Utilisations du curcuma – bienfaits, santé des articulations et posologie

Les êtres humains ont recours au curcuma depuis près de 4 000 ans. Il est utilisé comme colorant, épice de cuisine et à des fins médicinales depuis des millénaires ; les traités en sanskrit relatifs à son utilisation remontent en effet à l'Inde ancienne. Le nom curcuma tire son origine du latin « terra merita » (terre méritoire), en raison de la couleur dorée de sa racine. L'épice provient de la plante Curcuma longa, qui appartient à la famille du gingembre. Elle est cultivée pour sa tige, qui est séchée et moulue en une poudre jaune au goût doux-amer que nous connaissons et dont nous raffolons.

Le principal composant du curcuma à avoir retenu l'attention est la curcumine. Ce polyphénol curcuminoïde aurait des propriétés médicinales, notamment pour aider à gérer les conditions inflammatoires, les maladies dégénératives des yeux et même le syndrome métabolique. Les polyphénols sont des métabolites végétaux conçus pour aider la plante à se protéger des rayons UV, des insectes, des bactéries et même des virus. Ils contribuent à l'amertume, l'acidité, la couleur, la saveur et la capacité d'oxydation des aliments.

Que sont les polyphénols ?

Les polyphénols tels que la curcumine ont gagné une certaine popularité depuis que des études épidémiologiques ont maintes fois souligné qu'un régime alimentaire riche en polyphénols pouvait offrir des bienfaits anti-inflammatoires. Au niveau moléculaire, les polyphénols stabilisent les réactions d'oxydation dans les composants cellulaires. Les réactions d'oxydation peuvent causer des dommages aux organites de la cellule, par exemple les mitochondries, véritables « centrales énergétiques » de la cellule, où une grande partie de l'énergie est produite au moyen de l'oxygène que nous respirons. Nous savons que la consommation d'aliments ayant des propriétés antioxydantes, comme les baies, les noix, les matières grasses saines et le curcuma, contribue à limiter les dommages oxydatifs.

Quels sont les bienfaits de la curcumine ?

De nombreuses études ont montré que la curcumine peut aider à restreindre les marqueurs du stress oxydatif dans le sang en stimulant l'activité des enzymes qui neutralisent les radicaux libres. L'inflammation est un ensemble complexe de réactions qui surviennent dans tous les tissus en réponse à des stimuli irritants à l'intérieur comme à l'extérieur de ces derniers ; l'objectif étant de protéger le tissu et d'éliminer la cause initiale de la lésion cellulaire. Toutefois, une inflammation prolongée et non régulée peut entraîner des dommages plus importants que prévu aux tissus.

En effet des molécules « signal » sont fabriquées et libérées par les cellules, ce qui entraîne un cycle perpétuel de création de cellules et de molécules inflammatoires, et donc une augmentation de l'inflammation. De nombreuses études ont révélé que la curcumine bloque ces signaux cellulaires, maintenant ainsi le taux de protéines et de cellules inflammatoires. Cependant, un grand nombre de ces études ont par ailleurs constaté que la curcumine a une faible biodisponibilité. Autrement dit, lorsqu'elle est ingérée, la substance est mal absorbée par le tube digestif, qui la métabolise et l'élimine rapidement de l'organisme. L'ajout de curcumine dans des aliments riches en lécithine, comme les œufs, les huiles végétales et les yaourts au babeurre, peut favoriser son absorption dans l'intestin. Des études combinant la curcumine et la pipérine, un composant naturel du poivre noir, ont observé une multiplication par 20 de la concentration de curcumine, dans la mesure où la pipérine ralentit le métabolisme de la curcumine.

Quelles sont les conséquences de l'inflammation ?

Il est important de rappeler que l'inflammation est la réponse naturelle de l'organisme à un facteur irritant, et qu'il existe deux types de réponses inflammatoires. La réponse inflammatoire aiguë est de courte durée et elle est généralement due à un facteur irritant momentané, comme une bactérie, un virus ou une blessure. Mais si l'inflammation se poursuit, la réponse inflammatoire entre dans sa deuxième phase. Ce stade est dit chronique et, s'il n'est pas contrôlé, il peut provoquer diverses affections chroniques. Parmi les signes d'inflammation chronique, certains peuvent ne pas être spécifiques, mais peuvent inclure des douleurs articulaires, des courbatures, une fatigue chronique, de l'insomnie, une altération de l'humeur et une prise ou une perte de poids.

L'arthrite, et plus particulièrement l'arthrose, a été associée à l'inflammation chronique. Plusieurs études ont montré une amélioration des douleurs articulaires du genou moyennant une supplémentation en curcumine de 500 mg à 2 g par jour. Ces études n'ont pas permis de constater une diminution des marqueurs inflammatoires dans le sang, mais on pense que les résultats sont dus aux protéines inflammatoires présentes dans l'espace articulaire pour l'arthrite. Dans l'une des études, on a noté que le soulagement des douleurs articulaires survenait deux heures après l'ingestion du complément de curcumine contre une heure pour l'ibuprofène, un médicament anti-inflammatoire non stéroïdien recommandé pour l'arthrite. La durée de la supplémentation en curcumine allait de 4 à 12 semaines.

