9 habitudes à prendre pour être en meilleure forme en 2021

La nouvelle année est à nos portes. Cela pourrait être l’occasion de réfléchir aux habitudes saines à adopter pour améliorer votre santé et la qualité de votre vie.

Le nouvel an est souvent un moment clé où l’on se fixe des objectifs qui nous font sortir de notre zone de confort et nous mettent au défi dans une certaine mesure. Ces résolutions ont souvent trait à l’activité sportive et à l’alimentation, mais il faut réussir à s’en tenir. Trop souvent, ces objectifs que nous nous fixons sont si ambitieux que nous négligeons les habitudes que nous devrons prendre pour les atteindre.

Prenons par exemple quelqu’un qui dirait : « J’irai à la salle de gym cinq fois par semaine et je me mettrai au régime ». La motivation derrière cette résolution a beau paraître fantastique, mais comme vous vous en doutez peut-être, la plupart des gens qui souhaitent passer de 0 à 100 échouent au bout d’un mois. 

Dans cet article, nous allons définir les habitudes, créerons un cadre qui vous aidera à prendre des habitudes saines de manière réaliste et dresserons une liste des adaptations saines que vous pourriez essayer de mettre en œuvre.

‌‌‌‌Les habitudes, c’est quoi ?

Aussi étrange que cela puisse paraître, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise définition des habitudes. Dans le monde constitué de recherches dans lequel nous vivons, celles-ci ont été définies de plusieurs manières, notamment : comment on a l’intention d’utiliser et de mettre en œuvre le concept d’habitudes. 

Du point de vue de l’accompagnement, on pourrait les définir comme suit : « Une habitude est un processus consistant à générer une impulsion pour agir impulsion suite à une association stimulus-réponse acquise. » Cela signifie essentiellement que les habitudes que nous acquérons sont tout simplement le fruit d’indicateurs que nous avons appris. Ceux-ci coïncident parfaitement avec la forme physique et la nutrition. Ceci dit, il peut être très utile de dissocier notre comportement de tous les jours et les nouvelles habitudes que nous cherchons à acquérir. 

Pourquoi ? Eh bien, notre humeur changeante, avec ses hauts et ses bas, peut fortement influer sur notre comportement. Ainsi, si nous prenons des habitudes et que nous les associons de manière inconsciente à différentes façons d’agir, nous avons peu de chances de développer de mauvaises « relations » avec de nouvelles habitudes et d’éventuels comportements négatifs.

Imaginez ceci : nous avons décidé de changer nos habitudes en allant dans une salle de gym et en mangeant de manière plus saine, mais nous nous y tenons que quand nous sommes heureux ou motivés. Dans ce cas, nous pourrions développer un lien entre ces nouvelles manières d’agir et ces comportements et sentiments. Nous souhaitons éviter cela, et plutôt dissocier ces éléments, car nous changeons continuellement et ne souhaitons pas « dépendre » de l’alignement de tant de variables pour mettre en œuvre de nouvelles habitudes de vie.

Lorsqu’il s’agit de modifier matériellement ces comportements, le processus est un peu plus complexe, car il ne se limite pas à « commencer quelque chose de nouveau ». En créant de nouvelles habitudes, vous devez rester objectifs sur la façon dont vous réagissez aux différents indices afin de trouver ce qui vous convient le mieux.

Des recherches suggèrent que les habitudes saines peuvent être réparties dans trois catégories :

1. celles ayant commencé de manière habituelle, mais que l’on a suivies de façon consciente ;
2. celles ayant commencé de manière consciente, mais que l’on a suivies de façon habituelle ;
3. celles ayant commencé et que l’on a suivies de manière habituelle.

La première catégorie englobe, par exemple, l’habitude consistant à enfiler vos chaussures de courses dès votre réveil, puis d’aller courir un kilomètre de manière consciente. La seconde catégorie comprend la décision de se rendre régulièrement dans une salle de gym. La plupart des gens décident cela de manière parfaitement consciente et une fois arrivés à destination, ils ont l’habitude d’exécuter le programme d’entraînement jusqu’à la fin. La troisième catégorie consiste à manger de la malbouffe en période de stress. Cette décision est irréfléchie et vient d’un stimulus inconscient.

