Comment s’alimenter au mieux lorsque l’on souffre de problèmes de santé intestinale ?

Le même type de régime ne fonctionne pas forcément pour tout le monde. Nous le savons. Nous sommes tous différents. Nos modes de vie sont différents, notre constitution génétique est différente, nos routines quotidiennes sont différentes – et tous ces aspects influencent notre microbiome intestinal. 

Le régime qui fonctionne pour une personne n’est pas forcément celui qui sera adapté à une autre personne. 

En tant que médecin, je privilégie des changements nutritionnels progressifs en matière de santé intestinale. Les changements brutaux ne fonctionnent pas à long terme.

Cet article est consacré aux questions suivantes :

• Comment savoir quand notre santé intestinale a besoin d’attention ?
• Les régimes les plus efficaces et les plus populaires pour la santé intestinale et les symptômes qu’ils traitent
• Les compléments qui améliorent la digestion et la santé intestinale

Signes qui indiquent que votre intestin a besoin d’attention

Comment savoir lorsque votre santé intestinale a besoin d’un petit coup de pouce ? Parfois, il est clair lorsque votre système digestif ne fonctionne pas de manière optimale – gaz, ballonnements, brûlures d’estomac, diarrhée et constipation sont souvent les signes les plus évidents que quelque chose ne va pas. 

Mais la santé intestinale est étroitement liée à d’autres systèmes du corps, notamment la peau, le système immunitaire et la santé mentale. Un déséquilibre dans le tractus gastro-intestinal peut entraîner une grande variété de symptômes dans tout le corps, notamment :

• Gaz
• Ballonnements
• Lourdeur
• Fatigue après les repas
• Reflux acides
• Aigreurs
• Constipation
• Diarrhée
• Brouillard cérébral
• Selles fréquentes 
• Douleurs articulaires inexpliquées 
• Problèmes cutanés (eczéma, psoriasis, acné, éruptions cutanées, etc.) 
• Maux de tête fréquents inexpliqués 
• Autres symptômes inflammatoires

Gardez à l’esprit que cette liste n’est pas exhaustive. Vous pouvez éprouver plusieurs symptômes à tout moment et ceux-ci peuvent évoluer avec le temps. Si vous ressentez un certain nombre de ces symptômes, il est temps d’examiner votre santé intestinale de plus près.

Quel est le meilleur régime alimentaire pour vos problèmes gastro-intestinaux ?

Comme mentionné précédemment, aucun régime alimentaire ne fonctionne pour équilibrer les problèmes intestinaux de tous. Généralement, le meilleur régime pour vous est celui qui aide à améliorer vos symptômes.  

Il existe deux voies que vous pouvez suivre pour identifier le régime alimentaire qui fonctionne le mieux pour vous :

• Commencez par éliminer les aliments inflammatoires les plus courants pour réduire rapidement les symptômes ;
• Éliminez les aliments un par un pour identifier ceux qui peuvent causer des problèmes. 

Bien qu’il puisse être tentant d’éliminer tous les aliments inflammatoires pour réduire rapidement vos symptômes, vous risquez de restreindre inutilement votre alimentation et vous ne savez jamais vraiment ce qui est principalement la cause du problème. Un régime d’élimination intentionnelle et planifiée de certains aliments peut prendre plus de temps pour soulager vos systèmes, mais cela vous permet de déterminer avec plus de certitude ce qui est à l’origine de la détresse GI.

Passons en revue les régimes les plus efficaces pouvant vous permettre de soulager vos problèmes GI.

Régime sans produits laitiers

Beaucoup de gens ont du mal à digérer les produits laitiers, donc l’élimination des produits laitiers peut être un excellent point de départ. 

La lactase est l’enzyme utilisée par notre corps pour décomposer le sucre prédominant dans le lait, connu sous le nom de lactose. Jusqu’à 15 pour cent des personnes d’origine nord-européenne, jusqu’à 80 pour cent des Noirs et des Latinos, et jusqu’à 100 pour cent des Amérindiens et des Asiatiques ne produisent pas assez de cette enzyme pour digérer efficacement le lactose contenu dans les produits laitiers.¹

Certaines recherches suggèrent également que les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SII) pourraient voir leur état de santé s’améliorer grâce à l’élimination des produits laitiers.² 

Dans le cadre de mon travail, j’ai remarqué que les personnes sujettes à certains problèmes comme la constipation, les gaz, l’acné, les problèmes menstruels, les ballonnements, les diarrhées ou les selles molles voient leur état s’améliorer de manière significative grâce à l’élimination des produits laitiers. 

Généralement, au bout de trois semaines complètes d’arrêt des produits laitiers, vous devriez voir une différence dans vos symptômes gastro-intestinaux. En cas de doute, vous pouvez réintroduire certains produits laitiers après ces trois semaines et voir si les symptômes réapparaissent.