Le syndrome métabolique, prédécesseur du diabète de type 2, est une autre affection qui peut être associée à l'inflammation. Il regroupe toute une série de symptômes, dont l'insulinorésistance, une glycémie élevée, une forte pression artérielle, un taux élevé de triglycérides, un faible taux de HDL (« le bon cholestérol »), un taux important de LDL (« le mauvais cholestérol ») et l'obésité. Dans nombre d'études portant sur la curcumine et le syndrome métabolique, il est apparu que la curcumine améliorait la sensibilité à l'insuline, en réduisant la pression artérielle et le taux de marqueurs inflammatoires. L'une de ces études a montré que la prise d'un complément de curcumine d'un gramme pendant un mois se traduisait par une réduction du taux de triglycérides, sans toutefois modifier le taux de cholestérol ou de masse adipeuse. Dans la mesure où il est établi que l'inflammation associée à un taux élevé de triglycérides et de cholestérol accentue le risque de maladies cardiovasculaires, on estime qu'une supplémentation en curcumine peut réduire ce risque.

Comment prendre de la curcumine

Les currys contenant du curcuma, l'épice naturelle, ont une teneur en curcumine qui représente en moyenne environ 3 % du poids sec de l'épice. Les poudres d'assaisonnement de curry possèdent une teneur en curcuma bien inférieure et, par conséquent, une concentration en curcumine bien plus faible. Les infusions à base de curcuma et d'autres boissons comme le lait d'or sont d'autres alternatives à consommer pour bénéficier des propriétés anti-inflammatoires de la curcumine.  Comme pour les currys, la teneur en curcumine varie.

Les compléments alimentaires à base de curcumine contenant des extraits de racine de curcuma sont une autre source de curcumine. Les étiquettes indiquent les différents pourcentages de teneur en extrait de curcumine. Des laboratoires indépendants de contrôle et d'assurance qualité testent et analysent les produits pour valider les allégations et peuvent certifier les étiquettes si le fabricant en fait la demande. Certaines formules de compléments alimentaires à base de curcumine contiennent également d'autres extraits, comme de l'extrait de poivre noir (pipérine) ou des préparations brevetées contenant de la gomme végétale, ou d'autres formulations lipidiques visant à améliorer la biodisponibilité de la curcumine. Enfin, la curcumine a également fait ses preuves en tant qu'agent topique dans les formulations de films de collagène, d'émulsions, d'éponges et de bandages pour favoriser une peau saine.

Posologie et sécurité des compléments de curcumine

La curcumine a été reconnue comme un composé sûr par la Food and Drug Administration des États-Unis. La dose quotidienne maximale recommandée oscille entre 3 mg/kg et 4 à 10 g par jour. À ce jour, rien ne permet de conclure quant aux conséquences à long terme d'une utilisation prolongée de la curcumine, puisque la plupart des études portant sur cet extrait ont été menées sur une période de 1 à 3 mois. Aucun effet indésirable grave n'a été signalé à la suite de l'utilisation de la curcumine, mais certains effets secondaires peuvent se manifester sous forme de diarrhée, de maux de tête, d'éruptions cutanées et de selles jaunes.

Si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin si vous envisagez de commencer à prendre des compléments de curcumine. Des études in vitro ont montré que la curcumine augmente le risque de saignement chez les patients qui prennent déjà des anticoagulants. Vous devez donc consulter votre médecin pour toute interaction médicamenteuse ou toute préoccupation éventuelle. Des allergies de contact à la poudre de curcumine, telles que des démangeaisons ou des éruptions cutanées après un contact immédiat, ont également été signalées. Si vous présentez l'un de ces symptômes, cessez immédiatement de l'utiliser. Et surtout, si vous présentez une respiration sifflante, un essoufflement, des difficultés à avaler ou un gonflement des lèvres, cessez d'utiliser tout produit contenant de la curcumine et appelez immédiatement les services d'urgence locaux.

De manière générale, la curcumine offre un grand potentiel en tant que substance alternative et peut aider à maintenir un bon fonctionnement. C'est une excellente épice qui apporte un profil de saveur et une couleur rafraîchissante aux aliments, en particulier au poulet et aux légumes. Si vous l'associez à des baies, de la viande maigre et des matières grasses saines, votre régime alimentaire regorgera de polyphénols.

Gardez à l'esprit que si vous décidez de commencer à prendre un complément alimentaire, consultez toujours votre médecin au préalable et veillez à bien lire l'étiquette du produit pour déterminer la quantité de curcumine à consommer.

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