Avez-vous remarqué que les trois catégories partent de la décision habituelle de commencer une activité dans le but de parvenir à une fin spécifique. C’est pourquoi il est important de créer une suite d’indices servant à acquérir des habitudes réalistes basées sur des objectifs atteignables.

Au fur et à mesure que vous lisez, essayez de réfléchir aux habitudes que vous souhaitez prendre avec la nouvelle année. Servez-vous ensuite des cadres que nous avons évoqués auparavant pour trouver les indices qui fonctionnent dans votre contexte individuel. N’oubliez pas que votre manière de prendre des habitudes sera différente de la mienne, mais la façon de procéder sera similaire.

‌‌‌‌Comment créer de nouvelles habitudes

Il existe de nombreuses nouvelles habitudes de remise en forme. C’est pourquoi il est fondamental de préciser quelques détails et de se demander si ce que nous souhaitons accomplir est réalisable.

• Voulez-vous faire du sport dans une salle de sport plus souvent ?
• Souhaitez-vous prendre 10 kilos de muscles ?
• Souhaitez-vous courir votre premier marathon cet année ?

Ces grands objectifs peuvent vous aider à établir de nouvelles habitudes de remise en forme, mais ils ne nous indiquent pas quelles étapes il faut franchir pour les atteindre et ne nous aident pas non plus à établir un cadre d’habitudes réaliste.

Prenez de nouvelles habitudes étape par étape

Prenons l’un des exemples cités ci-dessus afin de vous donner une idée de la façon dont vous pouvez créer de nouvelles habitudes de remise en forme.

Les communs mortels pourraient décider d’aller au moins trois fois par semaine dans une salle de sport pendant toute l’année 2021. Si vous ne l’avez jamais fait auparavant, cet objectif est très ambitieux si l’on considère que pour l’atteindre, vous passez de 0 à 152 séances d’entraînement. Ce nombre a de quoi vous faire tourner la tête, en particulier si vous ne savez pas par où commencer.

Plutôt que d’essayer d’atteindre immédiatement un objectif ambitieux, fractionnez-le en plusieurs petites étapes. Créez des macro-, des méso- et des micro-objectifs conçus pour vous aider à adopter de nouvelles habitudes tout en créant des étapes qui stimulent des habitudes cohérentes.

Voici quelques exemples de ces objectifs :

• Micro-objectifs : pendant le premier mois, allez à la salle de sport une fois par semaine ou faites de petites séances d’entraînement à la maison.
• Méso-objectif : les deux mois suivants, rendez-vous-y deux fois par semaine ou faites une à deux cycles d’exercices physiques courts chez vous.
• Macro-objectif : du quatrième mois à la fin de l’année 2021, essayez d’aller au moins deux fois par semaine à la salle de sport, même si notre objectif est d’y aller trois fois par semaine.

Ce rythme vous facilitera la tâche en vous permettant d’aller plus souvent à la salle de sport, selon des modalités calculées. Il est aussi tout à fait normal de finir par apprécier le processus tout au long des premiers mois, sans avoir besoin de déterminer ce type de calendrier ! Son objectif est de vous aider à changer vos habitudes sans exagérer au début, puis de persévérer.

Une fois que vous avez échelonné vos objectifs, vous pouvez établir des étapes qui vous aideront à persévérer. Voici quelques exemples utiles que vous pourriez essayer :

• Préparez vos affaires de sport (chaussures comprises) la veille de votre premier jour d’entraînement. En vous rendant à la salle de sport, mettez votre musique préférée et pensez à vos exercices physiques.
• Si vous avez besoin d’un petit stimulant avant de commencer, découvrez ces compléments avant entraînement. Il existe également des produits pré-entraînement sans stimulant idéaux pour ceux et celles qui n’aiment pas se sentir agités.
• Une fois que vous êtes sur place, ayez un plan d’attaque et élaborez un échauffement qui préparera votre corps.
• Votre programme doit également s’aligner avec vos objectifs et vous stimuler. Ensuite, en suivant un entraînement qui vous permet en quelque sorte de passer en « pilote automatique », vous pouvez aider votre corps à « comprendre » que cette activité préparatoire signifie aller de l’avant.
• Une fois que vous avez terminé, consommez un encas ou des boissons protéinées et des smoothies.
• Nous voulons nous récompenser pour avoir réussi à établir de nouvelles habitudes, mais nous voulons aussi être attentifs à la situation dans son ensemble.

