Les bienfaits des baies et comment les cueillir, les conserver &amp ; les déguster cet été

Ce qu’il faut retenir

• Les baies sont riches en composés végétaux naturels : De nombreuses variétés contiennent des antioxydants, des fibres, des vitamines et des phytonutriments.
• Les différentes baies offrent des profils de nutriments différents : Les myrtilles, les fraises, les framboises et les mûres offrent chacune des combinaisons uniques de nutriments.
• Les fibres constituent l'un des principaux avantages nutritionnels : Les baies peuvent contribuer à l'apport quotidien global en fibres.
• Les baies sont un ajout polyvalent aux repas et aux collations : Ils sont couramment utilisés dans les smoothies, les yaourts, les flocons d'avoine, les salades et les desserts.
• Les baies fraîches et surgelées peuvent toutes deux s'intégrer dans un mode d'alimentation sain : La teneur en nutriments est souvent conservée entre les différentes formes et préparations.

C'est la saison des baies ! À cette époque de l'année, les fraises, les framboises, les myrtilles et les mûres (et bien d'autres) sont mûres et prêtes à être cueillies. Les baies sont vraiment les "bonbons de la nature", car elles sont naturellement sucrées et délicieuses. Mais contrairement aux bonbons, ces fruits dodus et juteux offrent une foule de bienfaits pour la santé grâce à leur remarquable teneur en nutriments. Savais-tu que les baies peuvent contribuer à la santé cardiaque, favoriser le contrôle de la glycémie, soutenir la santé intestinale et nous aider à maintenir un poids santé ?

Les baies sont également largement disponibles et pratiques. Ils peuvent être achetés frais, congelés, en conserve ou séchés, ce qui les rend faciles à ajouter à ton régime alimentaire, non seulement pendant l'été, mais à tout moment de l'année. C'est le moment idéal pour les déguster fraîches, mais passons en revue toutes les façons dont les baies sont bonnes pour nous, ainsi que les meilleures façons de les cueillir et de les conserver pour qu'elles soient les plus bénéfiques possible sur le plan nutritionnel, qu'elles aient la meilleure saveur et qu'elles durent le plus longtemps possible.

Les bienfaits des baies sur la nutrition et la santé

Les baies offrent de nombreux nutriments bénéfiques, mais les deux plus remarquables sont les fibres alimentaires et les antioxydants. Les deux sont associés à des avantages potentiels pour la santé cardiaque, la glycémie et la réponse à l'insuline, la santé intestinale et la santé cérébrale.

Fibres

Les fibres sont des glucides non digestibles que l'on trouve dans les aliments végétaux, comme les baies, et dont on sait qu'elles  contribuent à la santé métabolique globale. 

Les fibres peuvent aider à réduire le cholestérol, en particulier le LDL ("mauvais" cholestérol), ce qui réduit le risque global de maladie cardiaque. Les fibres ont également été associées à l'amélioration de la réponse à l'insuline et du syndrome métabolique, ce qui fait des aliments riches en fibres un choix nutritif pour les personnes atteintes de diabète. Il est prouvé que les fibres jouent un rôle positif dans la santé métabolique en modifiant le microbiome intestinal.

Les recommandations en matière d'apport quotidien en fibres comprennent 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes. Malheureusement, les fibres continuent d'être un nutriment largement sous-consommé par les Américains. Ajouter régulièrement des baies à ton alimentation est un moyen facile d'augmenter l'apport en fibres et de profiter de la grande variété de bienfaits pour la santé qui y sont associés.

Teneur en fibres des baies (par portion d'une tasse) :

• Framboises - 8 grammes de fibres
• Mûres - 8 grammes de fibres
• Bleuets - 4 grammes de fibres
• Fraises (tranchées) - 3 grammes de fibres

Les antioxydants

Les antioxydants sont des composés bénéfiques fabriqués par l'organisme et également obtenus par l'alimentation. Ils aident à défendre nos cellules contre les dommages causés par des molécules nocives appelées radicaux libres, qui peuvent provoquer un stress oxydatif. Le stress oxydatif augmente le risque de maladies chroniques.

Les baies sont une source d'anthocyanines, un type d'antioxydant qui donne aux baies leurs couleurs rouges, bleues et violettes éclatantes. Les bienfaits des baies associés à la réduction du risque de maladies chroniques sont souvent attribués à leur teneur en anthocyanes. Les antioxydants contenus dans les baies auraient de puissants effets neuroprotecteurs et anti-inflammatoires. L'inflammation chronique est liée à des affections telles que le diabète, les maladies cardiaques et les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Les bienfaits des baies pour la gestion du poids

Les baies sont des aliments riches en nutriments qui peuvent t'aider à maintenir un poids sain ou à favoriser la perte de poids lorsqu'elles sont consommées régulièrement. Ce sont des aliments peu caloriques (toutes les variétés apportent moins de 100 calories par portion) qui peuvent augmenter la satiété grâce à leur teneur en fibres. Cela peut conduire à une diminution globale de l'apport calorique tout au long de la journée lorsque tu inclus régulièrement une variété de baies dans ton régime alimentaire.

