Les 4 bienfaits des graines de lin

Que sont les graines de lin ?

Le lin (Linum usitatissimum) est une plante herbacée originaire de la Méditerranée qui est consommée et utilisée pour fabriquer du fil de lin depuis plus de 5 000 ans.  

Les graines de lin sont de petites graines de couleur ambrée, dotées d’une coquille dure, lisse et brillante. Elles ont le goût sucré et terreux des noisettes.

Elles ne sont généralement pas consommées entières et sont plutôt moulues pour faciliter l’absorption des nutriments et en maximiser les bienfaits. L’huile de lin pressée à froid est particulièrement bonne pour la santé.

Les bienfaits des graines de lin

1. Richesse en nutriments

Les graines de lin sont riches en acides gras essentiels, en minéraux, en vitamines, en fibres et en protéines. 

Le principal acide gras contenu dans les graines de lin et l’huile de lin est l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel. 58 % de la matière grasse contenue dans les graines de lin se présente sous forme d’acide alpha-linolénique. Seuls deux acides gras sont considérés comme essentiels, car ils peuvent être utilisés par l’organisme pour synthétiser d’autres acides gras. Ces acides gras essentiels sont l’acide alpha-linolénique (un acide gras oméga-3) et l’acide linoléique (un acide gras oméga-6).

L’ALA est un acide gras oméga-3 à chaine plus courte que les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans les huiles de poisson (EPA et DHA). L’ALA peut être converti en EPA et DHA par l’organisme, mais la synthèse de ces acides gras oméga-3 à plus longue chaine demande beaucoup d’énergie. Cependant, il a été démontré que l’ALA intervient non seulement dans la synthèse de l’EPA et du DHA, mais aussi dans de nombreux autres processus physiologiques bénéfiques pour le cœur. L’huile de lin et les graines de lin moulues sont également riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé que l’on trouve dans la plupart des graines et fruits à coque ainsi que dans l’huile d’olive et les avocats. L’acide oléique, qui est considéré comme l’acide gras mono-insaturé le plus important pour l’organisme, aide aussi à améliorer la santé cardiovasculaire.

2. Santé intestinale

Il n’est pas surprenant que de nombreuses études aient montré que la consommation de graines de lin a des effets bénéfiques sur la santé, et qu’elle aide notamment à faciliter le transit intestinal, à réduire le taux de cholestérol dans le sang et à réguler le métabolisme des œstrogènes.

3. Santé cardiovasculaire

Les acides gras et les fibres alimentaires que l’on trouve dans les graines de lin moulues aident à améliorer la santé cardiovasculaire. Dans le cadre d’une étude randomisée en double aveugle, 36 femmes ménopausées ont consommé chaque jour pendant trois mois 40 grammes (environ trois cuillères à soupe) de graines de lin moulues ou un placebo à base de blé. Les chercheurs ont constaté que le taux de cholestérol total et de molécules porteuses de cholestérol a chuté d’au moins 6 % chez les femmes qui ont consommé des graines de lin moulues. Une autre étude randomisée en double aveugle menée dans un centre de recherche au Canada a également montré que la consommation de graines de lin moulues aide à renforcer le système cardiovasculaire et à réguler la tension artérielle.

4. Équilibre hormonal

Les précurseurs des lignanes sont l’un des principaux composés de la partie fibreuse des graines de lin moulues. Les lignanes ont de nombreuses vertus bienfaisantes, mais elles aident principalement à diminuer le risque de cancer du sein chez les femmes et le risque de cancer de la prostate chez les hommes. Les lignanes stimulent la production de globuline liant les hormones sexuelles (SHBG). Cette protéine se lie aux hormones sexuelles telles que les œstrogènes et facilite ainsi leur élimination par l’organisme. De nombreuses études ont montré que les vertus bienfaisantes des lignanes sont largement attribuables à leur capacité à corriger les déséquilibres hormonaux.

Comment utiliser les graines de lin et l’huile de lin ?

Les graines de lin peuvent être achetées entières ou moulues. La plupart des études menées à ce jour pour évaluer les bienfaits des graines de lin ont porté sur les graines de lin moulues. 

Il est fortement recommandé d’acheter des graines de lin biologiques qui ont été moulues et réfrigérées ou conditionnées dans un emballage sous vide, car les graines de lin moulues ont tendance à s’oxyder et à pourrir rapidement. 

Voici quelques recettes faciles à préparer :

• Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre bol de céréales ou de gruaux.
• Ajoutez des graines de lin moulues à votre smoothie le matin.
• Pour donner aux légumes cuits un goût de noisette, saupoudrez-les de graines de lin moulues.
• Mélangez des graines de lin moulues au yaourt.

Ne cuisinez pas avec de l’huile de lin, car elle est trop fragile et se détériore rapidement sous l’effet de la chaleur et de la lumière. Alors, utilisez-la plutôt pour préparer des vinaigrettes ou des sauces, ou pour agrémenter vos plats. Si vous le voulez, vous pouvez également avaler une cuillérée ou une gorgée d’huile de lin pour profiter de ses bienfaits.

Recette simple de vinaigrette à l’huile de lin

Ingrédients : 

• 4 cuillères à soupe d’huile de lin biologique
• 1,5 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 gousse d’ail moyenne, écrasée
• Une pincée de sel de mer ou de mélange d’épices sans sel
• Poivre frais moulu, au goût

Préparation : 

Mettez tous les ingrédients dans un bol et fouettez-les jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse et crémeuse. Vous pouvez donner encore plus de goût à cette recette en y ajoutant vos herbes et épices préférées.

Références :

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Pharmacological, nutraceutical, and nutritional properties of flaxseed (Linum usitatissimum): An insight into its functionality and disease mitigation. Food Sci Nutr. 2023 Oct 3;11(11):6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignans from linseed (Linum usitatissimum L.) and its allied species: Retrospect, introspect and prospect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(16):2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Health effects with consumption of the flax lignan secoisolariciresinol diglucoside. Br J Nutr. 2010 Apr;103(7):929-38.
7. Burdge GC. Α-linolenic acid interconversion is sufficient as a source of longer chain ω-3 polyunsaturated fatty acids in humans: An opinion. Lipids. 2022 Nov;57(6):267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188. doi: 10.1002/ptr.7295.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alpha-Linolenic Acid and Cardiovascular Events: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2023 Sep 20;24(18):14319.