Il ne s’agit là que d’un exemple de la façon dont vous pouvez structurer les indicateurs afin de promouvoir des habitudes positives. En segmentant vos objectifs et en établissant des indices réalistes, que vous pourrez suivre sans problème, vous pourrez vous tenir à long terme à ces habitudes que vous souhaitez créer.

‌‌La remise en forme, la nutrition et des habitudes de récupération à essayer

Vous trouverez ci-dessous neuf habitudes fantastiques pour commencer à établir un cadre servant à vous motiver. Commencez par les exemples suivants, établissez ensuite des indicateurs qui conviennent à votre mode de vie.

1. Concentrez-vous sur une meilleure qualité du sommeil

• L’habitude : dormez au moins 7 heures par nuit, même si l’idéal serait de dormir plus de huit heures.
• Indicateurs possibles : baisser la température de la pièce, prenez de la mélatonine pour vous aider au début, limitez l’exposition à la lumière bleue 30 minutes avant d’aller vous coucher et rangez votre téléphone.

2. Établissez une meilleure routine de détente

• L’habitude : mettez en œuvre des étapes journalières pour vous calmer de manière saine et réaliste.
• Indicateurs possibles : faites 5 à 10 minutes de yoga par jour, prenez un  complément de magnésium (un calmant naturel) le soir et faites des exercices de respiration toutes les deux heures.

3. Préparez des repas de qualité supérieure

• L’habitude : concentrez-vous sur des repas qui s’alignent avec vos objectifs et fournissez à votre corps les nutriments adéquats.
• Indicateurs possibles : trouvez des aliments de base sains, que vous appréciez, et réservez-les pour certains repas, concoctez des plats à thème quelques jours par semaine, consommez une source de protéines de qualité à chaque repas et préparez vos menus à partir de cette source.

4. Bougez davantage tout au long de la journée

• L’habitude : trouvez un moyen de dépenser plus d’énergie au quotidien de manière réaliste.
• Indicateurs possibles : marchez dès le réveil, enfilez vos chaussures de sport que vous aurez préparées la veille, mettez une alerte toutes les heures pour vous rappeler de vous lever, de faire des étirements et toute sorte d’activité physique légère.

5. Améliorez l’alimentation post-entraînement

• L’habitude : soyez plus attentifs à l’alimentation de& récupération post-entraînement en rapport avec vos objectifs.
• Indicateurs possibles : préparez votre repas post-entraînement avant de faire du sport, trouvez une boisson protéinée dont vous appréciez le goût et que vous pouvez consommer après avoir fait de l’exercice.

6. Couvrez tous vos besoins en nutriments de base

• L’habitude : veillez à couvrir tous vos besoins en nutriments de base dont vous pourriez manquer certains jours.
• Indicateurs possibles : prenez des compléments contenant notamment du zinc, une multivitamine et de la vitamine D le matin, consommez différents types de fruits et légumes lors de certains repas (en fonction de vos besoins en nutriments).

7. Mettez en œuvre votre routine matinale

• L’habitude : démarrez la journée avec un flux d’énergie constant.
• Indicateurs possibles : une alarme systématique, un peu d’exercice physique facilement faisable dès le réveil, et un verre d’eau avec du citron et du sel au lever.

8. Surveillez constamment vos repas

• L’habitude : enregistrez régulièrement vos repas.
• Indicateurs possibles : installez une application qui vous permet d’enregistrer vos repas avant de manger et installez des alertes sur votre téléphone.

9. Enregistrez vos entraînements

• L’habitude : enregistrez vos entraînements régulièrement afin de mieux suivre vos progrès.
• Indicateurs possibles : mettez un rappel sur votre téléphone, fixez un objectif du nombre de fois que vous souhaitez enregistrer des séances d’entraînement et créez une récompense lorsque vous y parvenez.

En fractionnant un objectif de taille en plusieurs petites étapes réalisables, vous aurez plus de chances de suivre et de mener à bien vos résolutions de 2021. Bonne année !

Références :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/