Si vous ressentez des symptômes importants en consommant des produits laitiers, il est préférable de les éviter dans la mesure du possible. Si vous êtes amené(e) à consommer des produits laitiers, envisagez de prendre un complément d’enzyme digestive contenant de l’acide chlorhydrique (HCl) et de la lactase pour faciliter la digestion des sucres du lait. 

Régime faible en FODMAP

Le régime faible en FODMAP n’est pas un régime à long terme ou permanent. Il a pour but d’aider les gens à identifier les aliments qui peuvent causer une détresse digestive afin qu’ils puissent éliminer ou réduire ces aliments dans leur alimentation. 

Un régime faible en FODMAP peut être recommandé pour les personnes atteintes de SII, bien que d’après mon expérience, cela fonctionne particulièrement bien pour les personnes souffrant d’une prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO). En association avec des agents antimicrobiens intestinaux et en favorisant un bon fonctionnement du foie, un régime faible en FODMAP peut être utile à court terme pour lutter contre la prolifération bactérienne. 

FODMAP signifie en français oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Ce sont tous des sucres qui ne sont pas bien absorbés par l’intestin grêle. Ils ont tendance à absorber l’eau et le ferment dans le côlon, ce qui peut entraîner des gaz, des ballonnements et d’autres symptômes digestifs chez certaines personnes. 

Les aliments FODMAP comprennent certains fruits et légumes, les céréales, les édulcorants, les légumineuses et les viandes.³ ll s’agit d’une liste exhaustive, donc il n’est généralement pas recommandé de supprimer tous ces aliments à long terme, car un grand nombre d’entre eux constitue des sources importantes de micro et macronutriments. 

Si vous avez des doutes quant à son utilité, vous pouvez essayer un régime faible en FODMAP pendant sept jours. Si vous remarquez une amélioration de vos symptômes, il pourrait être utile de le poursuivre un peu plus longtemps. 

Régime Whole30

Le régime Whole30 est très populaire de nos jours. Toutefois, il s’agit plus d’un défi qu’un « régime ». Le régime Whole30 est extrêmement restrictif et il n’est pas conçu pour être un régime alimentaire permanent.  

Le concept du régime Whole30 repose sur l’importance de consommer des aliments entiers, tout en éliminant les aliments auxquels beaucoup de gens sont sensibles, tels que les produits laitiers, le maïs, le soja et le sucre. Ce peut être une bonne base pour déterminer quels aliments fonctionnent bien pour votre corps et ceux que vous devriez éviter. 

Paléo auto-immune

Le régime paléo auto-immun élimine tous les aliments qui peuvent être inflammatoires. Je trouve que ce régime est très efficace pour les personnes atteintes de maladies auto-immunes. Les aliments à éviter dans le cadre d’un régime paléo auto-immun comprennent : 

• L’alcool
• Les produits laitiers
• Le maïs
• Le soja
• Le gluten
• Les produits laitiers 
• Les légumineuses
• Les céréales
• Les morelles 
• Les œufs
• Les huiles transformées
• Les noix et les graines.

Encore une fois, il s’agit d’une longue liste d’aliments, dont un grand nombre sont riches en nutriments. Le régime paléo auto-immun n’est pas censé être une solution à long terme, mais il peut faire une différence pour les personnes atteintes de problèmes auto-immuns comme : 

• MII (maladie de Crohn ou colite) 
• Maladie cœliaque
• Thyroïdite de Hashimoto
• Maladie de Graves
• Polyarthrite rhumatoïde
• Lupus 
• Beaucoup d’autres troubles auto-immuns

Généralement, les gens suivent ce régime pendant environ huit semaines. S’ils ne ressentent pas de symptômes au bout de huit semaines, ils peuvent réintroduire lentement certains aliments pour identifier ceux auxquels ils sont sensibles et déterminer comment ils doivent adapter leur alimentation.  

En règle générale, on commence à réintroduire des aliments qui sont moins susceptibles de provoquer une réaction – comme les noix, les graines, les légumineuses et les céréales, et on passe ensuite à des aliments plus inflammatoires comme les produits laitiers et le gluten. 

Les compléments qui améliorent la santé intestinale

Lorsque je prends en charge des patients pour améliorer leur santé digestive, je recommande souvent des compléments qui peuvent améliorer la digestion et guérir l’intestin avec un régime qui favorise un bon fonctionnement GI. Si vous avez des problèmes intestinaux depuis longtemps, l’élimination des aliments déclencheurs constituera l’étape principale, mais calmer la muqueuse intestinale peut être extrêmement utile. 

