce ajoutent du gaz carbonique pour obtenir un effet pétillant semblable à celui d'une boisson gazeuse. 

Qu'est-ce que la fermentation ?

La fermentation se produit lorsque des micro-organismes tels que les levures et les bactéries décomposent les sucres en d'autres substances plus simples. Ce processus est utilisé pour créer des aliments et des boissons comme la bière, le vin, le pain, le kimchi, le yaourt et, bien sûr, le kombucha. 

Histoire du kombucha

Le kombucha a vu le jour vers 200 avant J.-C. dans le nord-est de la Chine et était à l'origine consommé pour ses propriétés curatives. Le kombucha a gagné en popularité et s'est répandu en Russie et dans d'autres régions d'Europe de l'Est et d'Allemagne avant d'arriver aux États-Unis au début du 21e siècle. Aujourd'hui, on trouve du kombucha dans presque toutes les épiceries !

5 bienfaits du kombucha pour la santé

Les bienfaits du kombucha pour la santé sont en grande partie dus à la fermentation, qui produit une boisson riche en probiotiques. Les bienfaits du kombucha pour la santé découlent également du fait qu'il s'agit d'une boisson à base de thé. Bien que le kombucha puisse être préparé avec n'importe quel thé caféiné, qu'il soit blanc, noir, oolong ou vert, les recherches suggèrent que le kombucha préparé à partir de thé vert offre le plus de bienfaits.  

Vous trouverez ci-dessous les avantages pour la santé de la consommation de kombucha, fondés sur des données probantes. 

1. Le plein de probiotiques

Le kombucha, comme de nombreux aliments fermentés, est une bonne source de probiotiques.¹ Les probiotiques sont des bactéries et des levures dont la consommation a des effets bénéfiques sur la santé. La consommation d'aliments naturellement riches en probiotiques, tels que le kombucha, le kimchi, la choucroute et le levain, peut favoriser la diversité microbienne dans l'intestin et la santé globale de l'intestin. La santé intestinale est importante car elle a un impact sur la santé immunitaire - en fait, 70 à 80 % des cellules immunitaires résident dans l'intestin.² Un intestin sain favorise également la régularité intestinale, la digestion, les fonctions cognitives et la santé immunitaire.

2. Riche en antioxydants

Le kombucha à base de thé vert est riche en composés antioxydants appelés polyphénols, que l'on trouve en abondance dans le thé vert. La consommation de thé vert peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques.^{3, 4, 5} La consommation régulière de thé vert peut également soutenir les fonctions cognitives, favoriser la gestion des niveaux de sucre dans le sang et aider à brûler les graisses.^{6, 7} 

3. Favorise une bonne santé cardiaque

Il a été démontré que les boissons à base de thé vert, comme le kombucha, contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque.⁸ Les chercheurs pensent que cela peut être dû aux composés antioxydants présents dans le thé vert. 

4. Favorise un meilleur taux de sucre dans le sang

Il a également été démontré que le thé vert avait un effet bénéfique sur la glycémie.⁹ Cependant, comme certains kombuchas peuvent être riches en sucre, vérifiez l'étiquette nutritionnelle et choisissez un kombucha sans sucre ajouté après la fermentation.

5. Soutient la fonction métabolique

Le thé vert contient de l'épigallocatéchine-3-gallate, également connu sous le nom d'EGCG. L'EGCG agit comme un puissant antioxydant qui combat les dommages causés par les radicaux libres. L'EGCG possède également des propriétés anti-inflammatoires et peut contribuer à supprimer l'action des substances chimiques pro-inflammatoires dans l'organisme.¹⁰ 

Ingrédients pour faire du kombucha

• SCOBY : La culture symbiotique de bactéries et de levures a la consistance d'une gelée jaune-orange. Si vous avez un(e) ami(e) qui fabrique du kombucha, détachez une couche appelée « bébé » de sa « mère » SCOBY. Vous pouvez également acheter un SCOBY dans un magasin de produits diététiques, en ligne, ou même en fabriquer un à la maison. 
• Eau filtrée : L'eau filtrée ou l'eau de source est la meilleure solution. Évitez l'eau du robinet dans la mesure du possible.
• Sucre : Le sucre de canne, le turbinado ou la cassonade conviennent le mieux. Évitez les édulcorants artificiels, sirop d'érable, le miel ou l'agave.. 
• Thé caféiné : Le thé noir, le thé blanc ou le thé vert sont les meilleurs options. Évitez les tisanes ou les thés contenant des huiles essentielles, qui peuvent interférer avec le processus de fermentation et entraîner la prolifération de bactéries ou de moisissures. 
• Kombucha préparé : Le kombucha non aromatisé acheté dans le commerce ou fait maison peut être utilisé comme amorce pour votre propre kombucha. Évitez le kombucha aromatisé, qui peut introduire de mauvaises bactéries et augmenter le risque de développement de moisissures. 

Vous pouvez également rechercher des kits de démarrage en ligne ou des poudres de kombucha si vous préférez ne pas faire votre propre kombucha à la maison !

Conseils pour la fabrication du kombucha

• Utilisez des récipients en verre : Le métal peut interagir avec l'acidité du kombucha et endommager votre SCOBY. Le plastique peut être poreux et introduire des bactéries nocives. 
• La température est importante : La fermentation se développe par temps chaud. Si votre maison est froide ou si la saison est froide, la fermentation peut encore se produire, mais à un rythme plus lent.
• Évitez les moisissures : Si vous voyez des taches vertes, blanches ou noires se développer sur votre SCOBY, jetez tout. 
• Veillez à la propreté : L'un des meilleurs moyens de réduire le risque de formation de moisissures est de garder toutes les fournitures et tous les espaces de travail propres ! 