Note : Tu voudras choisir des baies fraîches chaque fois que c'est possible pour obtenir le plus de fibres possible. Lorsque tu choisis des baies en conserve, surgelées ou séchées/congelées, recherche les options étiquetées "sans sucre ajouté" ou vérifie l'étiquette de la valeur nutritive pour les sucres ajoutés.

Comment choisir et conserver les baies

Les baies sont très périssables. Pour prolonger la durée de vie de tes baies et réduire les risques de maladies d'origine alimentaire, il est préférable de les conserver au réfrigérateur. De plus, attends pour laver les baies que tu sois prêt à les manger.

Pour la conservation, évite d'utiliser des récipients hermétiques car ils accélèrent en fait la moisissure sur les baies. Au lieu de cela, garde-les dans leur récipient d'origine, ou transfère-les dans un récipient aéré, un bol recouvert d'une couverture lâche, ou un conservateur de fruits et légumes.

Les conteneurs Produce-keeper sont spécialement conçus pour offrir un environnement optimal aux fruits et légumes afin qu'ils restent frais le plus longtemps possible. Comme les baies se meurtrissent facilement, il est recommandé d'utiliser des conteneurs plutôt que des sacs à fruits et légumes. L'idéal est d'utiliser un récipient peu profond avec une serviette en papier au fond et des baies positionnées sur le dessus en une seule couche.

Pour t'assurer d'obtenir les baies les plus savoureuses, garde ces conseils à l'esprit :

Les mûres

Choisis des mûres fraîches, brillantes, non meurtries et sans fuites. Les mûres peuvent être conservées au réfrigérateur pendant 3 à 6 jours.

Les myrtilles

Cherche des myrtilles fraîches qui sont fermes, dodues et sèches avec une couleur bleue poussiéreuse. Réfrigère les myrtilles pendant 10 à 14 jours.

Les framboises

Choisis des framboises fraîches qui sont sèches, dodues et fermes. Évite les baies mouillées ou moisies. Réfrigère pour une utilisation dans les 1 à 2 jours.

Les fraises

Cueille des fraises fraîches, brillantes, fermes et d'un rouge éclatant. Les capuchons doivent être verts et intacts. Évite les baies ratatinées, pâteuses ou qui fuient. Conserve les fraises au réfrigérateur pendant 1 à 3 jours.

Moyens faciles de manger plus de baies

Les baies sont polyvalentes et peuvent être incorporées à ton régime alimentaire de différentes façons. Elles ajoutent des nutriments, de la texture et de la couleur aux repas, ce qui les rend vraiment agréables à manger ! Pour augmenter la consommation de baies, pense à ces idées amusantes :

• Flocons d'avoine : Ajoute des fraises pour la douceur ou des mûres pour l'acidité.
• Yogourt : Garnis le yaourt de ton choix avec des baies, ou prépare un parfait au yaourt avec des couches de yaourt, de baies et de noix ou de graines.
• Crêpes ou gaufres : Garnis-les de beurre de noix ou de fromage ricotta et de baies assorties.
• Céréales : Crée tes propres céréales "sucrées" avec une poignée de baies fraîches.
• Toast : Garnis-les de beurre de noix ou de fromage ricotta, de fromage de chèvre, de fromage cottage ou de fromage à la crème fouetté, parseme-les de baies et arrose-les de miel.
• Salades : Les baies se marient bien avec des légumes verts foncés et feuillus et du fromage de chèvre ou de la feta.

Autres utilisations créatives des baies

• Smoothies : Les baies apportent des nutriments, une douceur naturelle et une couleur amusante. Ajoute simplement des baies à ton mélangeur avec du yogourt grec ou le lait de ton choix, de la glace et des légumes comme des feuilles vertes foncées. Cela permet d'augmenter encore la teneur en nutriments.
• Muffins ou flocons d'avoine cuits au four : Utilise des baies fraîches, congelées ou lyophilisées dans les produits de boulangerie.
• Mélange de pistes : Ajoute des baies séchées ou lyophilisées.
• Granola : Fabrique ton propre granola.
• Glaçons : Réduis les baies en purée et congèle-les dans des bacs à glaçons et utilise les cubes pour aromatiser l'eau. Tu peux aussi utiliser le mélange pour faire des sucettes glacées !
• Barres de céréales ou de collation : Essaie les barres à base de céréales avec des baies.
• Confiture ou gelée : Utilise des baies fraîches pour faire ta propre confiture ou gelée. 

Références :

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   Cité par : 1103
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