Voici les compléments que je recommande le plus souvent pour favoriser une bonne santé intestinale et traiter les problèmes digestifs :

• Réglisse : cette herbe savoureuse peut aider à apaiser l’inflammation des muqueuses, réduire le reflux acide et les brûlures d’estomac, et à réparer l’intestin suite à certaines infections comme le H. Pylori.⁴ 
• L-Glutamine : la glutamine est l’acide aminé le plus abondant et le combustible préféré pour vos entérocytes (cellules intestinales). Des études suggèrent qu’elle pourrait aider à protéger la muqueuse et diminuer la perméabilité intestinale. Ce peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de MII.⁵ 
• Triphala : le triphala est un mélange ayurvédique de trois herbes différentes. Il est largement utilisé en médecine ayurvédique pour améliorer la fonction intestinale et peut avoir des effets laxatifs, anti-inflammatoires, immunomodulateurs, antibactériens, adaptogènes, chimioprotecteurs et antioxydants.⁶ 
• Aloe : l’aloe est une herbe douce et émolliente qui peut apaiser l’inflammation dans l’intestin. Elle est utile pour la constipation, la diarrhée et les troubles inflammatoires comme la MII et le SII.⁷ 
• Vitamine C : une étude a montré que la vitamine C administrée à forte dose pouvait déplacer le microbiome intestinal au bout de seulement deux semaines d’utilisation.⁸ La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut aider à apaiser l’inflammation systémique, ainsi que l’inflammation intestinale.
• Compresses d’huile de ricin : l’huile de ricin utilisée localement en association avec la chaleur peut être un outil très efficace en cas d’inflammation. Elle peut aider à soulager la constipation et la diarrhée, ainsi que les problèmes de SII et de troubles intestinaux inflammatoires. 
• Racine de guimauve :de manière comparable à la réglisse, la racine de guimauve est une herbe émolliente qui peut aider à apaiser la muqueuse de votre intestin et servir de prébiotique pour favoriser une bonne flore intestinale. 
• Huile de poisson : des études suggèrent que les acides gras oméga-3 essentiels présents dans l’huile de poisson peuvent aider à rétablir l’équilibre bactérien intestinal chez les personnes atteintes de maladies comme la MII.⁹
• Probiotiques : les probiotiques peuvent aider à rétablir une flore intestinale saine suite à certaines infections, du stress ou d’autres maladies inflammatoires.
• Curcumine : c’est une herbe anti-inflammatoire puissante utilisée depuis des milliers d’années dans la médecine traditionnelle comme l’Ayurveda. Des études ont montré que la curcumine pouvait aider à réguler l’équilibre de la microflore intestinale.¹⁰

Ce qu’il faut retenir

Rappelez-vous que ce n’est pas parce qu’un régime fonctionne pour quelqu’un d’autre qu’il sera adapté à votre cas. Si vous ressentez des symptômes de détresse digestive, pensez à essayer l’un de ces régimes conçus pour améliorer la santé gastro-intestinale et à intégrer des compléments apaisants pour les intestins dans votre régime. 

Il pourra être utile de faire appel à un médecin, un diététicien agréé ou un autre professionnel de la santé qualifié pour développer un plan personnalisé efficace qui soulage vos problèmes intestinaux et vous aide à vous sentir mieux. 

Références :

1. Swagerty DL Jr, Walling AD, Klein RM. Lactose intolerance [published correction appears in Am Fam Physician. 2003 Mar 15;67(6):1195]. Am Fam Physician. 2002;65(9):1845-1850.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12018807/
2. Misselwitz B, Butter M, Verbeke K, Fox MR. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut. 2019;68(11):2080-2091. doi:10.1136/gutjnl-2019-318404  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6839734/
3. https://www.monashfodmap.com/
4. Sadra A, Kweon HS, Huh SO, Cho J. Gastroprotective and gastric motility benefits of AD-lico/Healthy Gut™ Glycyrrhiza inflata extract. Anim Cells Syst (Seoul). 2017;21(4):255-262. Published 2017 Aug 18. doi:10.1080/19768354.2017.1357660  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6138315/
5. Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2506. Published 2017 May 12. doi:10.3390/ijms18051051  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5454963/
6. Peterson CT, Denniston K, Chopra D. Therapeutic Uses of Triphala in Ayurvedic Medicine. J Altern Complement Med. 2017;23(8):607-614. doi:10.1089/acm.2017.0083  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5567597/
7. Foster M, Hunter D, Samman S. Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera. In: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editors. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011. Chapter 3. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/  
8. Otten AT, Bourgonje AR, Peters V, Alizadeh BZ, Dijkstra G, Harmsen HJM. Vitamin C Supplementation in Healthy Individuals Leads to Shifts of Bacterial Populations in the Gut-A Pilot Study. Antioxidants (Basel). 2021;10(5):755. Published 2021 Aug 12. doi:10.3390/antiox10081278  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34439526/
9. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751248/
10. Scazzocchio B, Minghetti L, D’Archivio M. Interaction between Gut Microbiota and Curcumin: A New Key of Understanding for the Health Effects of Curcumin. Nutrients. 2020;12(8):2246. Published 2020 Aug 19. doi:10.3390/nu12092499  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551052/