Comment faire du kombucha maison ?

Cette recette permet d'obtenir quatre litres :

Ingrédients :

• 1 SCOBY
• 3,2 l d'eau filtrée
• 200 g de sucre de cane
• 8 sachets de thé caféiné (thé vert, blanc ou noir)
• 2 tasses de kombucha non aromatisé acheté dans le commerce ou fait maison

Préparation :

1. Porter 1 litre d'eau à ébullition.
2. Incorporer le sucre et le laisser se dissoudre.
3. Ajouter les sachets de thé et laisser infuser pendant 10 minutes.
4. Dans un bocal propre de 4 litres, versez 1 litre de mélange sucre-thé avec les 2,5 litres d'eau filtrée restants et le SCOBY.
5. Couvrez le couvercle du bocal avec un tissu et un élastique pour permettre à l'air de circuler tout en empêchant les insectes et les bactéries de pénétrer dans le bocal.
6. Placez dans un placard ou à l'abri de la lumière directe du soleil.
7. La température idéale pour la fermentation du kombucha se situe entre 21 et 24 degrés Celsius.
8. Laissez le kombucha fermenter sur une table ou dans une armoire à l'abri de la lumière directe du soleil pendant 7 à 14 jours. Le septième jour, commencez à déguster le thé en versant un petit échantillon dans un verre. Il aura un goût sucré au début, mais plus il fermentera, plus votre kombucha aura un goût acidulé, avec un profil de saveur classique de kombucha au vinaigre.
9. Lorsque vous avez obtenu la saveur qui vous convient, versez le kombucha dans des bocaux et réfrigérez. 
10. Avec des mains propres, placez le SCOBY dans un nouveau bocal propre et versez-y un peu de kombucha récemment préparé. Conservez-le dans un placard ou à l'abri de la lumière directe du soleil et utilisez-le pour votre prochaine fournée. 

Comment aromatiser naturellement le kombucha ?

Une fois que le kombucha a fermenté et que le SCOBY est retiré en toute sécurité, vous pouvez ajouter du jus frais pour obtenir naturellement de la saveur. Le jus de myrtille, le jus de cerise acidulée, le jus de grenade, le jus de gingembre, le jus d'orange, et d'autres jus sont des solutions délicieuses qui donnent un kombucha savoureux ! 

Précautions à prendre avec le kombucha

Le kombucha est devenu populaire en tant que boisson bonne pour la santé. Bien que le kombucha soit plus nutritif que les sodas riches en sucre, il contient de la caféine, du sucre et des quantités limitées d'alcool résultant de la fermentation. Gardez ces précautions à l'esprit et consommez le kombucha avec modération.

Riche en sucres ajoutés

Selon la marque, certains kombuchas achetés dans le commerce peuvent être riches en sucres ajoutés. Lisez toujours la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritionnelles pour choisir un kombucha contenant peu de sucre ajouté. 

Moisissures et mauvaises bactéries

Une fermentation et une propreté adéquates sont essentielles pour éviter la prolifération de bactéries nocives, en particulier dans le kombucha fait maison. Désinfectez correctement tous les contenants, lavez-vous les mains fréquemment et stérilisez votre espace de travail pour réduire le risque de développement de moisissures ou d'autres bactéries nocives.

Teneur en alcool

Le kombucha contient naturellement de l'alcool, sous-produit de la fermentation. La plupart des kombuchas achetés en magasin contiennent 0,5 % ou moins d'alcool, et peuvent donc être vendus comme des boissons non alcoolisées. À titre de référence, la bière traditionnelle contient environ 4,5 % d'alcool. 

Vérifiez toujours la teneur en alcool sur l'étiquette des ingrédients pour connaître exactement la quantité de kombucha que vous buvez. N'oubliez pas non plus que certaines marques fabriquent délibérément un kombucha à plus forte teneur en alcool pour remplacer la bière. 

Le kombucha fait maison contient également une petite quantité d'alcool, généralement entre 1 et 2,5 %. 

Carbonatation

Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable ou d'autres symptômes digestifs peuvent vouloir limiter leur consommation de kombucha, car l'ajout de jus de fruits et de gaz carbonique peut exacerber les problèmes digestifs tels que les gaz et les ballonnements chez certaines personnes. 

Pourquoi boire du kombucha ?

Le kombucha est une bonne source de probiotiques et, lorsqu'il est préparé avec du thé vert, il fournit des antioxydants comme les polyphénols qui soutiennent les fonctions cognitives, aident à gérer la glycémie et favorisent la santé cardiaque. Les EGCG présents dans le thé vert ont également des propriétés anti-inflammatoires. Vous pouvez acheter du kombucha dans la plupart des épiceries, le fabriquer vous-même à la maison ou le déguster sous forme de poudre mélangée à de l'eau ! 

Si vous envisagez d'ajouter le kombucha à votre programme de bien-être pour ses bienfaits pour la santé, consultez un diététicien nutritionniste agréé qui pourra examiner vos antécédents de santé et votre apport alimentaire et vous fournir des conseils personnalisés en matière d'alimentation. 

Références :

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Kombucha tea fermentation: Microbial and biochemical dynamics. Int J Food Microbiol. 2016;220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Study Group. Green tea consumption and prostate cancer risk in Japanese men: a prospective study. Am J Epidemiol. 2008;167(1):71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006;27(7):1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H, et al. Prospective cohort study of green tea consumption and colorectal cancer risk in women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(6):1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007;15(6):1473-1483. 
8. Kuriyama S. The relation between green tea consumption and cardiovascular disease as evidenced by epidemiological studies. J Nutr. 2008;138(8):1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.